Как правильно употреблять воду во время занятий спортом

КАК ПРАВИЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Содержание:

  1. Сколько воды нужно пить
  2. Как и что пить при занятиях спортом
  3. Питьевой режим после тренировки и в течение дня
  4. Какие напитки выбрать

Всем известно, что по большей части мы состоим из воды. Исходя из этого, в организме человека должен постоянно соблюдаться водный баланс. А это значит, что необходимо регулярно употреблять жидкость как в течение дня, так и при тренировках, какой бы интенсивности они ни были, чтобы избежать обезвоживания. Ведь во время занятий спортом мы теряем достаточное количество воды, которая выходит с потом.

Сколько воды нужно пить

Многим известно утверждение, что за день необходимо выпивать не менее двух литров жидкости, а именно чистой воды, чая без сахара. Прочие напитки, такие как капучино, соки, морсы, компоты, в этот объем жидкости не входит, они считаются уже едой, так как содержат определенное количество калорий, углеводов и белка.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то двух литров вам может быть даже много. А вот если человек активно занимается спортом, то потребность в воде возрастает, так как за счет усиленного потоотделения тело теряет гораздо больше жидкости. Всего лишь за одну тренировку, особенно интенсивное кардио, можно потерять от одного до трех литров воды! Если сразу не восполнить утерянное, не привести водный баланс в норму, то организм начинает сбоить: появляется вялость, плохой цвет лица и другие признаки обезвоживания.

Итак, если вы занимаетесь спортом, то регулярно пить воду просто необходимо. Но пить ее нужно правильно, как в процессе тренировки, так и после нее. Роль воды в процессе тренинга незаменима, от нее зависит нормализация обменных процессов и процесс температурной регуляции. При нехватке воды в организме пот будет выделяться недостаточно, а значит тело будет перегреваться, ведь главная функция пота – это охлаждение. Перегреваясь, вы будете быстрее уставать, появится дискомфорт и тело начнет сбоить.

Сколько воды нужно пить

Количество истраченной жидкости за время тренировки зависит от изначальной массы тела тренирующегося, внешней температуры воздуха и интенсивности занятий.  Когда организм теряет жидкость, кровь начинает сгущаться, из-за ее вязкости ухудшается кровообращение. Чтобы исправить это, сердечная мышца начинает работать в три раза активнее, чтобы заставить кровь двигаться быстрее, доставляя в мышцы необходимый кислород и питательные вещества. В результате заметно учащается пульс, температура тела повышается, как результата – потеря координации, ориентации в пространстве и снижение выносливости.

Как только организм чувствует обезвоживание, автоматически включается сберегательный режим, то есть он просто перестает работать в полную силу. Ошибочно принимать вышеназванные симптомы как знак эффективности тренировки, что делают многие, продолжая заниматься с удвоенной силой. На самом деле все это – признаки ничего иного, как обезвоживания. В такой ситуации эффект от тренировки будет практически нулевым, кроме того это крайне опасно для сердечной мышцы и мозговой деятельности. Именно потому очень важно соблюдать водный баланс и пить воду как в процессе тренировок, так и в течение всего дня.

Как и что пить при занятиях спортом

Самое важное – это что пить, а пить лучше всего чистую питьевую воду, предпочтительно без газа. Кстати, очень часто девушки считают, что газированная вода провоцирует развитие целлюлита. Это не так: вода с газом может слабить или приводить к вздутию живота.

Не стоит также считать, что из-за того, что в процессе тренинга организм теряет некоторые микроэлементы, нужно пить минеральную воду. Данное утверждение не верно: несмотря на полезность такого напитка, употреблять его лучше всего по назначению врача и никак не в процессе тренинга. Ведь ее предназначение заключается не в восполнении водного баланса, а в лечении и укреплении организма.  Потому остановите свой выбор на простой питьевой воде без примесей.

Основная ошибка, которую совершают многие, пытаясь восполнить водный баланс до тренировки – это выпить как можно больше жидкости перед ней. Снизить нагрузку, улучшить состояние это не поможет, зато приведет к вздутию живота, частым позывам в туалет и чувству тяжести. Но не стоит также совсем ничего не пить перед тренингом, стакана воды будет вполне достаточно, чтобы организм смог разогреться и подготовиться к активному тренингу.

