Качаем трицепс в тренажерном зале или домашних условиях

КАЧАЕМ ТРИЦЕПС В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ИЛИ ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Содержание:

  1. Основы работы над трицепсом
  2. Тренируем трицепс дома
  3. Трицепс в тренажерном зале

Накаченный трицепс – важная деталь гармонично развитого, атлетического тела. Ведь он придает руке объема даже тогда, когда та не находится в напряженном состоянии, создавая красивый рельеф. Трицепс намного объемнее другой важной мышцы, противоположной ему – бицепса. И в отличие от него, добиться накаченного трицепса намного сложнее, поэтому для его тренировки существуют некоторые тонкости.

Трицепс – это мышца, состоящая из трех головок или пучков, называемая ещё трёхглавой. Тренировать ее можно как в домашних условиях, используя гантели, штангу и даже подручные средства, так и в тренажёрном зале. Наилучший эффект принесут упражнения, направленные на комплексное развитие всех составляющих трехглавой мышцы.

Основы работы над трицепсом

Для того, чтобы накачать его как можно быстрее и эффективнее, необходимо знать некоторые рекомендации. Следующие правила и советы помогут вам в этом:

  • медленное, неторопливое и плавное, без рывков выполнение упражнений поможет накачать трицепс быстрее;
  • четкое следование технике позволяет проработать все составляющие трехглавой;
  • ориентируйтесь на ощущения в мышцах во время тренировки, должно присутствовать постоянное напряжение и мышечные сокращения;
  • согласно мнению опытных тренеров, занятия на проработку этой мышцы руки должны быть не столько частыми, сколько интенсивными, то есть двух раз в неделю целенаправленных тренировок на трицепс вполне хватит;
  • старайтесь тренироваться максимально интенсивно, это позволит как можно быстрее нарастить массу;
  • следите за корпусом во время выполнения упражнений, он должен быть максимально статичным со строго прямой спиной;
  • используя штангу, не выгибайте спину, стараясь помогать туловищем осилить ее вес, таким образом вы можете навредить позвоночнику, а вот на трицепс нагрузки не будет никакой, в результате упражнение получится «пустым», к тому же травмирует спину;
  • подбирайте правильный вес штанги для тренировок, не гонитесь за максимальным рабочим весом. Так как выполнение большинства упражнений подразумевает держать руки под углом в 45 градусов, слишком большой вес не даст вам этого сделать, локти произвольно будут тянуться вперед, угол удержаний штанги изменится. В результате чего нагрузка на необходимую трехглавую мышцу значительно снизится.

Тренируем трицепс дома

Тренируем трицепс дома

Прежде, чем начать тренировку, обязательно сделайте разминку, разогрейте и растяните мышцы, подготовив их к работе. После чего приступайте к тренировке, начав ее с наиболее простых, базовых упражнений, затем переходя к более сложным и интенсивным. Для желающих тренировать дома не только трицепс, но и другие части тела и мышцы, желательно приобрести скамью, так как многие тренировки подразумевают занятия на ней, с использованием гантелей. Если у вас их нет, можно взять пятилитровые бутыли с водой.

Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа. То есть, попросту отжимания от пола, от скамьи, спинки кровати или от стула. Главным условием здесь является как можно более узкая постановка рук, что позволить качать именно трицепс. Опускаемся максимально низко, сохраняя тело ровным, вытянутым по одной прямой линии, руками касаясь груди, затем поднимаемся в исходное положение, причём тело несколько подается вперед. В фазе верхней точки стараемся задержаться, как следует прочувствовав работу трехглавой мышцы. Ноги можно положить на другую скамью или стул, чтобы усложнить упражнение, или упереться ими в пол, облегчив его. Хорошо прокачивает все головки трицепса, но упор идет на его середину, в результате чего увеличивается масса и его толщина.

Обратные отжимания. В данном случае используется скамья, но именно в этом упражнении ее можно заменить устойчивым стулом, табуретом, диваном и ли кроватью, главное условие – одинаковый уровень высоты. О спинку кровати или стул опираемся руками так, чтобы они были шире плеч, повернувшись к опоре спиной, а на другой стул или кровать, диван кладем ноги.тело остается прямым, а руки сгибаются под углом, то есть нужно опускаться и обратно подниматься.

