Как правильно отжиматься от пола

КАК ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАТЬСЯ ОТ ПОЛА

Содержание:

  1. Суть и польза отжиманий
  2. Главные ошибки при отжиманиях
  3. Основные правила
  4. Виды отжиманий

Среди наиболее популярных и часто используемых упражнений для улучшений физической формы, увеличения силы и построения гармоничного, рельефного тела отжимания занимают лидирующие позиции. Причем заниматься ими могут как взрослые, так и дети, начиная со школьного возраста. Впервые с отжиманиями мы сталкиваемся на занятиях физкультурой. Выполнять отжимания от пола сразу удается не всем. Все же, это не слишком простое упражнение, а потому требуется определенная физическая подготовка и терпение. Тем не менее, отжимания – это наиболее доступный способ спортивной нагрузки в домашних условиях.

Суть и польза отжиманий

В основе отжиманий лежит жим, то есть по сути отжимание от пола – это жим наоборот. Это базовое, многосуставное упражнение со свободным весом. Выполняя его, вы развиваете и укрепляете все мышцы плечевого отдела плюс грудь и спину. Главным плюсом этого упражнения также является тот факт, что даже выполняя только его и больше ничего, вы тренируете в дополнение к спине, груди и рукам пресс и даже ноги.

Отжимания также популярны благодаря тому, но для них не требуется использовать никакую дополнительную. Экипировку, а значит, выполнять их может каждый и где угодно. Принцип отжиманий довольно прост, однако, большинство начинающих выполнять это. Казалось бы, нехитрое упражнение, совершают множество ошибок. Из-за них отжиматься становится слишком тяжело, и у многих отпадает желание продолжать осваивать его и тренироваться подобным образом.

Но если знать основные правила отжиманий, избегать возможных ошибок, то с их помощью можно развить силу, выносливость, улучшить рельеф и развить мускулатуру:

  • трехглавой;
  • двуглавой;
  • грудной;
  • передней зубчатой мышцы;
  • дельты;
  • широчайшей и других спинных мышц.

С помощью отжиманий можно развить выносливость, стимулировать рост мышечной массы, поддерживать физическое здоровье. То есть, отжимания обязательно стоит включать в комплекс тренировок. Еще одно достоинство отжиманий в том, что у них много видов, которые подойдут как начинающим, так и уже тренированным людям.

Главные ошибки при отжиманиях

Суть и польза отжиманий

Для того, чтобы отжимания принесли пользу, а не вред, необходимо выполнять их правильно. Многие, не только начинающие, но и некоторое время практикующие тренировки, отжимаясь, совершают ряд стандартных ошибок:

  • сильно разводят локти. Если смотреть на отжимающегося сверху, то его тело находится в положении, напоминающем букву Т. Принимать подобную позицию крайне не рекомендуется, так как это чревато травмами. Ведь в таком положении возможность повредить плечевую манжету возрастает в разы. А значит, локти необходимо держать как можно ближе к туловищу;
  • занимают позицию, при которой провисают бедра, то есть опускают их слишком низко. Или же напротив, чересчур их поднимают. И то, и другое не верно. Тело, начиная от головы до пяток, должно образовывать прямую линию, никаких ям или горок. Потому при выполнении упражнения, чтобы поддерживать корпус в нужной позиции, напрягайте ягодичные мышцы;
  • резкое падение. Очень часто, чтобы облегчить упражнение, на фазе опускания происходит практически падение туловища вниз за счет действия силы тяжести. Поэтому очень важно во время отжимания сосредотачиваться на работе мышц и не допускать подобных падений, так как они облегчают процесс опускания вниз, но вот выходит из этого положения будет гораздо сложнее;
  • слишком большое количество отжиманий. Эта ошибка совершается по причине убеждения, что чем больше повторов будет сделано за один подход, тем лучше. Дело в том, что количество повторений в данном случае не равняется качеству, к тому же, перегружаются запястья, так как подобная нагрузка для них не является привычной. В силу чего возможны травмы или просто неприятные ощущения. Потому важно не только следить за количеством повторов, которые не дают неприятных ощущения в запястье, но еще и разминать их перед тренировкой;
  • злоупотребление отжиманиями с колен. Отжиматься от стены или от колен нужно только определенное время, пока мышцы не привыкнуть к нагрузке. То есть, это просто подготовительный этап. Потому отжиматься постоянно таким образом не рекомендуется, так как пользы от них не будет, как и прироста мышц или улучшения их рельефа.

