Как правильно готовить куриную грудку для спортсменов

КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬ КУРИНУЮ ГРУДКУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Содержание:

  1. Здоровое питание при занятиях спортом
  2. Куриная грудка – неотъемлемая часть спортивного питания
  3. Как можно приготовить куриное филе
  4. Рекомендации
  5. Полезные рецепты из куриного филе

Правильное питание – непременное условие построения красивого тела с развитой мускулатурой. Ведь можно сколько угодно заниматься спортом, но не зря говорится, что красивая фигура делается на кухне. Именно от того, что мы едим, зависит скорость наращивания мышечной массы, качество кожи, рельеф тела.

Здоровое питание при занятиях спортом

Для того, чтобы происходил рост мышечной массы, необходимо правильно питаться. В данном случае необходимо, чтобы количество съеденных калорий было больше затраченных при тренировках. Но следить необходимо не только за количеством, но и за качеством потребляемой пищи.

Если ваша цель – накачать, нарастить мышцы, то делайте упор в питании на белок, ведь именно он является строительным материалом мышечных волокон. Богаты его содержанием творог, яйца, рыба, морепродукты, индейка и, конечно же, курица и особенно куриное филе.

Не забывайте об углеводах, ведь белок будет помогать строить организму мышцы, но на это понадобится энергия. А получить ее в достатке позволят углеводы. Кроме того, они являются поставщиком белка в мышцы. Выбирайте сложные, долгие углеводы, такие как гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овсянка. В обязательном порядке – большая порция овощей, фрукты.именно эти продукты станут надежным источником энергии для организма.

Ни в коем случае нельзя забывать о жирах, хоть и употреблять их в минимальном количестве. Они должны составлять менее пятой части рациона и быть растительного происхождения. Особенно рекомендуется оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо, орехи, рыбий жир. Питаться нужно несколько раз в день, следить за размером порций, не переедать. Не следует тренироваться на полный желудок. Но и будучи голодным также не рекомендуется, у вас просто не хватит энергии на тренировку, особенно если она высокой интенсивности. Не забывайте пить воду, крайне важно не допускать обезвоживания организма.

Куриная грудка – неотъемлемая часть спортивного питания

Так как для роста мышц необходим белок, то в спортивном рационе должный в полной мере присутствовать содержащие его продукты. Идеальным вариантом является куриная грудка. Помимо того, что в ней содержится много белка, она также является диетическим продуктом, так как жира и калорий в ней минимальное количество

Калорийность и состав куриной грудки таковы из расчета на 100 грамм сырого веса:

  • калорийность – 113 ккал;
  • белки – 23,6 грамм;
  • жиры – 1 грамм;
  • углеводы – 0, 4 грамма.

Кстати, учитывайте, что вес готовой куриной грудки меньше сырой. Куриное филе, содержа минимум жиров и углеводов, хорошо усваивается и считается одним из лучшим диетическим продуктом. Потому очень важно включать ее в рацион всех, кто хочет правильно питаться, а особенно желающим нарастить мышечную массу.

Несмотря на небольшую калорийность, грудка хорошо насыщает, чувство сытости остается длительное время. Помимо этого, в ней содержатся всевозможные полезные макроэлементы: калий, цинк, фосфор, железо. Мясо курицы считается одним из лучших источников протеина. Кроме того, проведенные исследования в сфере нутрициологии показали что большое содержание в курином мясе мелатонина препятствует преждевременному старению клеток. Присутствующие витамины группы B участвуют в обменных процессах, улучшая его.

Как можно приготовить куриное филе

Как можно приготовить куриное филе

Чтобы куриная грудка была полезной, нужно выбирать правильные способы ее приготовления. Рецептов в интернете можно найти великое множество, но далеко не все они будут полезны. Более того, во многих из них полезные свойства куриного мяса просто пропадут из-за наличия других ингридиентов и способа обработки.

Чтобы сэкономить время, покупайте куриное филе заранее, распределяйте его порционно, каждое заверните в пищевую пленку и заморозьте. Если вы покупаете не филированную курицу, а грудку на косточке, оставьте на ней во время приготовления кожицу с косточкой, это добавит ей сочности. А перед употреблением удалите их.

В зависимости от того, какой способ приготовления вы выбрали, зависит сохранение в грудке полезных веществ, в том числе белка и жира. Самыми полезными способами приготовления куриного филе считаются следующие:

  • отварное. Самый простой, а потому и часто выбираемый способ приготовления. Если вы очень любите именно вареное филе, то сначала закипятите воду, а уже потом опускайте в нее курицу. Таким образом белок запечатывается в мясе. Солить нужно по минимум и тогда, когда филе практически готово. Чтобы добавить мясу аромата, добавляйте черный душистый перец, травы, петрушку;
  • филе на пару, другое мясо или рыба — лучший способ приготовления, белки сохраняются максимально. Готовить можно с овощами предварительно разделав филе на порционные части. Среднее время приготовления — полчаса;
  • куриное филе, запеченное в фольге. При этом способе приготовления мясо выходит сочным и ароматным, так как все соки остаются внутри. Кроме того, чаще всего готовится оно вместе с овощами или в каком-либо маринаде. Можно запекать с баклажанами, стручковой фасолью, болгарским перцем, брокколи, томатами, добавить смесь приправ;
  • филе-гриль. Из всех вариантов – наименее полезный, однако все же возможный. Дело в том, что даже при жарке без жира, а именно это и происходит во время приготовления мяса на гриле, нельзя избежать выделения канцерогенов, которые пользы здоровью не принесут. Потому такой способ не следует использовать слишком часто.

