Комплекс упражнений для икроножных мышц

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Красивые, рельефные, стройные ноги – мечта не только женщин, но и многих мужчин, активно занимающихся спортом. Без прокачанных икроножных мышц тело не будет смотреться гармонично развитым. Но тут же встает вопрос о том, как именно лучше и правильнее качать икры. Особенно, когда нет возможности посещать тренажерный зал и все упражнения выполняются в домашних условия. Разберем оба варианта. Описанные упражнения помогут как новичкам, так и уже опытным спортсменам.

Подготовка к тренировке: стретчинг

Прежде, чем приступить непосредственно к выполнению комплекса упражнений, необходимо как следует растянуться. Стретчинг позволит мышечным волокнам приготовиться к будущим нагрузкам, разогреет их. Сделает эластичнее и заставит кровь активнее циркулировать. Благодаря этому уменьшится риск растянуть связки во время тренировки.

В течение десяти-пятнадцати минут выполняйте следующее:

  • встав ровно с ногами вместе, выполните неглубокие приседы, при этом пятки от пола отрываться не должны;
  • сидя на полу, поставить ступни на него впереди себя, а руками упереться позади. Подтянуть одну ногу максимально близко, затем повторить другой. После чего растяжка выполняется обеими одновременно. Стремитесь подтянуть ступни в ягодиным мышцам;
  • из положения стоя отставьте одну ногу назад, уперевшись в пол пальцам. Другую поставьте на пятку, ощущая как растягивается мышца. Ногу в колене не сгибать, туловище не двигать. Повторить для обеих ног, выполнять медленно;
  • встать около стены так, чтобы между ней и вами было расстояние вытянутой руки, ноги вместе. Уперевшись руками в стенку, за счет растягивающихся мышц выполнить наклон вперед. При этом спина, колени и голень должны оставаться прямыми, а пятки не отрываться от пола. Выполнять до той поры, пока не сможете дотронуться печами до стены(при этом руки согнуть).

Упражнения для красивых икроножных мышц

Упражнения для красивых икроножных мышц

Для того чтобы не просо накачать икры, но и сделать ноги изящными, правильно очерченными, упражнения необходимо повторять многократно, используя соответствующую нагрузку. В этой статье вы найдете наиболее эффективные тренировки для проработки икроножной мышцы.

Подъемы на носки в положении стоя. Упражнение базовое, в руки взять гантели для дополнительного отягощения. Ноги немного согнуть, будто спружинить, и поднимать-спускаться на носки по восемь-десять раз в несколько подходов.

Пружинки. Поднимайтесь на носочках вверх, при этом пятки поднимайте максимально высоко, а в нижнем положении не ставьте их на пол, не давая икрам отдыха. Выполните тридцать таких пружинок, сделайте передышку, повторите еще три подхода.  Для усложнения упражнения воспользуйтесь отягощением в виде гантелей или бутылей с водой. Следующий уровень – прыжинки на одной и другой ноге попеременно.

Подъем на возвышении. Можно воспользоваться степ-платформой, стопкой книг или любым другой устойчивой возвышенностью, схожей на ступеньку. Носками нужно встать на эту «ступень», а пятки остаются без опоры. Поднимайтесь-опускайтесь на ногах так, чтобы пятками коснуться пола, предельно ощущая растяжение голеностопа. Используйте разный угол постановки ноги для того, чтобы прокачать заднюю или внутреннюю часть икроножной мышцы:

  • при параллельной постановке большей степенью работают середина икры;
  • носки в стороны, а пятки вместе – внутренняя поверхность;
  • пятки расставлены, а носки сведены – внешняя часть.

Ходьба на носочках. Доступное в любое время и в любом месте упражнение. Максимально высоко поднявшись на носках, будто балерина, ходите так как можно дольше. Ноги при этом должны оставаться прямыми, в коленях их не сгибать.

Ступеньки. Лестничные пролеты – не только способ добраться с этажа на этаж, но также и незаменимый тренажер для накачивания икроножных мышц. В течение пятнадцати-тридцати минут поднимайтесь-опускайтесь по лестнице. Для того, чтобы усложнить упражнение, в руки возьмите гантели.

Скакалка. Помимо того, что прыжки на скакалке считаются отличной кардиотренировкой и способствуют похудению, а также развитию выностивости, с их помощью можно привести в порядок икры ног. Прыгать нужно до той поры, пока в икроножных мышцах не появится ощущение непрерывного жжения.

