Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

КАК УВЕЛИЧИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Содержание:

  1. Определение телосложения
  2. Питание для набора мышечной массы
  3. Белки, жиры и углеводы для роста мышц
  4. Спортивное питание для наращивания мышечной массы

Спорт – основа здорового образа жизни, но также и способ сделать тело сильным, мускулистым, увеличить мышцы в объемах и добиться их рельефа. Прийдя в зал для того, чтобы сбросить лишний вес, а набрать его, тем самым дав основу к наращиванию мышц и увеличения объемов, потребуется знать основы питания, позволяющие добиться поставленной цели.

Определение телосложения

От варианта сложения тела зависит рацион питания, скорость набора мышечной массы и даже особенности тренировочного процесса.  Всего есть три типа телосложения, от которых зависит скорость метаболизма и, соответственно, набор массы тела:

  1. Эктоморфное – это худой от природы, очень энергичный, быстрый человек с коротким торсом и длинными ногами и руками. Обменный процесс происходит стремительно, из-за чего очень тяжело набрать лишний вес. Конечно, если цель – стройность и ни грамма лишнего, то это именно то, что нужно. Но если дело касается набора массы, то придется потрудиться. Из-за того, что запасы жировой прослойки очень скудные, мускулы слабые и не имеют никакого объема, набор мышечной массы сопряжен с множеством трудностей. Зато если получается это сделать, тело выглядит стройным и гармонично развитым, ведь жира практически нет, а кости у человека данного типа строения тонкие, благодаря чему фигура смотрится изящно.  Людям с эктоморфным типом сложения для набора массы нужно питаться каждые два-три часа, делая упор на калорийность потребляемой пищи. При этом белок должен составлять треть рациона, а углеводы – половину, оставшаяся часть достается жирам. При данном типе строения не стоит опасаться есть углеводы, так как в лишние килограммы они не отложатся, а вот энергию для тренировок дадут, к тому же подтолкнут мышцы к более активному росту.
  1. Эндоморфное. Люди с таким типом телосложения медлительные, широкие, как говорят, коренастые, и часто склонны к полноте, обычно круглолицы, имеют широкие бедра и отложения в области живота. Это происходит по причине замедленного объема веществ и небольших энергетических потребностей. Определить эндоморфа легко: у него рыхлое тело, отсутствие тонуса, очевидный избыточный вес. Процесс набора мышечной массы происходит довольно быстро, однако из-за лишнего жира она выглядит рыхлой и мягкой. Таким образом, главная задача, стоящая перед эндоморфными людьми – это избавление от ненужной жировой прослойки. Самое важное – это сократить процент потребляемого жира, белок получать из простых продуктов вроде вареной куриной грудки, нежирной индейки, если есть яйца, то предпочтительно только белок, ведь в желтке содержится достаточно жиров. Обязательно употребление некрахмалистых овощей, а вот потребление фруктов, даже в первой половине дня, следует сократить, так как в них достаточно углеводов. Режим питания должен быть дробным, обязательно следить за размерами порций, не допуская переедания.
  1. Мезоморфное. Людям, обладающим данным видом телосложение, повезло: у них крепкое, мускулистое, хорошо развитое тело с широкими плечами и торсом, узкими бедрами. Однако, не стоит надеяться на генетику и позволять себе лишнего. Объемные кости делают тело мощным внешне, а объемные от природы мышцы только усиливают этот эффект. Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу, порой даже сами не замечая этого, так как особых усилий им прилагать не приходится. Именно поэтому у них часто происходит переизбыток мышечной массы и их объемов, из-за чего тело смотрится слишком надутым, далеким от гармоничного, несколько карикатурным и даже квадратным. Рекомендуется также дробный режим питания с упором на постные белковые продукты, жир стоит свести к пятнадцати процентам. Не стоит придерживаться одной и той же диеты долгое время, можно повышать-снижать калорийность, устраивать горки, читинги и редфиды. Также мезоморфам можно употреблять специальные спортивные смеси и добавки. По причине того, что многое дано природой, люди данного типа сложения склонны к лености и нежеланию заниматься спортом, однако при таком подходе качество тела будет далеким от идеала.

Определение телосложения

Определив свой тип телосложения, можно приступать к занятиям в тренажерном зале, делая упор на упражнения, лучше всего позволяющие проработать именно нужные вам группы мышц. Например, для эктоморфов лучше всего подойдет тренинг, основанный на базовых упражнениях, затрагивающих самые большие мышцы, то есть грудь, бедра и спину.

Питание для набора мышечной массы

Для того, чтобы эффективно набрать мышечную массу, стоит рационально и с умом подойти к вопросу составления рациона, особое внимание уделив выбору продуктов питания. Некоторые считают, что если нужно набрать вес, то можно есть все что угодно, да еще и налегать на высококалорийные продукты, причем на те, которые далеки от полезных. Это в корне не верное убеждение. В таком случае у эктоморфов полученная из быстрых углеводов энергия будет расходоваться настолько быстро, что не успеет поучаствовать в процессе синтеза белка, а значит мышцы у него не вырастут. А для эндоморфов их употребление – прямой путь к набору лишних килограммов в виде жира, но никак не мышц.