Еще один вариант данного упражнения, когда ноги ставятся на пол, это более простой уровень, подходящий для менее тренированных людей. Но опускаться здесь нужно максимально глубоко. Чтобы еще более упростить упражнение, согните ноги в коленях. Чтобы нагрузку увеличить, задерживайтесь на несколько секунд в верхней и нижней точках, не расставляйте широко руки, так как такой их постановке вместо трицепса вы будете качать дельту и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы. Упражнение выполняется с помощью гантелей и отлично прорабатывает трехглавую мышцу. Часто бывает, что одна рука развита лучше, чем другая, мышцы на ней хуже натренированы, слабее. Этим упражнением можно исправить ситуацию, уделив недоработанной рук больше внимания.

Упражнение выполняется сидя на стуле, табурете или скамье, с прямой спиной, крепко прижатыми к полу ступнями, но прогибом в поясничной области. Поднимите руку с гантелью или, если таковой нет, с бутылью с водой, в исходном положении рука выпрямлена. На вдохе опускайте руку с утяжелителем назад за голову и сразу поднимайте обратно в вертикальное положение, не делая пауз. Выполняйте в количестве десяти-двенадцати повторений. Если вам легко дается больше подходов, значит вы выбрали слишком маленький вес, то есть упражнение не достаточно интенсивно. При выполнении плечевой состав не должен двигаться. Чтобы этого не происходило можно держать плечо свободной рукой первое время.

Разгибание руки в наклоне. Это упражнение рекомендуют в качестве завершающего тренировку на трицепс, так как оно является изолирующим, хорошо прорабатывает нижнюю часть всех трех головок трицепса. К тому же, хорошо помогает исправить дисбаланс пропорций правой и левой руки в области трехглавой мышцы.

Стоя сбоку от гимнастической скамьи или стула, упритесь в нее рукой, а в противоположную возьмите гантель с развернутой к телу ладонью. Расположите торс таким образом, чтобы он был параллелен полу, при желании упритесь коленом в сидение. Руку согните в локте и примите положение, при котором она окажется от плеча до локтя была на одной линии с корпусом или даже немного выше него. Из этого положение полностью разогните руку, не двигая при этом плечом. В пиковой фазе задержитесь на мгновения, чтобы как следует нагрузить трицепс, вернитесь в начальную позицию.

Обязательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и параллельной полу, а движение совершалось за счёт усилия именно трицепса. Подъем руки происходит после вдоха, на задержке дыхания. Выполняйте плавно, довольно медленно, не ускоряйтесь и не делайте рывков. Область предплечья и торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

Трицепс в тренажерном зале

Трицепс в тренажерном зале

В спортзале можно прокачать трехглавую мышцу разными способами, используя скамью, штангу, специальные тренажеры. Как правило, наиболее эффективной работа в зале происходит после консультации, а еще лучше, хотя бы в первое время, под присмотром тренера и инструктора. Однако, заниматься можно и самостоятельно. Как и в домашних тренировках, главное – это соблюдать технику, следить за ощущениями в мышцах и соблюдать высокий уровень интенсивности тренировки.

Французский жим лежа. Направленное на прокачку трицепсов упражнение, не выполнять с предельным рабочим весом. Позволяет проработать заднюю часть трехглавой мышцы, а низ сделать толще и удлинить его. Лягте на гимнастическую скамью, плотно прижавшись к ней спиной и ягодицами, в руки возьмите прямым хватом на ширину плеч штангу, и вытяните их вертикально, под прямым углом к телу. Вдохните и опустите прямые руки со штангой назад за голову так, чтобы штанга оказалась в области за макушкой.

