Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Содержание:

  1. Особенности анатомии
  2. Особенности тренировки для девушек в зале
  3. Комплекс упражнений

Красивые ягодицы – такой же предмет женской гордости, как и красивая грудь. Круглые, подтянутые, упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасной половины человечества, приходящих в спортзал за красивой фигурой.

Девушки, желающие накачать ягодичные мышцы, задаются вопросом о том, как быстро это можно сделать. Сказать однозначно нельзя, ведь все зависит от генетически заложенного потенциала, то есть затраченное время будет индивидуально для каждой.

Особенности анатомии

Эффективная работа над любой группой мышц требует знания их анатомических особенностей. И ягодичные – не исключение. Итак, группа ягодичных мышц делится на:

  • большие, это самые большие и мощные из всей группы, состоящие из грубых волокон. Идут от крестца позвоночника и до верха бедренной кости сзади. Участвуют в разгибании, отведении-приведении, развороте бедер, а также стабилизируют тело при ходьбе и в статичном положении;
  • средние – это именно те мышцы, которые отвечают за формирование линии бедра, часть их находится под большими ягодичными, участвуют в движении бедер;
  • малые, глубокозалегающие мышцы, они тоньше и более плоские, чем средние. Если обобщить, то функций у ягодичных мышц две: разгибать-сгибать бедро и распрямлять спину. То есть, при фиксированной спине происходит разгибание бедра, а когда статичны ноги – разгибается спина. Происходит сгибание-разгибание тазобедренного сустава.

Особенности строение ягодичных мышц не предполагают наличие изолированного тренинга на них, затрагивая на тренировке также спину и ноги. Так что при тренинге будут работать и эти группы мышц.

Особенности тренировки для девушек в зале

Особенности тренировки для девушек в зале

Большинство информации, подаваемой в интернете касательно тренировок в тренажерном зале, нацелено на мужскую аудиторию, а вот советы, рекомендации и пояснения касательно тренажеров и занятий на них для прекрасной половины совсем мало. А между тем, разница в тренировках и в процессе построение тела существует, так как мужской и женский организмы отличаются.

Помимо прочего, придя в тренажерный зал, не каждая девушка решается подойти и узнать у инструктора или присутствующих в зале, для работы над какими мышцами предназначен тот или иной тренажер. Конечно, данная проблема стоит перед новичками.

Следующие рекомендации помогут избежать многих проблем, в том числе со здоровьем, учитывая особенности женского организма:

  • как бы вы ни усердствовали в зале, добиться тех же мышечных объемов, что и мужчины, женскому организму не удастся. Все дело в количестве тестостерона, того самого гормона, который отвечает за рост мышечной массы. У женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. А это значит, что не стоит бояться брать большой вес при работе на тренажерах, чересчур больших мышц или очертаний тела, похожих на мужское, не будет;
  • женскому организму гораздо больше, чем мужскому, показаны аэробные, кардионагрузки. Это обусловлено большим количеством эстрогена, который приводит к набору лишнего веса, а потому тренировки на сжигание жира крайне необходимы;
  • в женском теле, а именно фигуре, жировая прослойка на десять процентов больше, чем в мужском. Потому круговые тренировки и суперсеты позволят сжечь больше жира за более короткое время; • стоит также учитывать и особенности здоровья женского организма, из-за которых порой приходится отменять тренировки;
  • как ни странно, продолжительность и интенсивность тренировок женщинами переносится проще, чем мужчинами. Это связано с тем, что болевой порог у женской половины снижен, то есть они более выносливы.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Придя в зал, не нужно сразу садиться на тренажеры и выполнять силовые упражнение. Сначала необходимо как следует размяться, разогреть мышцы, растянуть их. Ведь как мы уже выяснили, в процессе тренировки участвую спина и ноги, и если не растянуть как следует мышцы тела и этих его частей, то в процессе тренинга могут возникнуть неприятные и даже болевые ощущения, что впоследствии чревато травмами.

