Трудности и особенности в прокачке предплечий

КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ: УВЕЛИЧИВАЕМ ОБЪЕМ И СИЛУ

Содержание:

  1. Особенности анатомии предплечий
  2. Трудности в прокачке предплечий
  3. Тренировка предплечий
  4. Тренируем пальцы
  5. Тренируем предплечья. Упражнения на кисти
  6. Дополнительные упражнения и советы

Мышцы предплечий – неотъемлемая часть грамотно и равномерно развитой мускулатуры тела. Несмотря на то, что в отличие от грудных, мышц плеча или квадрицепсов, предплечья не так заметны. Они входят в так называемую группу «малых мышц». Но их нужно активно развивать, потому как в противном случае тело не будет выглядеть пропорционально развитым.

Особенности анатомии предплечий

Большинство новичков, пришедших в тренажерный зал или начавших заниматься самостоятельно с целью заполучить фигуру мечту, с накачанной и рельефной мускулатурой, в первую очередь обращают внимание на крупные, видные группы мышц, такие как квадры, бицепсы, трицепсы, прес и спину. А вот о, казалось бы, незаметных мышцах предплечья часто просто забывают. Но без должным образом проработанных и развитых предплечий гармонично развитого тела не построить.

Решив накачать мышцы предплечий, будьте готовы к тому, что сделать это просто не получится, так как это довольно упрямая мышечная группа. Но разрабатывать их нужно еще и потому, что они так или иначе участвуют при тренировке других основных групп мышц, и со слабыми предплечьями достичь желаемого эффекта в их накачке не удастся.

Анатомическое строение мышц предплечья довольно сложное, следующие его части – основные, наиболее крупные и заметные:

  • непосредственно плечевой мышцы-брахиалиса;
  • плечелучевой-брахиорадиалиса;
  • сгибателей;
  • разгибателей;
  • круглого пронатора.

Помимо этого, в предплечье еще десятки мелких мышц, которые двигают кистью, всеми пальцами сразу и каждым по отдельности. Таким образом, несложно понять, что для их тренировки нужно работать над кистями и пальцами.

Эта группа мышц и образует мускулатуру предплечья, которая находится на руке, а именно в части от сустава локтя до кистевого. Таким образом, тренировки, направленные на проработку этой группы мышц, должны включать упражнения, затрагивающие каждую из пяти составляющих. Только в этом случае они будут развиты гармонично и пропорционально.

Трудности в прокачке предплечий

Трудности в прокачке предплечий

Особенностью предплечий является то, что они достаточно нагружены в повседневной жизни, а потому устойчивы к нагрузкам и хорошо им сопротивляются. Кроме того, при тренировках на другие группы мышц они также затрагиваются, что делает процесс их непосредственной накачки проблематичным. Ведь они подготовлены к большим нагрузкам.

Так что придется быть готовыми к тому, что увидеть результат тренировок можно будет лишь после трудоемкого, длительного процесса, набраться терпения и быть упорным. Ведь зачастую, не видя определенных результатов после тренировок через какой-либо отрезок времени, многие бросают заниматься на полпути.

Тренировки для работы над упрямыми мышцами предплечий необходимо выполнять дважды в неделю, а выполнение каждого минимум в три подхода по десять-пятнадцать повторений позволит развить их гармонично. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться, а для этого им нужно два-три дня. Если переусердствовать и регулярно перенапрягать предплечья, запястья будут постоянно болеть.

Как и перед любым тренингом, необходимо выполнить обязательный комплекс на разогрев и растяжку мышц. Мускулатура предплечий, несмотря на выносливость, подвержена травмированию, их легко растянуть. Потому во время тренировки обязательно следить за тем, чтобы не возникало ощущения чрезмерного натяжения мышц.

Конечно, данную группу мышц отдельной тренировкой прорабатывать не стоит, а делать упражнения на нее в комплексе с другими. Наилучшим вариантом будет смешанная тренировка на руки (бицепсы, трицепсы) и комплекс на спинные мышцы, а завершать такой тренинг уже упражнениями на предплечья. Так они будут уже хорошо разогреты и подготовлены, ведь уже принимали участие при работе других мышечных групп.

