Как накачать грудные мышцы вне спортивного зала

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА

Прокачанные грудные мышцы очень часто являются целью № 1 для молодых спортсменов, пришедших в спортзал.

Жим лежа – лучшее упражнение для роста мышечной массы груди – пользуется огромной популярностью. Часто после жима лежа молодые атлеты приступают к разведению гантелей на скамье, дабы окончательно «забить» свои грудные мышцы. Если же у спортсмена есть какая-либо травма, то здесь на помощь приходят различные тренажеры, которые имитируют те же самые движения, что и в жиме лежа.

Ну а если у спортсмена нет возможности регулярно посещать спортзал?

Есть упражнения, которые прекрасно справляются с задачей прокачки груди и для этого совсем не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры. В этой статье приводятся самые эффективные упражнения на грудь, которые доступны всем.

Для начала стоит разобраться в том, что собой представляют грудные мышцы. Грудь состоит из большой пекторальной мышцы и малой пекторальной мышцы. Обе этих мышцы имеют одинаковые функции, а именно, участвуют в привидении плеча к лопатке и во внутреннем горизонтальном повороте плеча. А это значит, что и тренировать их надо одними и теми же упражнениями.

Качаем грудные мышцы сами без тренажерного зала

Анатомия пекторальных мышц построена таким образом, что они гораздо больше нагружаются во время вертикальных отталкивающих движений, нежели во время горизонтальных. Из этого можно сделать вывод, что лучшим упражнением для увеличения объема пекторальных мышц являются отжимания на брусьях. Это упражнение, так же как и жим лежа, является базовым. Во время жима лежа все тело, за исключением верхней части, находится на скамье и хоть и испытывает статическое напряжение, но все-таки не принимает участия в движении. Во время отжиманий на брусьях все тело участвует в движении, и спортсмену нужно предпринять значительные усилия для того, чтобы удерживать торс в нужном наклоне. Это ставит отжимания на брусьях на порядок выше других упражнений в плане набора мышечной массы.

Уже после того как атлет может сделать двадцать качественных повторов отжиманий на брусьях, можно увидеть, как увеличилась масса грудных мышц, особенно их нижняя часть. Руки станут более массивными и рельефными, а плечи перестанут быть покатыми и приобретут атлетический вид.

Однако от большого количества повторов увеличивается, как известно, не мышечная масса, а выносливость, и после того как планка в двадцать повторов будет преодолена, спортсмену нужно будет задуматься об увеличении тяжести упражнения. Лучшим вариантом здесь будет купить специальный силовой ремень и подвешивать на него блины, постепенно увеличивая вес. Блины можно заменить любым другим тяжелым предметом, например, бадьями с водой.

Тем не менее, стоит сказать пару слов о безопасности. Существует теория, что для целенаправленной нагрузки на пекторальные мышцы нужно как можно сильнее растопыривать локти в стороны и наклоняться вперед. Анатомически это так, однако на практике такая постановка рук может спровоцировать опасную травму, что чревато очень долгим восстановлением. Поэтому не стоит безукоризненно следовать этому правилу. Гораздо важнее найти оптимальный вариант выполнения техники этого упражнения, чтобы исключить любые ощущения дискомфорта.

Помимо отжиманий на брусьях

Помимо отжиманий на брусьях, есть еще одно упражнение, не требующее дорогого оборудования и прекрасно тренирующее грудные мышцы. Речь идет об обычных отжиманиях от пола. Во время отжиманий также активно вовлечены в работу трицепс и передняя часть плеча. Чтобы направить большую часть нагрузки именно на грудь, нужно отжиматься с широкой постановкой рук.

Однако стоит понимать, что большого прироста мышечной массы отжимания от пола не дадут. Можно, конечно, использовать подставки для рук, чтобы опускать торс ниже или класть на спину дополнительный груз, но все же не стоит ждать от этого упражнения значительных результатов.

Не стоит забывать и об основных принципах набора мышечной массы. Для увеличения объема груди они также актуальны. А именно, нужно:

  1. Есть много белковой и углеводной пиши. Жиры ограничивать.
  2. Пить много воды.
  3. Полностью выкладываться на каждой тренировке в небольшом количестве подходов (в идеале двух-трех) и давать мышцам продолжительный отдых (4–7 дней).
  4. Каждый день высыпаться.
  5. Отказаться от вредных привычек.

При соблюдении всех вышеперечисленных условий и при грамотном тренинге рост мышечного объема груди не заставит себя долго ждать.