Качаем спину в тренажерном зале

КАЧАЕМ СПИНУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Содержание:

  1. Рекомендации по работе со спиной в зале
  2. Упражнения для спины

Накаченная спина – это не только красиво, но без хорошего мышечного корсета многие упражнения не будут доступны. Ведь мышцы спины – это каркас верхней части тела, благодаря им осанка будет правильной. Далеко не все посещающие тренажерный зал могут блеснуть накаченной и как следует проработанной спиной.

Большинство игнорирует базовые упражнения, выполняя лишь жимы штанги или тренинг бицепса. Особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков, которые стараются накачать то, что больше всего бросается в глаза и им, и окружающим: грудь и руки. Но без рельефной, как следует проработанной спины красивого, гармонично развитого тела, в частности торса, не получить.

Рекомендации по работе со спиной в зале

Спина – это крупнейшая группа мышц человеческого тела. Она состоит из широчайших, трапециевидных и поясничных мышечных групп. От того, на сколько хорошо они будут проработаны, настолько гармонично и натренированно будет выглядеть вся спина. К тому же, при работе над ними появляется не только рельеф, но и увеличивается, приобретает правильную форму торс. Накаченная спина позволяет поднимать максимальные веса и выполнять усложненные варианты привычных упражнений.

Тренировка спины в тренажерном зале считается наиболее опасной, так как чаще всего приводит к травмам. Потому так важно соблюдать правильную технику, не гнаться за максимальными нагрузками, следить за ощущениями и при возникновении малейшей боли прекращать тренировку. Людям, у кого были травмы спины или позвоночника, к подобным тренировкам стоит отнестись крайне аккуратно и лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора.

Как уже было сказано, мало у кого из тренирующихся по-настоящему хорошо натренирована спина. Конечно, в данном случае речь идет не о профессионалах в спорте, а просто о людях, пришедших в зал для улучшения физической формы и за красивым телом. Главная их ошибка – игнорировать базовые упражнения, переходя сразу к усложненным с максимальными отягощениями. В этих случаях возможны травмы поясницы, остеохондроз, грыжа и так далее. Именно поэтому очень важно выполнять базу, укреплять мышцы, а уж потом приступать к более сложным тренировкам.

Самой известной мышечной группы спины считается широчайшая. Именно накачав эту часть спины можно сделать спину шире, массивнее, атлетичное. Даже в упражнениях, не направленных на их проработку, они чаще всего задействуются, например, при сгибании рук со штангой.  Благодаря им тело сохраняет равновесие. Когда выполняете упражнения для спины, обязательно следите, чтобы работала именно она.  Тренировку можно совмещать с работой над грудными мышцами, руками, дельтами.

Количество повторений каждого упражнения зависит от того, чего вы хотите добиться, а также от уровня физической подготовки. Например, если вы впервые пришли в зал, то двенадцати повторов будет вполне достаточно., причем поднимать нужно небольшой вес, постепенно его увеличивая.  Начинайте с пустым грифом, добавляя к нему отягощения. Если вы заметили, что пятнадцать повторений даются легко, увеличивайте количество подходов.

Если помимо накачки мышц вы еще хотите и сжечь лишние килограммы, тогда тренируйтесь большим количеством повторений и практически без отдыха. Таким образом интенсивность тренировки буде т максимально высока. В том случае, когда ваша цель – набрать массу, увеличьте базу, при этом выполняя минимальное количество упражнений, зато с максимальным весом и давая мышцам отдых между подходами.

Регулируя ширину, с которой вы берете штангу, можно сдвигать акцент с одной группы мышц на другую. Берясь руками за гриф широко, вы прорабатываете широчайшие. Во время тренировки следите, чтобы при подъеме штанги плечи не тянулись к ушам. При подтягиваниях можно использовать отягощение в виде специального пояса.

Упражнения для спины

Рекомендации по работе со спиной в зале

Наиболее популярные и эффективные упражнения для накачки спины в тренажерном зале – это становая и гиперэкстензия, считающиеся базовыми, и некоторые дополнительные, считающиеся изолирующими.