Рацион для набора мышечной массы должен быть питательным, полезным и подобранным с умом, учитывая правильное распределение белков, жиров и углеводов. Если соблюдать все правила, вне зависимости от типа телосложения вы будете набирать массу. Итак, какие же существуют правила и рекомендации в данном вопросе, позволяющие добиться желаемых результатов:

  • самая распространенная ошибка – это попытки набрать вес любыми доступными способами, в том числе и вредными, высококалорийными продуктами. Нужно понять, что процесс этот длительный, эффект вы заметите не сразу. Если же питаться бесконтрольно, организму придется перерабатывать тяжелую еду, что приведет к его перегрузке и, как следствие, сбоям в обмене веществ;
  • обязательно соблюдать водный режим. Если вы будете пить недостаточно воды, это приведет, как ни странно, к ее задержке в организме и отекам. Из-за нехватки жидкости кровь будет циркулировать медленно, не способная вовремя доставить кислород и белки в место их назначения, что станет препятствовать росту мышечной массы;
  • соблюдайте принцип дробного питания. Ешьте каждые два-три часа. Таким образом вы сможете избежать переедания, а также большого объема порций, которые не только растянут желудок, что приведет к необоснованному чувству голода и желанию съесть больше, чем нужно, но и к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта. При дробном питании аминокислоты, отвечающие за формирование новых мышечных волокон, поступают в организм практически бесперерывно, а процессы распада белка не успевают запускаться;
  • если ваша цель – набрать массу, забудьте о правиле не есть до и после тренировки или если и питаться, то исключительно белком. В данном случае стоит съесть непосредственно перед тренингом блюдо с медленными углеводами, а после занятий – с быстрыми. То есть, до тренировки выбирать блюда с бобами, каши из злаков, овощи как в свежем, так и в тушеном виде, а после, в так называемое углеводное окно, можно позволить себе съесть шоколад, пирожное или другую выпечку, гейнер(специальное спортивное питание). Но увлекаться вредными углеводистыми продуктами все же не стоит, так как они влияют на качество тело, в частности состояние кожи, что особенно важно для девушек.

Принципы питания для правильного набора веса довольно просты, однако придерживаться их стоит длительное время, ждать мгновенных результатов и сдаваться на полпути нельзя.

Белки, жиры и углеводы для роста мышц

Белки, жиры и углеводы для роста мышц

Тщательно обдумывая свой рацион, включайте в него блюда, богатые содержанием белка. Ведь именно он является строительным материалом мышечных клеток. Это может быть крольчатина, птица, телятина, бобовые культуры, яйца, творог, кисломолочные продукты.  Треть вашего рациона должна состоять из белковых блюд.

Углеводы помогают аминокислотам, участвующим в формировании мышечных волокон и являющихся составляющими белка, запускать обменные процессы в организме. Для того, чтобы определить свою суточную норму углеводов, умножьте свое вес на три, получите оптимальное количество. Если в организме ощущается нехватка углеводов, он начинает искать другие источники энергии, используя в качестве топлива жир, если он имеется, но чаще всего мышцы. Конечно, при сушке или активном похудении дефицит углеводов даже полезен, ведь он позволяет избавиться от лишнего жира. Но если цель – набор массы, лишать организм углеводов нельзя. В процентном соотношении в ежедневном рационе их должно быть не более половины рациона, то есть пятьдесят процентов. Лучше всего получать их из каш, зернового хлеба, овощей, фруктов, макарон из твердых сортов пшеницы, нешлифованного риса.

Ни при похудении, ни тем более при наборе массы нельзя лишать организм жиров. Конечно, от жиров животного происхождения лучше всего отказаться, отдав предпочтение растительным. Будут полезны льняное, оливковое масло, жирная рыба, яйца(желток), орехи. Особенно от жира не стоит отказываться лицам женского пола, так как их дефицит может привести к сбоям в работе организма.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы также можно использовать спортивное питание. Однако, лучше все-таки этого избежать.  Ведь безопасных средств для набора массы не существует. И если вы были уверены в этом, придется вас огорчить: это утверждение — миф. Потому лучше всего обратить свое внимание на спортфуды.

Большинство вариантов спортпита направлено на то, чтобы увеличить выносливость организма во время тренировок, свести к минимуму последствия после них, ускорить процессы восстановления, заменить или дополнить рацион протеином. Наиболее распространенными типами спортивного питания, используемых в данных целях – это гейнеры, креатин и аминокислотные комплексы.

Набор мышечной массы – дело не такое простое, как может показаться. Здесь главное – правильный выбор продуктов, терпение и четкое следование распланированному рациону питания.