Как натренировать ягодичные мышцы в домашних условиях

КАК НАТРЕНИРОВАТЬ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Содержание:

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Мостик
  4. Ходьба на ягодицах

Большинство женщин после беременности и родов не могут похвастать хорошей фигурой. Набранные килограммы и снижение физической активности заметно отражаются и на талии, и на бедрах, в том числе и на ягодицах. К сожалению, ни диеты, ни рекламируемые косметические препараты вернуть упругость мышцам и привлекательность формам не в состоянии. Остается единственно возможный путь – физические тренировки.

Так получается, что практически во всех повседневных действиях затрагивается ягодичная мышца, а значит, добиться ее гипертрофии достаточно сложно. В тренажерных залах для этого имеются все необходимые приспособления, обеспечивающие необходимую нагрузку: гантели, силовые тренажеры (без них придать ягодицам упругую форму, а также увеличить их невозможно). Учитывая, что дома эффективность тренировок существенно ниже, чем в зале, упражнения рекомендуется выполнять до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть». Но и при этом качество проработки будет недостаточным, поэтому желательно тренировки утраивать через день. Округлость ягодиц не имеет отношения к объему их жировой прослойки. Если такая проблема имеется, то одновременно с прокачиванием мышц стоит придерживаться диеты, заниматься бегом и иными видами аэробной нагрузки.

Перед любой тренировкой не стоит забывать о разогреве. На разминку достаточно и пяти минут, если правильно ими распорядиться. Можно попрыгать, сделать махи руками или наклоны туловища, пробежаться на месте. В общем, можно использовать любое упражнение из утренней физзарядки. Простые привычные движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. Также важно настроить дыхание во время тренировки – известно, что именно на выдохе мышца достигает максимального напряжения, а на вдохе – растягивается.

Как бы долго не был популярен фитнес, его последователи никогда не придумают более эффективных упражнений для прокачки ягодичной мышцы, чем приседания, мостики или выпады. Причем в этом случае результат точно будет зависеть от количества повторений и подходов – упражнения не прекращать до тех пор, пока ягодицы не заноют.

Приседания

Приседания

Приседания – это тот вид упражнений, эффективность которого доказана. Существует даже выражение, характеризующее идеальные очертания ягодиц рьяных поклонниц фитнеса – «наприседала попу». Отличный результат гарантируется при выполнении как классических приседаний, так и их различных модификаций.

С технической стороны приседать правильно очень сложно. Необходимо обеспечить нужное воздействие на ягодичные мышцы путем правильного подхода. Во-первых, ноги должны стоять немного шире линии плеч. Во-вторых, спина должна быть идеально ровная. В таком положении начинать приседать на краешек стула, который якобы находится позади. Как только бедра окажутся параллельны плоскости пола, вернуться в исходную позицию. Отследить и проконтролировать правильность выполнения приседаний можно по следующим советам:

  • колени не должны выходить за носки – теоретически они должны постоянно находиться под углом в 90 градусов;
  • спина и поясница должны быть ровными, без прогибов, голова на одной линии с позвоночником;
  • вес тела приходится не на носки, а на пятки;
  • при выполнении приседания болеть должна именно ягодичная мышца, а не квадрицепс (крупная мышца бедра);
  • для повышения качества тренировки рекомендуется шире расставлять ноги и глубже приседать назад. При освоении упражнения можно утяжелить его за счет гантелей – дома их с успехом заменять пол-литровые пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Разновидностью приседаний являются приседания-плие. В отличие от классического варианта в этом случае дополнительно прорабатывается и внутренняя мышца бедра. Правильная техника выполнения упражнения: ноги расставлены широко, с сильно развернутыми наружу носочной частью, приседания выполняются также до достижения параллели с полом. Для усиления нагрузки можно в момент максимального напряжения выполнить несколько подходов движений «вверх и вниз».

Учитывая, что и стандартные приседания, и плие выполняются без отягощений, повторять их необходимо до чувства жжения в попе. Только в таком случае можно добиться желаемого результата.

