Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений

КАЧАЕМ НИЖНИЙ ПРЕСС: НЕОБХОДИМЫЕ ЗНАНИЯ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Содержание:

  1. Особенности строения
  2. Основы диеты для формирования нижнего пресса
  3. Техника выполнения
  4. Упражнения на нижний пресс
  5. Кардиотренировка для тренировки нижнего пресса

Каждый спортсмен да и просто любитель, вне зависимости от половой принадлежности, желающий иметь хорошо развитое, красивое тело, старается обзавестись кубиками пресса.

Нижние мышцы особенно затруднительно поддаются проработке, потому требуют особенного внимания. Чтобы понять, как быстро, а самое важное – эффективно накачать их, нужно знать особенности его анатомического строения и соблюдать правильную технику при занятиях.

Особенности строения

Физиологическое строение, группы мышц у всех одинаковые. А вот форма и количество тех самых кубиков — разные, индивидуальны для каждого, у кого-то их может быть шесть, у кого-то — восемь.

Пресс принято делить на три составляющих группы мышц:

  • верхняя, которая работает в процессе поднятия корпуса;
  • нижняя, прокачивается, когда поднимаются ноги;
  • боковая, активизируется при наклонах.

Таким образом, каждое из упражнений будет активно прорабатывать свою группу мышц. А это значит, что при упражнениях на нижнюю часть пресса будет работать нижняя часть тела. Должным образом сформированные и прокачанные мышцы нижнего пресса не дают животу обвисать.

У мужчин создают правильный силуэт, при котором плечи бедра выглядят значительно уже плеч, а тело становится стройнее. Женщины же мечтают накачать нижний пресс, чтобы талия казалась еще тоньше. Самое важное, что нужно помнить при желании заполучить вожделенные нижние кубики – это терпение, так как результата ждать придется довольно долго. Так как жир с этого места исчезает в самую последнюю очередь, а пока он есть, пресса не видать.

Особенности строения

Основы диеты для формирования нижнего пресса

Опытные спортсмены, тренеры уверяют, что не только похудение, но и формирования пресса, особенно нижнего, происходит на кухне. То есть, невозможно быстро заполучить нижний пресс, если не скорректировать свое питание должным образом. Для получения красивых кубиков необходимо избавиться от лишней жировой прослойки на животе. Ведь можно сколько угодно усиленно качать пресс, но его вряд ли можно будет заметить под слоем жира.

А значит, чтобы все усилия не были напрасными, начать стоит с питания. Процент подкожного жира на животе должен составлять не более десяти процентов. Добиться этого не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно изменить принципы питания, в некоторых случаях сесть на диету. После соблюдать правильный пищевой режим и при регулярных интенсивных тренировках результат не заставит себя ждать.

В первую очередь девушкам, поставившим себе цель проработать мускулатуру нижнего пресса, придется совсем не употреблять сладкого, газированных напитков высокой калорийности. В остальном же правила одинаковы и для мужчин, и для женщин:

  • строго рассчитайте дневной лимит калорийности. Для этого найдите в интернете, например, специальный калькулятор, который попросит вас внести свои данные: вес, возраст, рост, вид деятельности, уровень нагрузки. Он просчитает ваш оптимальный калораж;
  • при формировании мышц необходимо есть белок, так что треть вашего рациона должна состоять именно из него. Он может быть как животного, так и растительного происхождения. Предпочтительнее мясо диетическое, например, птица, телятина, крольчатина, нежирная рыба, мясные субпродукты;
  • две трети рациона должна составлять углеводистая пища, но от вредных, так называемых «быстрых», придется отказаться. К полезным, «медленным», углеводам относятся нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб, каши, крупы, овощи. Они способствуют продолжительному насыщению, так как расщепляются дольше в отличие от быстрых;
  • жиров на вашем столе должно быть минимальное количество, причем в основном растительного происхождения. Исключать их из своего рациона полностью категорически нельзя, это вредно для здоровья;
  • не забывайте о водном режиме. Необходимо пить достаточное количество воды в день, около двух литров обязательно, при условии активных тренировок больше. Если вы раньше не пили воду, заведите такую привычку, пейте понемногу, но часто;
  • обязательно завтракайте. В течение дня должно быть пять-шесть приемов пищи. Не нужно есть редко, пусть и полезную еду, но большими количествами. Большие порции тяжелее переварить, к тому же вероятно вздутие и тяжесть.

