Планка для развития мускулатуры всего тела

КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ — ПЛАНКА В ПОМОЩЬ

Планка для развития мускулатуры всего тела.

Выполнение имеет множество вариантов. Различные способы позволяют дозировать нагрузку на необходимые мышечные группы. Традиционная планка представляет собой удержание туловища в изометрическом режиме.

Ожидаемый эффект: укрепляются основные мускулы тела — «пресс», спина, бедра, плечевой пояс; уменьшается жировая прослойка на брюшной стенке; улучшается осанка. Для тренировок не требуется дорогое оборудование и спортивные залы.

Основные упоры:

  • лёжа на руках;
  • на предплечьях.

Первый вариант реализовать проще, чем последующий. 1.Выйти в положение лёжа. Голова со спиной составляют одну линию, таз не поднимать вверх, живот подтянуть, не прогибаться в поясничном отделе.

Планка для развития мускулатуры

1. Стойку удерживать до усталости. Возможен тремор мышц, пугаться не стоит. Отдохнуть, повторить до трёх раз. Постановка ног значения не имеет, чем уже позиция, тем сложнее терпеть позу.

Второй способ: 1.Принять упор на предплечьях. Не прогибаться в поясничном отделе, таз не поднимать.

2. Выполнять до усталости.

Начиная с тридцати секунд, постепенно увеличить дозировку до трех минут за сеанс. Количество повторений также прибавлять в ходе тренажа. Уровень тренированности вырос — приступить к сложным способам.

Усиление эффективности тренировочных занятий:

а) Стоять в позиции с опорой на три или две конечности.

б) Добавить отжимания, переступания, скручивания.

в) выполнение боковых и обратных линеек.

Во всех дальнейших разновидностях двигательного акта меняется тип движения. Исходная статика тела в пространстве остаётся неизменной. Об этом изложено выше, поэтому прилагаются только варианты исполнения.

Уменьшение площади опоры: Опора на три точки. 1.Поднять одну руку. Фиксация. 2.Опустить, стартовать другой и удерживать. Включить работу ногами: Поднять, зафиксировать, опустить, то же самое совершить другой конечностью.

Опора на две точки. Приподнять вперед и вверх руку с одновременным поднятием противоположной ноги — то же самое проделать следующими конечностями.

Добавление отжимания

Добавление отжимания. Опуститься одной рукой на предплечье, то же самое повторить другой, разгибая поочередно, выйти в позу упора на руках. Повторить до усталости. Планка с переступанием. Выполнить шаг в сторону левой. Подтянуть правую. Вернуться в начальное положение.

Поза со скручиванием. 1.Оторвать руку от пола и поставить вертикально, развернуть корпус. Удержание.

3. Опустить руку, принять первоначальную позу. 3.То же самое выполнить в противоположную сторону.

Боковая стойка прорабатывает косые мышцы кора. 1.Развернуться на бок, правую поднять до вертикали или поставить на пояс. Нижние конечности — крест-накрест или одна на другой, что сложнее. Зафиксировать. Поменять сторону. Усложнить — стоя на боку верхней ногой выполнить мах — воспитание баланса и равновесия.

Обратное удержание — сед на полу с упором сзади. Приподнять ягодицы и вытянуться в струну. Смотреть вверх, корпус прямо. Зафиксировать. Опуститься на пол. Для глубокого воздействия на мышцы попеременно поднимать и опускать правую, левую ноги.

Чередуя статические позы с динамикой упражнений, преследуется цель не только усилить тренирующий эффект, но и избежать монотонности уроков. Выполняя несколько видов статических линеек за тренировочное занятие, тем самым повышается его эффективность. Тренинг можно строить с учётом проработки всех мышечных групп за одно занятие или на несколько этапов распределить нагрузку на разные синергеты. На начальном периоде идёт освоение базовых стоек, с ростом результатов усложнить программу. Это полезное упражнение поможет привести в тонус весь мышечный корсет.