Качаем спину в домашних условиях без тренажеров

КАЧАЕМ СПИНУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ

Содержание:

  1. Анатомические особенности
  2. Основные принципы домашней тренировки
  3. Советы и рекомендации
  4. Упражнения на растяжку спины
  5. Упражнения для мышц спины

О том, как накачать спину, большинству начинающих заниматься спортом не слишком известно. Ведь в отличие от грудных, мышц пресса, рук, плеч, мы не видим работы спинных мышц. Потому упор инстинктивно делается на те группы мышц, которые можно легко увидеть. Но как раз широчайшие мышцы спины позволяют создать красивый мужской силуэт с широкими плечами и узким тазом, добавляя спине силы и мощности. Конечно, накачать массивную спину дома без наличия штанги или хотя бы гантелей будет проблематично.

Так что если вы серьезно решили подойти к данному вопросу, стоит обзавестись этими спортивными снарядами. К тому же, если вы предпочитаете домашние тренировке занятиям в зале, и штанга, и гантели вам еще не раз пригодятся. Также для тренировки мышц спины понадобится турник. Можно воспользоваться тем, что есть практически в каждом дворе на улице, а можно установить дома собственный. Но прежде, чем подобрать подходящий комплекс тренировок, стоит разобраться в деталях анатомического строения этой части тела.

Анатомические особенности

Широчайшая мышцы спины задействована в большинстве функций, выполняемых телом, в том числе и во время тренировки. Это большая мышечная группа. Делить которую принято на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они, в свою очередь, состоят из таких составляющих:

  • верхняя – из трапециевидной т ромбовидной. Лучше всего работают во время подтягиваний ромбовидные, трапеции задействованы в меньшей степени. Хорошо работает трапециевидная, когда вы отжимаетесь на брусьях;
  • средняя – из основной, широчайшей, самой крупной мышцы. По ее названию становится понятно, что именно эта мышца отвечает за то, насколько широкой будет ваша спина, а также благодаря ей она приобретает желанный V-образный вид. Участвуют во всех нижеописанных упражнениях, причем задействованы по максимуму;
  • нижняя, то есть длинная мышца, тянется вдоль всего позвоночника, защищая его от травм и растяжений. А потому чем сильнее эта мышца, тем в большей безопасности находится ваш позвоночник. Потому следует уделять внимание не только тем мышцам спины, из-за которых она внешне будет более рельефной и накачанной, но и длинной. Ведь если не будет здорового позвоночника, большинство упражнений на спину выполнять не удастся. Длинная мышца разрабатывается гиперэкстензией и некоторыми вспомогательными, влияющими на ее эластичность.

Основные принципы домашней тренировки

Основные принципы домашней тренировки

Бытует мнение, неоднократно озвученное во всевозможных спортивных журналах и порталах, что в домашних условиях или на обычной спортивной площадке с турником накачать спину как следует не выйдет. Однако, существует немало упражнений, позволяющих достичь отличных результатов. К тому же, заниматься со штангой или гантелями можно не только в зале, но и дома, ведь приобрести их не составит особого труда, дело лишь в финансовой стороне вопроса.

Можно сделать однозначное утверждение, что домашние тренировки приносят значительный эффект, хотя между ними и занятиями в зале все же есть разница. Почему же занятия в тренажерке дают больший эффект? Все дело в том, что для постоянного наращивания массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка и увеличение рабочего веса. В домашних условиях сделать это практически невозможно. С большим весом работать могут только уже довольно опытные тренирующиеся, стажем не менее двух лет. А вот новичкам домашние тренировки на спину будут достаточными и вполне эффективными.

Несмотря на то, что решивший заняться спиной не нуждается в какой-либо дополнительной мотивации, все же стоит привести некоторые неоспоримые плюсы тренировки спины:

  • здоровый позвоночник – залог успешной работы всех систем организма человека, а сильные и хорошо развитые мышцы спины предупреждают проблемы с позвоночником;
  • тренировки этой группы мышц довольно энергозатраты, в процессе хорошо сжигается подкожный жир, что позволяет добиться лучшего рельефа;
  • развивая широчайшие мышцы, вы приобретаете V-образный торс, о котором мечтают не только мужчины, но и женщины, ведь помимо красивой, хорошо развитой мускулатуры спины вы получаете еще и тонкую талию.