Техника выполнения

Как и при всех видах тренировок, необходимым условием для успеха является правильная техника выполнения упражнений. В обратном случае можно получить не кубики пресса, а ощущение дискомфорта и боли в спине. В первую очередь, необходимо правильно дышать, а именно: выполнять на вдохе, а на выдохе – расслабляться.

Техника выполнения

Возникновение болевых ощущения в поясничном отделе возможно даже при правильной технике выполнения. Как правило, через несколько дней они проходят. Это говорит о том, что ваши мышцы окрепли и стали сильнее, выносливее. Но если этого не произошло, боли не прекращаются более недели, упражнения следует прекратить. После чего обратиться к врачу, так как могли возникнуть проблемы с поясницей.

В погоне за быстрым результатом не нужно выбирать сложные комплексы. Достигнуть его быстрее времени все равно не выйдет, а вот энтузиазм пропасть вполне может. Лучше выбрать несколько простых, но тем не менее действенных упражнений на каждую группу мышц пресса, и уже составить из них комплекс, который потом менять, добавляя что-то новое.

В самом начале не гонитесь за количеством подходов, достаточно будет двадцати повторений одного упражнения в три захода. После можно довести до пяти. Конечно, все эти советы для тех, кто занимается самостоятельно. Если ваши тренировки происходят в тренажерном зале, лучше всего обратиться за консультацией к тренеру, который покажет, как необходимо их выполнять.

Упражнения на нижний пресс

Существует четыре базы, направленных на проработку мышц нижней части пресса. Все они могут выполняться в любых условиях, в частности дома. Ведь возможность ходить в зал есть не у каждого.

Тяга коленей к животу из положения лежа. Наиболее простое, но эффективное упражнение. Однако, требует правильной техники исполнения. Положение лежа с согнутыми ногами и руками, сомкнутыми за головой — это будет исходная позиция. Из него уже необходимо подтянуть колени к груди, при этом тело в области таза должно немного приподняться. Вернуться в начальное положение. Сделать двадцать повторов по три подхода.

«Ножницы». Примите стартовое положение, аналогичное предыдущему. Ноги прямые, приподняты от пола, на весу. Сначала разводим их в стороны, после чего скрещиваем. Делаем тридцать таких скрещиваний, после чего короткая передышка и повторяем заново.
Скручивание. Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Примите исходную позу: лежа на спине, руки за голову. Из него поднимайте верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы локоть правой руки дотягивался до колена левой ноги. Ногу при этом не нужно слишком сгибать. Упражнение можно выполнять сначала правой рукой, потом левой. Или же менять их на каждый счет. Не забывайте выполнять несколько подходов.

«Велосипед». Примите исходное положение лежа, поднимите согнутые в коленях ноги. Теперь выполняйте движения, будто крутите педали велосипеда.
Это базовые упражнения, которых вполне достаточно на начальном этапе. Но позднее комплекс можно усложнить.

Упражнения на нижний пресс

Обратное скручивание. Одно из наиболее популярных упражнений на нижний пресс. Необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела, а ноги поднять таким образом, чтобы они были под углом в 90 градусов относительно корпуса. Теперь старайтесь оторвать таз от пола только при помощи мышц пресса, не сгибая ног подтягивайте его к груди. Подтянули, после чего возвращайте обратно в перпендикулярное положение. Выполняйте упражнение десять-двадцать раз по два-три подхода.

