Как составить программу тренировок на массу

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Последние годы отмечены ростом интереса к спорту и в особенности – к бодибилдингу. На этой волне в Интернете появляется всё больше блоггеров и тренеров, рассказывающих о тренировках, спортивном питании, режиме дня и т. д. Однако зачастую информация, представленная в сети, не просто разная, а противоречивая.

Скажем, одни считают обязательным все повторы во всех упражнениях выполнять до отказа, а другие – категорически против этого, допуская не более 1-2 отказных повторений за тренировку. Что касается спортивного питания, то мнения также разнятся: от утверждений о бесполезности почти всех пищевых добавок, кроме, возможно, креатина, до настоятельных рекомендаций использования самого разного спортпита. Также очень различаются мнения тренеров и отдельных бодибилдеров о том, какой должна быть программа тренировок для набора мышечной массы.

Но, несмотря на всю противоречивость советов из разных источников, можно вывести некоторые моменты, принимаемые большинством спортсменов и испытанные практикой. Ниже приводятся общие принципы составления программ для натуральных тяжёлоатлетов, желающих нарастить сравнительно сухую мышечную массу. Отдельно будут делаться оговорки для тех, кто применяет фармакологию, и в случаях, когда тот или иной пункт вызывает споры в среде бодибилдеров.

Первый важный аспект – грамотно подобранный объём тренировок. Он складывается из времени, проведённого в зале, и числа занятий в неделю, количества упражнений на каждую мышечную группу и повторений в сетах. Задача – подобрать нагрузку, позволяющую организму полностью восстанавливаться между тренировками, рассчитав при этом время так, чтобы не дать себе отдыхать лишние дни.

Следует отметить, что у каждого бодибилдера оптимальный объём тренировок индивидуален и выявляется только экспериментальным путём. Новички, как и некоторые опытные атлеты, допускают одну и ту же ошибку: в погоне за быстрыми результатами тренируются слишком интенсивно. Они полагают, что мышцы восстанавливаются, когда перестают болеть.

В действительности же, во-первых, мышечные боли на следующий день после работы в зале не являются показателем эффективности тренинга, а во-вторых – мышцы продолжают восстанавливаться даже после исчезновения любых ощущений в них. У спортсменов, не употребляющих анаболические стероиды, обычно полное восстановление мышечной группы после умеренно-тяжёлой тренировки длится 6-9 дней. У «химиков» же это происходит в 2-3 раза быстрее.

Составляем программу тренировок правильно и самостоятельно

Второй принцип вытекает из способностей организма к восстановлению: тренировочный цикл должен иметь продолжительность 6-9 дней. То есть, необходимо составить программу из 1-4 тренировочных дней таким образом, чтобы каждая мышечная группа нагружалась один раз за цикл. Из этого следует, что не обязательно заниматься строго 3 раза в неделю. Можно нагрузки на все мышечные группы распределить на два дня или иногда даже делать так называемую full-body тренировку, то есть прорабатывать за один раз всё тело, а затем – отдыхать неделю.

Большинство бодибилдеров, однако, сходятся во мнении, что, во-первых, программы и распределение нагрузки в течение циклов следует время от времени менять, а во-вторых – по мере накопления стажа переходить на циклы из 2-4 тренировочных дней. При этом, чем чаще занимаетесь, тем меньшую можно подбирать продолжительность тренировки, и наоборот. Скажем, при четырёхдневном варианте заниматься можно по 40-50 минут, а при посещении зала 1-2 раза за цикл – до полутора часов.

Третий принцип – прогрессия рабочих и максимальных весов. С одной стороны, действительно, объём мышц напрямую не связан с силовыми показателями. Бодибилдеры – не самые сильные люди в мире. С другой – без наращивания весов увеличить мышечную массу очень сложно, особенно натуральному спортсмену. Общая рекомендация: подбирать рабочий вес, с которым вы способны сделать 5-12 повторений до отказа, и время от времени пытаться взять новый максимальный вес хотя бы на 1-3 повторения.

Что касается отказа, то мнения тренеров здесь расходятся. Одни считают, что выполнять подход нужно до тех пор, пока не почувствуете, что через 1-2 повторения наступит отказ (то есть, близко к отказу, но не доходя до него). Другие практикуют только отказной тренинг. Как поступать – оставим на ваше усмотрение.

Четвёртый принцип – не менее двух (оптимально – 3) упражнений на каждую крупную мышечную группу. Скажем, если речь идёт о груди, то требуется выполнять не менее двух жимовых упражнений (например, жим штанги лёжа и жим гантелей в наклоне). Тренировка ног должна включать хотя бы одно упражнение, связанное с приседанием. Например, классические приседания со штангой. К нему можно добавить мёртвую тягу и гиперэкстензии.

Самые эффективные упражнения на спину – подтягивания и тяга штанги в наклоне. Разумеется, их можно дополнять и другими многочисленными вариантами. Для накачки бицепса программа-минимум – это подъём штанги на бицепс и такой же подъём гантелями. Минимум для проработки плеч – тяга штанги к подбородку и к груди в наклоне. Не забывайте про трицепс: его прорабатывают отжиманиями на брусьях, французским жим.

Кроме основных принципов составления программы на массу, можно дать несколько рекомендаций по распределению нагрузок по тренировочным дням. Выделяют шесть основных мышечных групп: спина, ноги, бицепс, трицепс, грудь, плечи. Комбинировать их можно самыми разными способами.

Но для новичков и натуральных атлетов оптимальным будет один из приведённых ниже вариантов.

  • Цикл из двух рабочих дней: грудь, бицепс, ноги – первый; спина, трицепс, плечи – второй.
  • Цикл из трёх походов в зал: грудь, бицепс – первый; спина, трицепс – второй; ноги, плечи – третий.

Хотя, конечно, каждый тренер и добившийся определённых результатов бодибилдер имеет своё мнение насчёт идеального распределения упражнений в течение недели. Впрочем, почти все согласятся с тем, что на новичке хорошо работает любая программа, даже составленная не лучшим образом. Также хорошо прогрессируют даже при бессистемных тренировках те, кто использует анаболические стероиды.

В заключение следует отметить, что существуют большие индивидуальные различия между бодибилдерами по эффективности для них определённых схем тренировок, наборов упражнений, распределения нагрузок. Важно пробовать различные варианты и искать то, что наиболее результативно именно для вас. Надеюсь, эта статья поможет вам сократить время этих поисков.