Во время тренировки эффективнее всего пить воду маленькими глотками, это позволит восполнить нехватку жидкости, не вызвав чувство тяжести. В среднем, организму требуется около полулитра или литра воды каждый полтора-два часа. Чем выше интенсивность тренинга, тем большее количество воды необходимо употребить. Небольшие порции каждые в размере 100-150 миллилитров чистой питьевой воды каждые пятнадцать-двадцать минут не допустят обезвоживания. Но пить нужно не в процессе, а предварительно дав себе передышку в одну-две минуты, чтобы выровнять дыхание и дать телу остыть.

Не рекомендуется пить при беге или иных активных кардионагрузках. Если вас одолела жажда, стоит остановиться, подождать, пока успокоится сердцебиение, а дыхание станет ровным, и только после этого попить. Нельзя пить ледяную воду, она не только переохладит организм, но из-за большой разницы температур между водой и нагретым телом может привести к развитию простудных заболеваний, в частности ангины. Идеальная температура жидкости – немного ниже комнатной.

Питьевой режим после тренировки и в течение дня

Питьевой режим после тренировки и в течение дня

Употреблять жидкость надо не только перед и во время тренировки, но также и после нее. Вода, которую вы пили в процессе занятия, позволяла охлаждать тело и не допускать его обезвоживания, давала возможность организму работать в полную силу, не делая кровь густой и не перегружая сердце. Но после активных занятий спортом также необходимо восполнить нехватку жидкости, а также успокоить организм. Через некоторое время после тренировки выпейте 400 миллилитров воды в три приема каждые пятнадцать минут.

Даже тогда, когда в тренировках наступает перерыв, важно соблюдать питьевой режим. Однако, количество выпиваемой жидкости, конечно, будет значительно меньше. Также помните, что кофе, сок и прочие напитки не учитываются, баланс жидкости они не восполняют. Только чистая питьевая вода без примесей, красителей, ароматизаторов, добавок позволяет доставлять активные вещества в кровь, благодаря чему организм способен бороться со шлаками и токсинами.

Рекомендация специалистов – не менее двух литров воды в сутки, но цифра эта не обязательно. Необходимый объем жидкости нужно рассчитывается отдельно для каждого, все зависит от комплекции, активности образа жизни и спортивных нагрузок. Чем больше масса тела, тем больше необходимо пить.

Какие напитки выбрать

Некоторым может показаться довольно скучным пить только воду как до и после, так и во время тренировки. Как уже было сказано. Заменять обычную воду без примесей минеральной не стоит. Но если вам все же хочется разнообразия, тогда можно употреблять специализированный спортивные напитки, разработанные как раз для этих целей.

В ее состав входят  минеральные соли, а но также витамины. Категорически не рекомендуется пить во время тренинга чай или кофе, пусть даже холодный. Дело в том, что содержащиеся в нем кофеин или катехин (в чае) раздражает слизистую, заставляет сердце работать более активно, вследствие чего организм более подвержен перегрузкам, в частности сердечная мышца.

Баланс воды и соли в организме употреблением таких напитков также не будет приведен в норму, так что эффективности от них ожидать не стоит. Соки, особенно цитрусовые, также не рекомендуется: помимо раздражения желудка, они также провоцируют жажду, то есть пить будет хотеться еще больше. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе в зимнее время, тогда можно приготовить такой напиток: к литру кипяченой воды добавить три столовых ложки меда. Добавлять его в кипяток не следует, так как все полезные вещества будут уничтожены высокой температурой.

Достаточное употребление жидкости необходимо для того, чтобы избежать обезвоживания организма, главными признаками которого являются слабость, тошнота, головокружение, усиленное сердцебиение и снижение выносливости. Все это не позволит тренироваться в полную силу и достигать желаемых результатов. Так что если вы хотите заниматься спортом с полной отдачей, добиваться поставленных целей, обязательно соблюдайте питьевой режим.