Становая тяга. Наиболее эффективное, но вместе с тем и самое травмоопасное упражнение. Здесь ни в коем случае нельзя игнорировать технику. Ни в коем случае нельзя добавлять сразу максимальное количество утяжеления, не нужно стремиться взять предельный вес. Прежде, чем это делать, как следует поработайте над мышцами пресса и теми, что отвечают за выпрямление спины, чтобы не травмировать позвоночник.  Упражнение является базовым и тренирует спину по максимуму. Поднимайте штангу с немного округленной спиной, не рвите ее, делайте все плавно, в верхней точке, полностью разогнув спину и колени, немного задержитесь.

Тяга штанги с наклоном. Благодаря этому упражнению вы сможете добиться объемных широчайших мышц спины и трапеций, обязательное упражнение для тренировки на массу. Для выполнения необходимо немного согнуть ноги, спина под прямым углом, позвоночник в одну ровную линию. Тяните штангу к низу живота, скользя ей по бедрам. Ни в коем случае не к груди!

Наиболее оптимальный хват – средний, в зависимости от наклона прорабатывается та или иная часть спины. Чем ниже вы его делаете, тем больше работают широчайшие. Чем выше, тем больше задействованы трапеции. Штангу нужно брать прямым хватом, при этом сгибая колени. Когда будете поднимать штангу, локти должны быть прижаты к телу.

Тяга гантелей. Выполняется попеременно то одной, то другой рукой. Замена упражнению, при котором нужно тянуть штангу в наклоне, позволяет поднимать руки с большей амплитудой, то есть выше живота, благодаря чему и затрагиваются спинные мышцы.  Спина должна быть параллельна поверхности скамьи. При работе следите, чтобы работала именно мышечная группа спины, а не бицепс. Он тоже задействован, но его вы должны ощутить в пиковой фазе упражнения. Не разворачивайте торс, когда рука окажется наверху.

Тянуть гантели можно также в наклоне. Это поможет проработать ромбовидные, широчайшие, середину и низ трапеций, благодаря чему спина становится симметричной.  Для выполнения упражнения возьмите гантель в руки нейтральным хватом, тем, что вам наиболее удобен. Ноги могут стоять вместе, широко или одна нога на скамье. На глубоком вдохе подтягивайте руку с отягощением максимально высоко, при этом стараясь выполнять действие усилием спинных мышц. Ненадолго задержитесь в этой точке и плавно опустите руку.

Максимальное усилие прилагайте в начале упражнения, иначе вытянуть локоть выше плеча у вас не получится.  Работая одним плечом. Следите, чтобы свободное не поднималось и вообще не двигалось. Не стремитесь брать гантели с большим весом, так как поднять такую на необходимую высоту не получится. Чтобы предотвратить травмы спины, поясница должна быть слегка прогнутой.

Выполнение тяги на Т-тренажере. Тренируясь на этом тренажере, вы снимаете нагрузку с позвоночника, то есть упражнение наименее травмоопасное. Работают широчайшие и средние мышцы спины.  Лягте в тренажере на скамью, уперевшись ногами в специальные выемки.  Если их нет, ноги упираются в пол. Нейтральным хватом возьмитесь за рукоять грифа, глубоко вдохните и подтяните штангу к груди.  Локти должны подниматься выше спины.

Тело от скамьи отрываться не должно, работают только локти и плечи, остальные части тела недвижимы. Следите, чтобы работала спина, а не бицепсы. Руки должны выпрямляться максимально, но груз с опорами соприкасаться не должен.

Тяга в верхнем блоке. Если вам не поддаются подтягивания, то это упражнение для вас. Упражнение имитирует подтягивание на турнике, задействует трапецию и широчайшие.

Подтягивание. Желая обзавестись широкой спиной, подтягиваться необходимо, далеко не все умеют это делать, все же для них необходима определенная подготовка. Но именно подтягивания наращивают крылья, как никакое другое упражнение. Для лучшего эффекта беритесь за перекладину прямым хватом.

Гиперэкстензия. Благодаря этому тренингу развиваются мышцы-распрямители спины, которые необходимы для качественного выполнения большинства базовых упражнений. Лягте на скамью в специальном тренажере, вдохните и опуститесь вниз настолько, насколько можете. Выдыхая, поднимитесь, образуя прямую линию с ногами и остальным телом, слишком разгибаться не нужно.

Конечно, это далеко не все существующие упражнения, способные накачать спинные мышцы. Но это основа, база, наиболее эффективные из них.