Движение выполняется плавно, без рывков, в нижней точки задерживаться не нужно, сразу поднимаем руки обратно. В исходное положение, не сгибая их в локтях и не опуская их слишком низко за голову, они должны оставаться прямыми. Движение выполняется после вдоха, на задержке дыхания, вернувшись в начальную позицию выдохните, напрягите трицепсы по максимуму, задержитесь на пару секунд, затем снова вдохните и продолжите упражнение, сделав десять-двенадцать повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы работала именно трехглавая мышца, а не плечи, ведь в этом случае вся нагрузка достанется именно им. Не держите гриф штанги обратным хватом, так как вы просто не сможете ее удержать и она выскользнет из рук. При работе со слишком большим весом будет работать в большей степени спина, нежели трицепс. Чтобы не потерять равновесие, лежа на скамье, плотно прижимайте ступни к полу, никогда не ставьте их на скамью.

Жим штанги узким хватом из положения лежа. Несмотря на то, что при выполнении этого упражнения тренируется не только трицепс, но и грудные мышцы и дельты, однако на трехглавую приходится довольно большая нагрузка, за счет которой прокачивается ее верхняя часть. Дополнительно упражнение развивает силу, объем и плотность трицепсов.

Гимнастическую скамью поставьте под стойку таким образом, чтобы штанга находилась прямо над головой, на уровне глаз. Если стойки нет, привлеките на помощь другого человека, который подаст вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть в меру узким, немного меньше ширины плеч. Лежите таким образом. Чтобы все части тела были плотно прижаты к скамье, кроме поясницы, которая должна остаться немного выгнутой.

Взяв штангу со стойки, вытяните руки с ней так, чтобы они оказались над грудной клеткой. Выдохните и опустите руки со штангой под мышцы груди так, чтобы гриф коснулся корпуса, и без промедления выжмите обратно вверх. На самом верху задержитесь на пару секунд, предельно напрягая трицепсы. В этом положении сделайте выдох, после чего повторите жим от шести до двенадцати раз в несколько подходов.

Чтобы качать трицепс, соблюдайте ширину хвата, не делая его слишком широким или чересчур узким. В первом случае на трицепс нагрузка будет минимальной, во втором велика вероятность того, что вас будет заносить в сторону и раскачивать руки со штангой и заболят запястные суставы. Следите за локтями, они не должны расходиться в стороны, руки ни в коем случае не сгибайте, сохраняйте их прямыми. Соблюдайте среднюю скорость выполнения упражнения, не слишком замедляйтесь и не пытайтесь его выполнить как можно быстрее.

Разгибание рук в положении стоя на верхнем блоке. Упражнение считается лучшим для прокачки трицепсов, так как в нем прорабатывается исключительно эта мышца. Для его выполнения необходим тренажер с верхним блоком. Встаньте, слегка подавшись корпусом вперед, руки положите на рукоятку ладонями вниз, а локти крепко прижмите к торсу. Потяните рукоять к верху груди, на выдохе разогните их, опуская рукоятку максимально низко. Зафиксируйте это положение, после чего в медленном темпе на вдохе поднимите ее обратно. Выполняйте движение исключительно при помощи локтей, плечи с запястьями остаются не рабочими.

Разгибание руки в положении стоя на верхнем блоке. Упражнение выполняется той же техникой, что и описанное выше, отличие лишь в том, что работает одна рука, а потом другая, по отдельности. В тросовом тренажере с верхним блоком возьмите рукоять одной рукой обратным хватом, с направленной к телу ладонью. После вдоха задержать дыхание и усилием потянуть рукоятку вниз, полностью разгибая руку, задержаться ненадолго и медленно вернуться в исходное положение.

Таким способом хорошо прорабатывается рельеф трицепса. Следите, чтобы во время выполнения спина была недвижимой, а локти плотно прижатыми к корпусу. Не гонитесь за большим весом, работайте с умеренным, так, чтобы вы могли выполнить десять-двенадцать повторение в два-три подхода.

Упражнения на трицепс, как можно заметить, не так уж сложны и доступны всем, главное лишь желание и регулярность тренировок. Накачать трехглавую мышцы можно довольно быстро. Не забывайте перед силовой тренировкой хорошо разогревать и растягивать мышцы, заканчивать можно также стретчингом.