Потому начните с разминки: выбирайте велотренажер или беговую дорожку. Крутить педали, бежать или идти на дорожке нужно не менее пятнадцати минут.  Самыми эффективными для накачки ягодиц будут тренировки со свободным весом, будь то штанга или гантели.

Тем, кто только начал свой путь к красивым, накачанным ягодицам стоит начать с тренажеров, в которых тело будет зафиксировано. А значит сосредотачиваться нужно будет только на самом упражнении, дополнительно не стараясь удержать равновесие, как это бывает при работе со свободным весом. Хотя именно они являются наиболее действенными для поставленной задачи.

Приседы. Отличное упражнение, эффективно помогающее накачать ягодицы. Если выполняете с гантелями, держите их в руках впереди себя, а штангу положите на плечи. Взяв вес, с которым собираетесь работать, вставайте прямо, а ноги поставьте в удобную вам позицию. Начинайте приседать так, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, перенося вес на пятки. Приседаете до момента, пока положение тела не примет аналогичное такому, где вы уже сели на стул, то есть ноги должны быть согнуты в прямой угол.

Очень важно, чтобы колени не выходили вперед, они должны быть на одной линии с пальцами ног. Таз тоже не следует отводить слишком далеко назад, спина прямая. Теперь медленно, плавно поднимитесь с невидимого стула, напрягая ягодицы, и примите вертикальное положение, ноги выпрямить. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не болтались.

Присед «сумо». Отличается от классического (описанного выше) постановкой ног, которые должны быть широко расставлены.

Присед «плие». Положение ног чуть уже, чем в сумо, но стопы сильно развернуты наружу, как в соответствующей балетной позиции.

И в сумо, и в плие помимо ягодичных мышц хорошо тренируется внутренняя поверхность бедра, являющая для многих представительниц прекрасного пола проблемной зоной. При этом описанные приседы позволяют снять часть нагрузки с квадров. Внимательно следите за положением колен, они обязательно должны быть на одной линии с пальцами ног.

Когда выходите из приседа, никогда не переносите вес тела на носки. Упор должен быть на пятки, в противном случае работать будут не те мышцы, а риск травмы значительно увеличится.  Приседайте с ровной спиной. Старайтесь делать приседы глубоко, дорабатывайте, полуприседы особого эффекта не принесут.

Научившись приседать до образования ровного угла, можно пробовать делать это глубже. Но лишь в том случае, если у вас нет проблем с суставами, так как нагрузка на них увеличится.

Приседы.

Выпады. Если ваша цель не набрать массу, а улучшить форму ягодиц, их очертания — выпады как раз то, что требуется. Выполняются как с гантелями, которые берутся в прямые и свободно висящие по сторонам руки, так и со штангой, которую кладут на плечи. Вставайте прямо и на этот раз слегка прогнитесь в пояснице, напрягите брюшные мышцы, стопы поставьте параллельно друг другу и ровно.

Широко ноги не расставляйте, амплитуда движений будет меньше. Одной ногой шагайте вперед, сначала наступая на пятку (на нее выпадает основная нагрузка), потом на всю стопу целиком, и на этой ноге присядьте.  Шагать вперед надо как можно дальше, колено шагнувшей ноги согнуто под прямым углом. Задняя нога тоже сгибается в угол 90 градусов, в пол упирается пальцами ступни.

Теперь той ногой, которой выполняется выпад, усилием выйти из приседа, удерживая равновесие задней ногой. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на другую хотя можно в одном подходе чередовать ноги. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад во время упражнения, не раскачивайтесь. Чем дальше вы шагнете и глубже присядете, тем лучше нагрузите и ягодицы, и бедра, а значит тренировка будет эффективнее.

К передним выпадам вперед можно добавить задние. Подойдите со штангой к платформе для степа (высота не более двадцати сантиметров), повернитесь к ней спиной, одну ногу отведите назад и поставьте на платформу. Из такого положения делайте приседы. Ногу при этом не нужно убирать после каждого приседания, только по завершению подхода.