Рекомендации

Рекомендации

Чтобы куриное филе получилось не пресным, а сочным и имело интересный вкус, его нужно заранее замариновать. Ингредиенты для этого выбирайте с учетом того, чтобы он был диетическим: низкожирный йогурт, кефир, соевый соус, лимонный сок. Вы можете приготовить маринад из йогурта, специй, сока лимона и зернистой горчицы. Или еще вариант: маленький нежирный йогурт смешать с двумя чайными ложками сока лимона и добавить немного Табаско.

Время маринации должно составлять не менее часа, иначе мясо просто не спеет пропитаться. После этого замаринованное филе готовьте в пароварке, запекайте в фольге, тушите или готовьте на гриле. Также учитывайте, что соль задерживает жидкость в организме, из-за чего появляются отеки, так что солить старайтесь по минимуму. К тому же, пересоленное блюдо не будет сочным и потеряет свой вкус. Лучше всего использовать соевый соус, имбирь, приправы.

Не увлекайтесь длительностью приготовления мяса, так как из-за этого оно может стать практически безвкусным. Для того, чтобы довести грудку до готовности, понадобится около получаса. К тому же, если ее переварить, она станет жестковатой.

Полезные рецепты из куриного филе

Самые полезные рецепты из куриной грудки – самые простые, так что приготовить их по силам каждому. И даже тем, кто готовить особо не умеет. Конечно, описав способы приготовления, уже можно подобрать и, имея фантазию, придумать подходящие для себя варианты блюд из куриного мяса. Но все же перечислим некоторые из них, которые среди спортсменов пользуются особой популярностью.

Грудка на сковороде-гриль. Очень простой рецепт: взбейте три яйца с приправой хмели-сунели, в получившемся кляре обмакните по отдельности килограмм куриного филе, жарьте без масла на сковороде по три минуты с каждой стороны. Подавайте с петрушкой в качестве украшения, к тому же, она очень полезна, так как богата витаминами.

Куриные рулеты. Отбейте куриное филе специальным молоточком, чтобы они стали тонкими и легко сворачивались. Подготовьте начинку из нарезанных сырых шампиньонов, натертого низкожирного сыра, специй и йогурта низкой жирности. Получившуюся смесь выкладывайте ложкой на филе, сворачивайте в рулетик и скрепите шпажкой. После чего отправьте в духовку на полчаса.

Тушеное куриное филе. Нарежьте грудку полосками, отправьте в сковороду без масла, добавьте немного воды, чтобы курица протушилась. После этого добавьте к курице стручковую фасоль и шампиньоны, нежирную сметану. Тушите до готовности.

Филе, запеченное в рукаве. Куриную грудку нарежьте средними кусочками. Добавьте к ней нарезанную кружочками морковь и помидоры, перец соломкой, соль и специи по вкусу, перемешайте все и отправьте в пакет для запекания. За пять минут до готовности разорвите пакет, чтобы его содержимое немного зарумянилось.

Легкий салат с куриным филе. Отварите филе, нарежьте его соломкой. Порвите листья салата или нарежьте пекинскую капусту. Вареное яйцо нарежьте кубиками, отправьте к салату или капусте, смешайте с филе. Добавьте стручковую фасоль, предварительно тушеную с каплей соевого соуса. Салат можно есть без заправки. Если он вам покажется сухим, тогда заправьте его смесью из низкожирного йогурта, капли лимонного сока, дижонской горчицы, орегано и майорана.

Паровые куриные котлеты. Сделайте фарш из килограмма куриного филе (можно приобрести готовый, однако ручаться, что там именно фарш, не приходится. В готовый продукт часто добавляют перекрученные шкурку и жир). Грудки нужно перекрутить с тремя луковицами, пятью столовыми ложками хлопьев Геркулес, добавить к смеси два яйца и 100 мл молока низкой жирности. Как следует перемешать, добавить соль и черный перец, специи и пряности по вкусу. Из получившейся смеси сделать котлетки. Готовить на специальной сетке в пароварке в течение пятнадцати минут.

Куриная грудка – незаменимый продукт спортивного питания. И если вам кажется, что есть только куриное филе довольно скучно, поверьте, это не так. Вариантов его приготовления очень много. Нужно лишь включить фантазию. Но придумывая новые рецепты, учитывайте способы приготовления куриного мяса. Наилучшим гарниром к куриной грудке будут овощи. Кстати, куриная грудка на ужин – идеальный вариант.