Как убрать послетренировочные боли в мышцах

4 СОВЕТА ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЙ БОЛИ В МЫШЦАХ

Содержание:

  1. Послетренировочные боли в мышцах
  2. Совет №1: активное восстановление
  3. Совет № 2: разминание мышц массажным валиком после тренировки
  4. Совет № 3: контрастный душ
  5. Совет № 4: прием цитруллина малата

Хотя некоторым людям нравится ощущение боли в мышцах, так как это является подтверждением того, что они хорошо поработали в тренажерном зале, другие находят это последствие тренировок с отягощениями неприятным и снижающим их спортивную производительность на последующих занятиях. К тому же, мышечная боль может затруднять физическую активность в повседневной жизни.

Поэтому в данной статье мы хотим предложить вам 4 решения, способных помочь уменьшить болезненность мышц в первые несколько дней после занятия.

Послетренировочные боли в мышцах

Так как ученые умы пока не пришли к единому мнению относительно причин появления послетренировочной боли в мышцах (в настоящее время имеется 6 различных теорий), относитесь к этим советам просто как к нескольким идеям, с которыми можно поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает именно для вас.

Все они дают практически немедленный эффект, так что вы сможете быстро проверить каждый из них без необходимости инвестировать много времени и усилий в данный процесс.

Также имейте в виду, что все эти советы предполагают, что вы уже позаботились о следующем:

  • Ваше питание является хорошо сбалансированным по макро и микроэлементам.
  • Вы потребляете достаточное количество белка каждый день (1,6-2,2 г на кг веса тела).
  • Вы спите достаточное количество часов каждую ночь.
  • Вы пьете много воды в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс организма на должном уровне.
  • Интенсивность, объем и частота ваших тренировок являются умеренными.

Также стоит отметить, что «эффект повторяющихся усилий» является самым важным фактором снижения боли в мышцах в долгосрочной перспективе.

То есть, чем меньше ваш стаж тренинга, тем сильнее мышцы будут болеть, так как интенсивные тренировки пока еще являются непривычным стимулом для вашего тела.

По мере повышения тренировочного стажа, ваше тело будет адаптироваться, занятия с железом станут более привычными, мышцы будут меньше болеть, а ваше самочувствие после тренировок улучшится.

Новички зачастую испытывают чрезвычайно сильную послетренировочную боль, тогда как мышцы более опытных атлетов могут болеть лишь чуть-чуть, а то и не болеть вообще.

Послетренировочные боли в мышцах

Так что, если вы на данный момент тренируетесь всего лишь несколько недель или месяцев, просто помните о том, что болевые ощущение в мышцах будут постепенно снижаться. Конечно, при условии, что вы регулярно заниматься по одной программе в течение достаточно длительного времени.

Это относится и к более опытным бодибилдерам, которые начали заниматься по новой программе, так как новые параметры тренинга (например, другой диапазон повторений, более высокий объем или новые упражнения) также могут поначалу вызвать повышение интенсивности мышечной боли, которая постепенно будет снижаться.

Совет №1: активное восстановление

Активное восстановление – это хорошо зарекомендовавший себя способ снижения болезненности мышц, заключающийся в выполнении какого-либо легкого, низкоинтенсивного движения для той группы мышц, которую вы тренировали накануне.

Например, для облегчения послетренировочной боли в мышцах ног вы можете покрутить в легком темпе педали велотренажера или походить по ступенькам тренажера-эскалатора. Для верхней части тела подойдет гребной тренажер или плавание.

Другим вариантом является выполнение упражнений со свободными отягощениями или на силовых тренажерах с очень малым весом и в высоком числе повторений.

Активное восстановление стимулирует кровообращение и тем самым позволяет улучшить доставку питательных веществ и удаление продуктов жизнедеятельности из мышц, что весьма благотворно сказывается на их функционировании после интенсивных тренировок.

Совет №1: активное восстановление

Только убедитесь, что вы придерживаетесь легкого темпа и не утомляете себя никоим образом.

Что касается временных рамок, то 10-15 мин будет достаточно.

Совет № 2: разминание мышц массажным валиком после тренировки

Массаж при помощи специального валика хорошо работает не только для повышения общей мобильности и гибкости (для этого следует проводить его перед тренировкой и в дни отдыха), но также способен помочь облегчить послетренировочные боли в мышцах.

По завершении занятия, возьмите массажный валик из специальной плотной пены и потратьте 10-15 мин на разминание тех областей, которые вы только что потренировали. Применяйте умеренное давление на мышцы с помощью валика и веса своего тела, и убедитесь в том, что продвигаетесь достаточно медленно, не более чем на пару сантиметров в секунду.

Если обнаружите область, которая является особенно жесткой или чувствительной, задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока мышца не расслабится, а ее повышенная чувствительность не пропадет.

Набивной мяч или более мелкие приспособления, такие как мяч для тенниса или лакросса, также могут быть использованы для массажа определенных областей, которые вы хотите размять с применением более сильного давления.

В теории, массаж валиком работает потому то, что сжатие мышечной ткани помогает ослабить напряжение и давление мышцы на фасцию, а также стимулирует кровообращение, что позволяет уменьшить воспаление и накопление молочной кислоты.

Такой массаж может быть весьма болезненным (особенно если вы не очень опытны в обращении с валиком), но зачастую дает ощутимое облегчение при правильном использовании.

Совет № 3: контрастный душ

Совет № 3: контрастный душ

Контрастный душ – это метод, который часто используется спортсменами для улучшения восстановления между тренировками или после соревнований.

Сразу же по окончании тренировки отправляйтесь в душ и, стоя под струями воды, меняйте ее температуру с горячей на холодную и обратно. Вода не должна быть настолько горячей, чтобы это могло повредить вашей коже, но комфортно-горячей.

Проведите 1-3 минуты под горячей водой, затем 1-3 минуты под холодной. Всего таких чередований должно быть 3-4.

Точно неизвестно, почему контрастный душ эффективен, но, предположительно, он снижает количество молочной кислоты в крови и уменьшает воспаление.

Совет № 4: прием цитруллина малата

Цитруллина малат часто используется в качестве предтренировочной добавки для повышения производительности тренинга с отягощениями в диапазоне повторений от среднего до высокого, однако исследования показали, что он также может облегчить послетренировочные боли в мышцах. Попробуйте принимать 6-8 граммов за 30-45 минут до занятия.

Итак, вот, что вы можете попробовать, чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах после тренировок:

  • 10-15 мин низкоинтенсивной активности на следующий день после тренировки.
  • 10-15 мин массажа специальным валиком для мышц, которые вы только что потренировали (или в течение двух часов после занятия).
  • Контрастный душ по окончании тренировки (1-3 минуты под горячей водой, затем 1-3 минуты под холодной, в общей сложности – 3-4 чередования).
  • 6-8 граммов цитруллина малата за 30-45 минут до занятия.

Помимо этого, имейте в виду, что если вы новичок или недавно перешли на новую программу, самое лучшее, что вы можете сделать для облегчения послетренировочной боли в мышцах, это просто продолжать заниматься. Боль будет постепенно становиться все менее интенсивной по мере того, как ваше тело адаптируется к непривычной нагрузке.

Хотя эти советы, скорее всего, не избавят вас от боли в мышцах, они должны помочь значительно облегчить ее.