Советы и рекомендации

Как и при тренировке на любые группы мышц, для тренинга на спину существует ряд определенных правил и советов, помогающих добиться быстрого и лучшего результата с учетом специфики занятий в домашних условиях:

  • соблюдайте регулярность, ведь от систематических тренировок напрямую зависит их результат. Двух раз в неделю вполне хватит, больше делать не стоит, так как это приведет лишь к перегрузке мышц, они не успеют отдохнуть и восстановиться;
  • только начав тренироваться, не спешите сделать максимум повторов или подходов, десяти-пятнадцати повторений в три-четыре подхода будет вполне достаточно. А уже потом, когда мышцы привыкнут и окрепнуть, увеличивайте как нагрузку, так и число повторов, выполняя их до отказа, то есть до того момента, когда кажется, что вот еще один-два раза сверху сможете сделать, то есть из последних сил;
  • никогда не начинайте тренировку сразу с силовых упражнений, обязательно предварительно выполните комплекс на растяжку и разогрев, иначе травмы обеспечены;
  • мышца имеют свойство привыкать к типу и силе нагрузки, потому необходимо их чередовать;
  • включайте в тренинг два базовых упражнения, а заканчивайте изолирующими;
  • не только в начале, но и в конце тренировки выполняйте упражнения на растяжку. Если в начале это необходимо для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам, то в завершение тренинга сведет ощущение дискомфорта в мышцах, появившегося из-за больших нагрузок, к минимуму, не даст мышцам забиваться;
  • любая тренировка не принесет желаемых результатов, если не скорректировать как режим дня, так и питание. Основу рациона должны составлять исключительно полезные продукты, с упором на белки, которые являются строительным материалом мышечных волокон. Углеводы необходимы, ведь они дают энергию, но быть должны сложными, медленными;
  • соблюдайте водный баланс, не забывайте пить воду и высыпайтесь.

Советы и рекомендации

Залог успеха домашних тренировок – целеустремленность, терпение, упорство и регулярность, и тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения на растяжку спины

Как уже говорилось выше, для того, чтобы тренировка на спину проходила успешно и эффективно, необходимо, чтобы позвоночник был здоровым. Во избежание защемления нервов и других неприятных последствий непосредственно перед тренировкой, в качестве разминки, стоит включить следующий комплекс разминки:

  • лягте на живот, руки к груди, потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы должны ощутить, как распрямляются один за другим позвонки, повторите десять раз;
  • сядьте, ноги согните в коленках, и старайтесь дотянуться до них головой, ощущая, ка растягивается спина и с нее, тем самым, снимается напряжение;
  • стоя лицом к стене в полушаге от нее, вытяните руки ладонями вверх. Вытянутые руки прислонить к стенке, ноги прямые. Грудью с подбородком тянитесь к стене, прикоснитесь к ней. Знаком того, что упражнение выполняется правильно, должно быть ощущение растягивающегося позвоночника;
  • необходимо также растягивать и плечевой пояс. Встаньте к стене боком, сначала правым, и правую же руку вытяните вверх вдоль стены, а потом отведите ее назад. Вы должны ощутить, как натягиваются мышцы в плече и руке, потом повернуться другой стороной и повторить упражнение;
  • если у вас имеется в наличии шведская стенка или турник, необходимо повисеть на одном из этих «тренажеров» в течение пары минут. Обратите внимание на то, как растягиваются не только мышцы, но и расправляется позвоночник;
  • сядьте, опустите голову, ноги согните и поместите под колени руки, соединив их в замок. Старайтесь лопатками тянуться вверх;
  • отдохните, постарайтесь плавно подтянуться на турнике, прогнувшись назад с согнутыми ногами.

Упражнения для мышц спины

Для тренировки мышц спины в домашних условиях существует немало упражнений. Самые эффективные из них будут описаны ниже.

Упражнения для мышц спины

Тяга гантелей в наклоне. Эффективное базовое упражнение. Работают обе половины спины, причем сильная не помогает слабой. Вставь со слегка согнутыми ногами, прогнув поясницу опуститесь до образования прямого угла, локти прижаты к телу, и поднимаем руки с гантелями вверх, ощущая, как сходятся и расходятся лопатки.

Еще один вариант тяги гантелей не к плечам, а к поясу, для этого в начальной позиции руки находятся в выпрямленном положении, корпус также слегка прогнуть вперед, колени полусогнуты. Следите за тем, чтобы работали именно мышцы спины, упражнение выполняйте медленно.

Следующий вариант упражнений с гантелями – изолирующий, выполнять необходимо как завершающее в тренировке.