Тренировка предплечий

Накачанные мышцы предплечья позволяют выглядеть мощнее, сильнее, добавляют телу симметричности, конечно, при этом остальные группы мышц также должны быть как следует развиты. Помимо прочего, с эстетической точки зрения необходимы развитые мышцы предплечий, ведь они, как и шея, видны даже если человек одет.

Также их рекомендуется тренировать по причине безопасности, так как именно эти мышцы участвуют в сложных комплексах, при работе с тяжелым весом, например, штанга или становая тяга, то есть те, где необходим сильный хват. К тому же, достаточно их развив, можно будет выполнять усложненные варианты уже привычных упражнений, брать больший вес, увеличивать количество повторов.

Итак, исходя из того, что мышцы предплечий участвуют в движении кистей и пальцев, тренировочный комплекс должен содержать направленные на их разработку упражнения.

Тренируем пальцы

Тренируем пальцы

Кистевой эспандер. Простое, доступное каждому, удобное упражнение для пальцев. Выполнять можно практически в любое время и в любом месте, ведь эспандер занимает совсем мало места, его можно положить, например, в карман. Эспандер должен быть таким, чтобы сжать его можно было за один подход только пятнадцать раз.то есть, если вы можете сделать пять десятков или больше повторений за раз, толка от этого не будет. Выбор эспандеров велик, так что каждый может подобрать исходя из собственных возможностей и силы пальцев. Также учитывайте, что упражнения с кистевым эспандером – не основные, а дополнительные к базе на кисти рук.

Упражнение на удержание дисков. Предназначено для развития силы, но не увеличения объемов. Суть упражнения проста: в руки или в каждую кисть взять диск(диски) и стоять с ними на вытянутых руках столько, сколько сможете, держать исключительно пальцами!начинайте с дисков по двадцать килограмм, постепенно можно довести до пятидесяти. Кстати, имеет значение не только вес, но и материал, покрытие диска. Например, прорезиненный диск удерживать проще, чем полностью железный, который помимо прочего будет пытаться выскользнуть из пальцев.

Тренируем предплечья. Упражнения на кисти

Сгибание-разгибание. Выполняется с утяжелителями в виде гантелей или штанги.  Самые популярные упражнения, часто используемые во время тренировок на предплечья. Сгибая-разгибая руку с гантелью или штангой в положении сидя тренируется предплечье со стороны бицепса. Кстати, в процессе можно задействовать не только кисти, но и пальцы. Для этого достаточно тогда, когда рука разогнутая рука находится внизу, скатывать на пальцы гриф штанги или гантели.

Предплечья опускаются на бедра, а штанга берется нижним хватом гриф держите крепче, тянитесь руками и предплечьями вперед, вытягивая их. Сгибать-разгибать нужно только запястия! Упражнение выполнять медленно, не раскачивая штангу или гантели, с небольшой амплитудой.

Боковые сгибания-разгибания. Техника выполнения схода с предыдущим, но в качестве спортивного снаряда берутся гантели. Отличие состоит лишь в положении самого предплечья, оно должно быть развернуто боком, а не ладонью вверх или вниз. Тренируется боковая часть требуемой группы мышц.

Сгибание обратным хватом. Выполняется аналогично упражнению на бицепс со штангой из положения стоя, отличается лишь хват, в данном случае он должен быть верхним. Мышцы предплечья здесь получают нагрузку в статике, делать его лучше в его как завершающее тренировки на бицепс и сами предплечья. Расти бицепс не будет от него, конечно, но вот мышцы предплечья получат достаточную нагрузку.

Плечи должны оставаться неподвижными, штангу поднимать до плеч, опускать руки медленно. Напрямую здесь нагружается плечелучевая мышца предплечья, остальные также включаются в работу, но в меньшей степени. Несмотря на то, что здесь задействовав и бицепс, вес необходимо нужно брать меньший, чем привычный для тренировок на него, ведь анатомически брахирадиалис слабее.