Прыжки. Для этого тренинга вам понадобится отягощения в виде гантелей. Если их нет, налейте в бутылки воду и используйте их. Сделайте присед, из которого выпрыгните вверх. Выполните десять-двенадцато повторов в несколько подходов.

Приседы. Выполняются с использованием дополнительного груза максимальное количество раз, пока в икрах не начнется жжение.

Подьем на носок из положения сидя. Для того, чтобы голень развивалась гармонично, икры нужно качать не только стоя, но и также в положении сидя. Камбаловидная мышца, хоть и не видная глазу, дает икрам большую часть объема. Все упражнения, выполняемые стоя, дают эффект на внешнюю сторону икроножной мышцы, что составляет лишь четвертую часть объема.

Сидя на стуле, положите на колени гирю, канистру воды или даже ребенка. Необходимо дополнительное утяжеление. Теперь поднимайте ноги на носочки до жжения в мышцах икр, после пятнадцати повторений они должны гореть. Это считается знаком того, что вы взяли достаточный вес. Выполняйте подъемы медленно.

Пистолет. Многим это упражнение знакомо еще со школьных занятий физкультурой. Конечно, удается упражнение далеко не всем, но постараться стоит. Вытяните ногу вперед, одной рукой держитесь за опору, вторую – в сторону. И плавно приседайте, всего нужно сделать десять приседов в несколько подходов на каждую ногу.

Бег. Ничто другое, как хорошая пробежка не поможет сделать ноги стройными, а икры – объемными, накачанными и рельефными. Желательно бегать на свежем воздухе. Но если такой возможности у вас нет, то занимайтесь на беговой дорожке.

В развитии икроножных мышц и также помогут такие виды спорта, как теннис, ходьба на лыжах, велосипедные прогулки, катание на коньках или роликах.

Советы и рекомендации

Советы и рекомендации

Прежде, чем приступать к упражнениям на икроножные мышцы, проведите разминку, а именно растяните их, разомните суставы на щиколотках, пальцах. Обязательно выполнить стретчинг на все мышечные группы голени. Для этого максимально шагните назад одной ногой, пятка на полу, корпус наклоните вперед. Каждой ногой нужно тянуться в течение десяти-двадцати секунд.

Амплитуда при выполнении упражнений должна быть максимальной, только в этом случае будет достигнут нужный результат. Периодически меняйте уровень нагрузки, чтобы мышцы не привыкали и эффект не уменьшался.

Не старайтесь качать икры без перерыва, каждодневно и как можно дольше. Таким образом максимального эффекта вы не добьетесь. Мышечным волокнам необходим отдых для того чтобы восстановиться. К тому же, при таких частых тренингах убавится результативность, а в вашем настрое убавится энтузиазма. Оптимально заниматься трижды в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Необходимо чередовать силовые и кардионагрузки, причем вторые должны быть в начале тренинга. Завершающий этап – силовые упражнения. При таком подходе икры станут объемнее, а значит вы добьетесь цели – роста икроножной мышцы.

Старайтесь, выполняя подъемы на носки, переносить максимум веса тела на большие пальцы. Таким образом упражнение будет более эффективным и скорее принесет результаты. Чтобы еще больше повысить его действенность, в верхней точке задержитесь на пять счетов. Особенно хороша такая техника для накачки мужских икр.

Обязательно следите за самочувствием. Жжение в мышцах – показатель того, что вы на верном пути и нагрузка достаточная, и упражнение вы выполняете верно. Но если станут возникать иные неприятные ощущения, нужно прекратить. Иначе могут появиться судороги.

Учитывайте, что увидеть результаты проделанной работы придется после довольно длительного периода тренировок. Так как икроножные мышцы относятся тем, которые весьма сложно прокачать. В силу того, что в обычной жизни они часто используются(ходьба), изначально имеют большой потенциал выносливости. А потому медленно отзываются на нагрузку и медленно увеличиваются в объеме.

То есть тренировки должны быть интенсивными и, что самое главное, регулярными. Зато бонусом будут красивые, стройные, рельефные ноги и объемные икры. Помните также об умеренности: не стоит раскачивать икроножные мышцы до схожести с бутылкой. Хотя это уже вопрос вкуса. Тренинг обязательно заканчивайте растяжкой. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!