Выпады

Выпады

Выпады считаются незаменимым упражнением для придания ягодицам округлой и выпуклой формы. В отличие от приседаний выпады имеют множество вариантов выполнения, в зависимости от придаваемой нагрузки.

Классические выпады – представляют собой большой шаг вперед со сгибанием в колене под углом в 90 градусов. После возвращения ноги в начальную позицию происходит смена ног для следующего выпада.

Под обратными выпадами подразумевается, что шаг выполняется в обратном направлении, то есть назад. Ширина шага определяется положением, когда голень «выпадающей» ноги находится параллельно к полу. Передняя нога при этом согнута под тем же прямым углом.

Болгарские выпады – усложненный вариант обратных выпадов, а именно: ступня задней ноги покоится на возвышении, в то время как передняя – сгибается под прямым углом.

Для эффективности тренировки каждое упражнение следует делать до 25 повторений на каждую ногу в отдельности. И точно так же, как и в приседаниях, надо следить за положением коленей, чтобы они не вышли дальше носков.

Мостик

Мостик

Упражнение «ягодичный мост» предназначено для прокачки большой ягодичной мышцы. Исходная позиция: лежа на спине, колени согнуты, а ступни стоят на полу по ширине плеч. Выполняется мостик путем напряжения мышц бедер и попы, отрывающих таз и поясничный отдел от пола. Задержаться в позе на некоторое время и вернуться в начальную позицию. Основное заблуждение – использовать для подъема мышцы спины, так как в таком случае упражнение будет неэффективным.

Мостик можно дополнительно усложнить – расположить ступни на сиденье стула или иную поверхность на высоте порядка 30 см. Если при подъеме таза еще и колени сводить вместе, то одновременно с ягодицами прокачивается внутренняя и внешняя сторона бедра. Еще один способ утяжеления – положить на нижнюю часть живота груз, например, книгу или бутылку с водой. Правда, не стоит сильно злоупотреблять нагрузкой, если жжение появляется и при классическом выполнении мостика.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах помогает не только привести попу в порядок, но и хорошо массирует органы малого таза. Таким образом, результат достигается не только зрительный, но и лечебный. При достаточном количестве подходов дополнительно идет борьба с целлюлитом за счет улучшения кровообращения в мышцах ягодиц.

Упражнение выполняется достаточно просто. Исходная поза: сидя на полу, ноги вытянуты, прямые, спина ровная, а руки сомкнуты замком на затылке. Далее необходимо делать шаг с помощью бедра сначала одной ноги, а затем и второй. Таким путем дойти до противоположной стороны комнаты, а затем обратно, точно так же «шагая», но задом. Как и при выполнении других упражнения на ягодицы, число подходов для каждой ноги должно быть не менее 25.

Эффективность перечисленных упражнений может быть увеличена, если от тренировки к тренировке увеличивать число подходов по 25 повторений. Полезно будет дополнительно заниматься энергичными танцами. Для улучшения визуального эффекта стоит и подкорректировать питание: исключить сладкое, чрезмерно жирное, обогатить рацион белками и клетчаткой.

Зачастую может появиться жалость к себе, от которой необходимо избавляться в срочном порядке. Выбирая домашние тренировки, стоит быть готовой к тому, что предстоят изнурительные тренировки и тяжелые нагрузки, к которым организму на раннем этапе привыкнуть будет сложно. Если бы занятия фитнесом проводились в тренажерном зале, можно было бы значительно уменьшить время тренировок, повышая при этом их эффективность. Однако стоит отметить тот факт, что, занимаясь дома на протяжении достаточно длительно времени, со временем втягиваешься в занятия и с каждым разом выполнять по несколько подходов становится проще. Разумная организация тренировок, выбор последовательности упражнений с достаточной нагрузкой, правильное дыхание и диета – все это залог достижения хорошего результата.

Напоследок стоит отметить, что предложенные упражнения для тренировки ягодичных мышц полезны не только женщинам, но и мужчинам. Выбирая большее число повторов с использованием дополнительных утяжелителей, и сильная половина человечества сможет придать своему телу соблазнительные контуры.