Мостик. Упражнение, в котором ягодицы прорабатываются по максимуму. Ложитесь на пол, ноги согните, а в руки возьмите блин от штанги, гриф или гантели. Теперь усилиями только ягодичных мышц, как следует их напрягая, медленно поднимите таз вверх. Поясница не должна при этом работать! Сразу, без задержек, опускайтесь обратно, главное – плавно, с той же скоростью, а не одним рывком, будто упав.

Поясница остается прогнутой, а опущенные ягодицы не должны коснуться пола, оставаясь не весу. Внизу также не задерживайтесь, упражнение должно выполняться без остановок, чтобы мышцы ягодиц находились в постоянном напряжении. В отличие от предыдущих упражнений, в этом лучше делать упор на носки ног.а не на пятки.

Если опираться на пятки, то основная нагрузка пойдет на квадры, а цель тренировки иная. При упоре на носки стопы тренируются именно ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение можно усложнить: подняв таз, разведите-сведите колени, после чего опускайтесь.

Можно чередовать ритм выполняемого упражнения: поднимать на два счета, опускать на один, затем наоборот. В завершение подхода можно делать пружинку: в верхней точке задержаться, сделать несколько быстрых толчков вверх, опуститься.

Махи. Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы. Выполняется в зале, на тренажере установите необходимый рабочий вес, манжету наденьте на голеностоп, руками возьмитесь за поручни. Стойте прямо, и из этого положение отводите ногу, к которой прикреплено отягощение, назад.  Если вы хотите накачать именно ягодичные мышцы, не наклоняйтесь вперед, ведь иначе работать будут поясница и бицепс бедра.

Можно встать на платформу для степа, в таком случае опорная нога будет согнута, что снизит нагрузку на колено и убережет сустав от травмы. А рабочая нога будет максимальной прямой, благодаря чему нагрузка целенаправленно пойдет на ягодицы.  Когда делаете мах назад, следите, чтобы нога не уходила в стороны. В верхней точке можно задержаться на несколько мгновений, как следует напрячь ягодицы, после чего ее опустить.

Становая тяга. Румынская, или мертвая. Отлично подходит для работы над ягодичными мышцами, нагружая их по максимуму. Так что это упражнение можно считать лучшим из всех для прокачки ягодиц. Выполняется при немного согнутых ногах, наклон со штангой выполняется до того момента, когда спина оказывается параллельна полу, ниже не нужно! Не нужно стремиться опускаться настолько низко, когда таз окажется значительно выше головы. Но угол наклона должен быть острым, тогда ягодицы будут работать максимально.

Если вы станете делать мертвую тягу на прямых ногах, работать в большей степени будут мышцы задней поверхности бедра. Так что если нужно тренировать ягодицы, ноги сгибайте в коленях. Работая с гантелями, можно наклоняться ниже, чем со штангой. Но и вес у них значительно меньше, а соответственно и нагрузка. Хотя новичкам и тем, у кого довольно слабый уровень физической подготовки, такой вариант как раз подойдет в качестве начального этапа. Спину в поясницу прогните, при наклоне она не должна горбиться. Если у вас не получается это сделать, сильнее сгибайте ноги. Вставая, выпрямляйтесь до конца.

Наклоны со штангой. Хотя упражнение не предназначено именно для работы над ягодичными мышцами, его хорошо выполнять как завершающее после тренировки на эти мышцы. Главное условие – согнутые в коленях ноги.

Гиперэкстензия. Хорошо подходит для снятия напряжения с поясницы, благодаря чему легче выполнять упражнения на становую тягу и другие со штангой. К тому же, слегка изменив технику, можно нагрузить ягодицы. Для этого в верхней части движений на тренажере округляйте спину, это позволит перенести нагрузку на ягодичные мышцы.

Упражнения на ягодицы, предназначенные для выполнения в тренажерном зале, не обладают сложной техникой выполнения, к тому же, среди них можно выбрать как варианты попроще, так и более продвинутые. Но, как и в любом деле, в накачке ягодиц важна регулярность. Двух тренировок в неделю будет вполне достаточно, делать их можно в дни ног и спины или отдельно.