Тяга гантелей одной рукой в упоре. Опорной ногой стойте на полу, а другой коленом упирайтесь в скамью или стул. Гантель берется в ту руку, что находится со стороны опорной ноги, второй рукой упереться в скамью раскрытой ладонью, причем находиться она должна прямо под плечевым суставом. Прогнитесь в пояснице, спина параллельно полу и поднимайте руку с гантелью. Повторите то же самое на другую сторону.

Подтягивания. Всем, кто желает накачать спину, необходимо научиться подтягиваться. В противном случае развить мышцы спины в домашних условиях вряд ли получится. Прямым хватом возьмитесь за перекладину, ладони чуть шире плеч. Подтягивайтесь до того момента, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной, после чего медленно опуститесь вниз до полного распрямления рук. Не беритесь за турник большими пальцами, иначе работать будут бицепсы. Выполнять нужно медленно, сосредотачиваясь на работе нужной группы мышц.

На перекладине также можно выполнять еще одно упражнение, которое является довольно сложным, но весьма эффективным для проработки мышц спины.

Выход силой. Повиснув на турнике, выкиньте ноги вперед, благодаря эту движению вы сможете как бы по инерции взлететь вверх на турник, благодаря маху ногами. Со временем старайтесь подниматься без маха, исключительно силами мышц спины, выполняя подтягивание в довольно медленном темпе.

Подтягивания узким хватом. Повисните на турнике таким образом, чтобы расстояние между ладонями было не более пятнадцати сантиметров. Следите за тем, чтобы большой палец не участвовал в обхвате перекладины. Подтянитесь, задержитесь наверху на несколько секунд, медленно опуститесь обратно, сделайте десять-двенадцать повторов в четыре подхода.

Упражнение гиперэкстензии. Во время выполнения хорошо прорабатывается длинная мышца спины, благодаря которой поддерживается здоровье позвоночника. Выполнять его можно как на специальном тренажере, так и в домашних условиях. Так как дома вряд ли у кого найдется тренажер, то в домашних условиях его можно делать на кровати, диване или любой другой горизонтальной поверхности. Главное, чтобы ноги были хорошо фиксированы, а верхняя часть туловища свободно могла двигаться.

То есть, для выполнения упражнения вам нужно лечь, хорошо зафиксировав ноги, и выполнять подъемы-опускания торса. Для усложнения можно взять в руки гантели или другое отягощение, например, бутыли с водой (если нет гантелей). Оптимально выполнить три подхода по пятнадцать повторов.гиперэкстензия – упражнение изолирующее, а потому его лучше всего выполнять в завершение тренировки.

Для тех, кто в домашнем спортивном инвентаре имеет штангу или как минимум гантели, можно выполнять упражнение с ними. Это не узконаправленные на мышцы спины упражнения, однако они задействован в них в полной мере.

Становая тяга будет одним из самых эффективных:с прогнутой поясницей, согнутыми в коленях ногами поднимайте гантели или штангу, если она есть в наличии. Помимо мышц спины, вы также прокачаете ягодицы и бедра. Выполнять упражнение нужно медленно, наклоняйтесь до принятия телом прямого угла, исходное положение – прямой корпус.

Пуловер. Технически сложно выполнимое упражнение, нацеленное в основном на проработку мышц груди, но и спину оно задействует также. Если его правильно выполнять, широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются. Ложитесь на скамью(табуреты или любой ее аналог), гантель в прямые руки, которые находятся в перпендикулярном положении полу. Из этого положения опускаем их за голову и возвращаем обратно, обязательно специально напрягайте мышцы спины во время тренинга.

Отжимания от пола. Не забывайте и о таком простом упражнении, как отжимания. Это простое, удобное и универсальное упражнение, единственный его минус — работа лишь с собственным весом. Хотя в домашних условиях это даже плюс. Наиболее эффективными отжимания будут в том случае, если руки расставить широко, а ладони развернуть в стороны. Опускаться нужно так, чтобы грудь касалась пола.

Для достижения максимальных результатов тренируйтесь регулярно, а во время занятий следите за тем, чтобы работали именно мышцы спины, максимально прочувствуйте их работу, для этого выполняя их как можно медленнее.  Конечно, упражнений для прокачки спины не так и много, однако, а среди спортивных снарядов лишь турник и гантели, в редком случае штанга при ее наличии. Но если задаться целью накачать спину, добиться ее рельефа, то даже этих упражнений будет вполне достаточно. Эффект от тренировок можно увидеть уже спустя пару недель.