Вышеперечисленные ошибки считаются наиболее распространенными, мешающими правильно отжиматься и добиваться положенных результатов.

Основные правила

Для того, чтобы отжиматься от пола, соблюдайте определенные правила:

  • упор лежа принимать на ровной поверхности, руки должны быть поставлены на ширине плеч, ноги расставить на ширину бедер;
  • упирайтесь в пол пальцами ног;
  • сгибайте руки, когда опускаетесь в них, на вдохе;
  • при этом удерживайте тело на прямой линии от макушки до пяток;
  • когда поднимаетесь, выдыхайте.

Но для того, чтобы выполнит максимальное количество отжиманий и подходов, сначала нужно как следует разогреть мышцы. Разминка позволит нагнать кровь в мышечные волокна, улучшить кровообращение, разработать суставы, благодаря чему сама тренировка пройдет более плодотворно и уменьшится риск травмирования.

Прежде, чем отжиматься, поднимите, затем опустите руки, расставьте их в стороны. Теперь выполняйте ими круговые движения, меняя направление и скорость. Затем выполните наклоны корпуса в разные стороны, а также вперед-назад. Выполнив этот минимум, можно приступать непосредственно к отжиманиям. Чтобы проверить, каков ваш уровень в отжиманиях, сосчитайте, сколько вы сможете их выполнить прежде, чем станет слишком тяжело. Если вы можете сделать менее пяти отжиманий, подготовьте свое тело, начав с упрощенных:отжиманий от стены или с колен.

Виды отжиманий

Отжимания – упражнение, позволяющее пробовать разные способы его выполнения: менять ширину постановки рук, положение ног, использованием сторонних предметов или спортивного инвентаря, утяжелителей. Существует несколько десятков разновидностей этого упражнения. Но все же можно выделить наиболее популярные среди них, которые всегда включаются в тренировку в зависимости от уровня ее сложности.

Узким хватом, базовые. Этот вид отжиманий считается облегченным, подходит для начинающих. Причем для тех, кто совсем не может отжиматься от пола, рекомендуется начать выполнять упражнение от стены. Как только вы почувствуете, что мышцы начали работать и нагрузка стала слишком мала, переходите на другой уровень: сначала упирайтесь в пол коленями. Оба эти варианта – подготовительные, потому не стоит слишком на них задерживаться. Так ка кони лишь готовят тело к полноценным тренировкам, но накачать с их помощью мышцы, увеличить силу и выносливость вряд ли удастся. После того, как освоите и этот вариант, делайте полноценные отжимания, упираясь в поверхность пальцами ног.

Утяжеленные. Отжимания, при которых используются разные хваты, усложненная постановка ног и рук, изменение упора на кулаки, пальцы и так далее. Используется для продвинутых спортсменов, которым базовые отжимания стали слишком простыми и не оказывают ожидаемого эффекта. Это могут быть отжимания на:

  • кулаках;
  • кончиках пальцев;
  • одной руке;
  • стульях;
  • с утяжелителями.

Достоинство таких отжиманий в том, часто нагрузку можно увеличивать благодаря смене позиции, но не за счет тренажеров или дополнительного инвентаря, что также дает возможность тренироваться по максимуму в домашних условиях. Но к усложненным вариациям отжиманий следует приступать лишь тогда, когда будет освоена база. Огромная ошибка сразу начинать отжиматься на костяшках. Таким образом можно не только отбить всякую охоту к отжиманиям, но и получить травму, как минимум, кистей.

Круговые. Отжимаясь таким образом, можно по максимуму нагрузить пресс, трицепсы, грудь и дельты. Примите упор лежа, руки шире плеч. В процессе отжимания, то есть опускания, описывайте телом круг, движение выполняется на выдохе! А вдыхая, поднимайтесь в исходное положение.

Отжимание с прыжком. Плиометрическое упражнение, то есть позволяющее развить не только выносливость, но и силу мышц в частности в прыжке. Плавно опуститесь вниз, после чего оттолкнитесь ладонями от поверхности, сделайте хлопок, снова упор руками в пол и медленно поднимитесь в исходное положение.

Вариаций отжиманий существует огромное множество. Все зависит от уровня подготовки того, кто ими занимается. Но в любом случае, даже с минимальной физподготовкой от отжиманий можно получить максимум пользы, сделать тело сильнее, выносливее и более подтянутым.