Подъем ног из положения лежа. Усложненный вариант тяги ног к животу. Лежа на полу, поместите руки за голову или вдоль торса. Ноги поднимите перпендикулярно по отношению к корпусу и начинайте опускать их медленно на пол, не касаясь его. Если вы недавно начали качать пресс, лучше выполнять это упражнение с согнутыми в коленях ногами. Это позволит сделать нагрузку на поясницу меньше.

Удержание тела буквой V. Лечь на твердую, ровную поверхность. Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы получилась буква V. Ноги должны оставаться прямыми. Удерживайте положение от тридцати секунд до двух минут усилиями нижней части пресса.
Прямой угол с пульсацией. Примите исходное положение лежа на спине на твердой поверхности. Если вы лежите на полу, руки положите под ягодицы, если на скамье — за голову. Такая поза необходима для того, чтобы мышцы хорошо растянулись. Усилиями нижних мышц пресса поднимите ноги так, чтобы сформировался прямой угол с телом. Эта позиция будет считаться начальной. Теперь, сжимая ягодичные мышцы и пресс, пульсацией ритмично выталкивайте вверх поднятые ноги. В верхней точке задержитесь на пять секунд, далее медленно опуститесь ногами на пол или скамью, едва касаясь поверхности ягодицами. То есть, ноги находятся в некотором подвешенном состоянии. Не прерываясь на отдых, повторите упражнение. Стремитесь сделать десять-пятнадцать повторений. Как только они будут легко вами выполняться, усложните упражнение, удерживая ступнями гантель.

Подъем ног в висе. Для выполнения этого упражнения требуется турник. Не обязательно идти в зал, на спортивных уличных площадках обязательно можно найти этот простой тренажер, а при желании установить и дома. Сначала ухватитесь руками за перекладину, после чего прямые или согнутые ноги мощным усилием поднимите вверх.Чем выше вы их поднимите, тем быстрее накачаете и укрепите нижний пресс. Старайтесь дотянуться коленями до груди. В самой высокой точке задержите ноги на пару секунд, после чего плавно и медленно опустите их. Начинайте с согнутых ног, когда упражнение будет выполняться довольно легко, поднимайте прямые. Следите за тем, чтобы при висе и подъеме тело не раскачивалось.

Тройной удар. Это комплекс для нижней мускулатуры пресса, состоящее из трех: поднятие ног в прямой угол с пульсацией, скручивание и удержание туловища. Выполняется на твердой поверхности. Первым выполните описанное выше поднятие ног с пульсацией в количестве пятнадцати повторов, после него, без передышки, выполните двенадцать скручиваний. И тут же приступайте к удержанию тела в форме буквы V на протяжении минуты. Если вам слишком легко дается этот комплекс, усложните упражнения, зажав в ступнях гантель.

Кардиотренировка для тренировки нижнего пресса

Кардиотренировки являются отличным способом сбросить лишний вес, то есть избавиться от лишней жировой прослойки, что очень важно для создания рельефа нижнего пресса. Обычно такое занятие состоит из комплекса упражнений, которые необходимо последовательно выполнять на большой скорости. Благодаря активизирующимся процессам жиросжигания накачивается упругий, твердый, рельефный пресс.

Наилучшими упражнениями для такой тренировки считаются отжимания высокой интенсивности, выполняемые на большой скорости, а также упражнения бурпи.

Бурпи. Упражнение является сложным, требует четкого соблюдения техники выполнения, сил и выносливости. Для его выполнения необходимо встать ровно с ногами на ширине плеч, из этого положения резко присесть, поставив руки на пол. Упритесь руками в пол, отбросив ноги назад и примите позу планки. Быстро отожмитесь и снова вернитесь в планку. Быстро подтяните ноги к торсу, затем сильным толчковым движением выпрыгивайте вверх, руки над головой.

Составляйте свой комплекс упражнений, чтобы накачать заветные нижние кубики. Учитывайте особенности вашего организма, его способности, силу и выносливость. Начинайте с малого, постепенно усложняя тренировки. Занимайтесь по два-три раза в неделю, запаситесь терпением, тогда результат обязательно будет.