Сгибание кистей из положения стоя. Любимое штангистами упражнение, выполняется в похожей технике тренинга на бицепс. Поднимая руки, подкручивайте кисть так, чтобы штанга шла вверх.

Сгибание запястий за спиной. Встаньте так, чтобы штанга оказалась за спиной, взять ладонями штангу и сгибать-разгибать запястья в таком положении, локти при этом сгибать не нужно. Выполнять упражнение довольно неудобно, потому у него есть как поклонники, так и те, кто не видит в нем никакой эффективности. Однако оно развивает сгибатели-разгибатели запястий. Можно также выполнять из положения сидя.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели так, чтобы они находились в положении для выполнения Молота. Когда руки с гантелями поднимаются, их нужно прокручивать, то есть поворачивать ладони вниз, на подъеме выполнить в обратном порядке.

Турник. Такое простое упражнение, как вис на перекладине, окажется эффективным для задачи накачать предплечья. Лучше всего выполнять упражнение с грузом, причем подбирать его таким образом, чтобы удержаться в висе можно было не более тридцати секунд. В противном случае будет развиваться выносливость, но никак не увеличиваться масса и сила.

Дополнительные упражнения и советы

Наматывание веревки. Выполнять можно на специальном роллере для развития кистей, предплечий или держать палку на весу, наматывая веревку на нее, последний вариант, кстати, намного сложнее. Такой роллер не составит сложности изготовить самим: надо в круглой деревянной палке длиной примерно тридцати сантиметров просверлить посередине дырку. Через нее продеть обычную веревку, можно бельевую, к ее концу прикрепите отягощение, веса в пять килограмм будет вполне достаточно. Нужная длина веревки проверяется следующим способом: берем в руки изготовленный тренажер в руки, поднимаем его перед собой, прикрепленное отягощение должно слегка прикасаться к полу.

Крайне эффективное упражнение для предплечий, при его выполнении сразу ощущается колоссальная нагрузка на эти мышцы. Накручивайте веревку на палку, проворачивая кисти. Руки должны оставаться вытянутыми вперед, не опускайте их. Сначала намотайте всю веревку на роллер, а потом раскручивайте обратно, причем обратное движение не должно быть совершенно посредством ослабления хвата и свободного прокручивания палки в руках. Нужно контролировать движение и раскручивать веревку с той же скоростью, что и накручивали ее. Накрутить-раскрутить – это и есть один повтор.

При выполнении будет ощущаться серьезная нагрузка и постоянно возникать желание отпустить веревку рывком, то есть нарушить технику выполнения. Делать этого ни в коем случае нельзя, иначе в его выполнении не будет смысла. Лучше сделать два, но строго следующих правилу выполнения, повтора, постепенно доведя их до большего количества.

Дополнительные упражнения и советы

Помимо вышеописанных упражнений, направленных на тренировку именно предплечий, являющихся базовыми для тренировки, можно выполнять следующие:

  • прыгать со скакалкой при отягощении на запястьях, делать нужно не менее двадцати минут, внешняя часть предплечья получает хорошую нагрузку;
  • боксирование груши, тоже лучше всего выполнять в перчатках с утяжелителями, отлично нагружаются сгибатели.

Не забывайте тренировать не только запястья, кисти, но и сами пальцы. В ситуации с предплечьями важно, чтобы вы могли сделать не более пятнадцати повторений за раз, ведь только в этом случае выполненная тренировка позволит нарастить массу и силу, а не развить выносливость.

Носите специальный резиновый браслет во время тренинга, это позволит увеличить силу сопротивляемости мышц, что также работает на увеличение массы. Не начинайте тренировку с упражнений на предплечья, вы нагрузите их, и последующие, где предусмотрен подъем больших грузов, выполнить будет сложно.

Возьмите за правило проводить тренировку на предплечья в один день с бицепсами и спиной, потому что косвенно они получают нагрузку именно тогда, когда работают эти группы мышц. А также не забывайте выполнять мужскую работу по дому, ведь в большей части таких заданий работают именно кисти и запястья.