Основные заблуждения и мифы при тренировке пресса

ОСНОВНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА

Желание иметь хорошую фигуру порой рисует в воображении рекламный образ девушки или мужчины с красивыми «кубиками» вместо отвисшего живота. Мало кого прельстят накачанные бицепсы или трицепсы, если при этом пивной живот выступает далеко вперед, провоцируя так называемую «зеркальную» болезнь. Именно пресс играет существенную роль при образовании привлекательного силуэта. В стремлении к идеалу большинство людей следует ошибочным, а порой и вредным советам по тренировке пресса. Тот, кто долго занимается спортом, качает пресс бесконечное количество раз, разрабатывая по отдельности верхний, средний и нижний его отделы, точно так же, как и новичок не сможет одними только физическими нагрузками добиться желаемого рельефа. Получается, что встречаемые в интернете советы, как быстро накачать пресс, безосновательны. Так ли это на самом деле? Необходимо разобраться в мифах о тренировке пресса.

  1. Самым распространенным мифом можно назвать разделение пресса на отделы – верхний, средний и нижний.  Реально же пресс представляет собой единую прямую мышцу, начинающуюся в нижней части грудной клетки и заканчивающуюся около тазового пояса, которая прокачивается при выполнении абсолютно любого физического упражнения на пресс. Единственное, можно чуть сильнее напрягать верхнюю или нижнюю ее часть. Кубики получаются при достижении мышцей состояния гипертрофии, когда получается нарастить мышечные волокна на продольных и поперечных сухожилиях (именно они и создают эти вожделенные шесть – восемь кубиков). На практике видно, что в нижней части живота кубики прорабатываются сложнее всего – дело в том, что именно там скопление жира максимально. К сожалению, даже бесконечные упражнения на пресс не помогут решить проблему – надо привлекать пищевую диету.

Прокачать же, к примеру, второй «верхний» кубик просто невозможно. Какое бы упражнение не выбиралось, анатомически будет задействован весь пресс, с акцентом на верх или низ (подъемы корпуса больше стимулируют верхнюю часть мышцы, а подъемы ног – нижнюю).

2. Из вышесказанного следует второй очевидный миф – даже самые лучшие упражнения на пресс не помогут похудеть в районе живота, иными словами хороший пресс – это еще не плоский живот. Неудивительно, что те, кто об этом не знал, просто бросали занятия спортом, не видя результата. На самом деле, результат был – только проработанные красивые мышцы пресса находились под толстым слоем жировой ткани (для того, чтобы увидеть кубики следует процент жира довести до 10%, а при 6% они будут видны даже при расслабленных мышцах).

Плоскость животу обеспечивает не рассматриваемая прямая мышца пресса, а поперечная мышца живота, для тренировки которой используются совершенно другие упражнения. Иногда можно встретить и бодибилдеров, имеющих выпуклые животы, украшенные рельефными кубиками. Кстати, для эффекта «впалого» живота, а также для уменьшения окружности талии, можно прибегнуть к упражнению «вакуум» — задерживать дыхание, при этом втягивая живот в разных положениях (стоя, сидя, лежа на боку или спине).

Физические упражнения помогают достичь хорошей фигуры, укрепить мышцы и поддерживать организм в тонусе, но справиться с ожирением подвластно только диете. Заблуждение подпитывается тем, что любые физические нагрузки, в том числе и на пресс, требуют определенных энергозатрат. Необходимую энергию организм получает, сжигая калории, аккумулированные в виде жира. Таким образом, похудеть может та часть тела, откуда извлечь энергию проще. Исходя из этого, большего результата в похудении можно добиться, если вместо пресса выбрать несколько подходов приседаний с собственным весом (чем сложнее по нагрузке упражнение, тем большая энергия ему необходима). Наравне с диетой для снижения веса можно рекомендовать кардионагрузки и аэробные тренировки, только для этого необходимо подобрать оптимальную тренировочную программу.

3. Миф третий гласит о том, что для прорисовки кубиков необходимы каждодневные изнурительные тренировки. Это заблуждение может привести к совершенно противоположному результату. Прямая мышца пресса – это такая же мышца, как и в любом другом месте мускулатуры человека. А значит, для ее гипертрофии необходим подбор правильного чередования нагрузок и отдыха. Даже спортсмены не тренируют один мышечный отдел ежедневно. Что касается нагрузок на пресс, то важнее не количество повторов упражнения, а их качество. Если нарушается техника выполнения, выбирается не подходящий вес, то результат окажется на порядок ниже. Большей эффективности можно добиться при выполнении упражнения до отказа (обычно это 15-25 подходов), что соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки. Многочисленные бесполезные повторения объяснялись также и жиросжигательными свойствами, которые уже не подтвердились.

разделение пресса на отделы

4. Четвертый миф касается одного из самых популярных упражнений на пресс – скручиваний, называемых также кранчи. Несомненно, польза от правильного и разумного повторения упражнения есть, однако это не значит, что найдена панацея для идеального пресса. Исследования показали, что наиболее эффективными показали себя подъемы ног и корпуса за счет одновременной работы прямой мышцы пресса и сгибателя тазобедренного сустава. Подъем ног можно выполнять и в висе, и на наклонной плоскости, желательно с добавлением веса. Даже тренировки на велотренажере в положении лежа на спине лучше нагружают пресс, чем кранчи. Скручивания же можно улучшить, если при выполнении упражнения стараться свернуться «рулетом», максимально округляя спину от шеи и до поясницы. Только в такой позе мышцы полностью сокращаются.

5. Вокруг скручиваний вертится миф №5, который гласит, что при выполнении этого упражнения движение осуществляется в полной амплитуде. На самом деле получается, что затрагивается только две дуги из трех, так как лежа на полу, опуститься вниз еще на 30 градусов невозможно. А ведь именно это условие обеспечивало бы максимальное растяжение прямой мышцы пресса. По этой причине рекомендуется вместо привычных скручиваний на полу воспользоваться полезным тренажером – абдоминальной скамьей. Разница в прилагаемой нагрузке будет очевидной.

6. Миф №6: «кубики» на животе служат исключительно для эстетики. Конечно, на прорисованные кубики смотреть намного приятнее, чем на обвислый живот. Однако это не единственная роль накачанного пресса: проработанные брюшные мышцы защищают внутренние органы, способствуют правильному их расположению, а значит, и функционированию. Не стоит забывать и о том, что пресс играет большую роль в некоторых физиологических процессах, в частности, у женщин при родах (в процессе деторождения мышцы обеспечивают правильные потуги, а уже после родов – быстрое восстановление физической формы).

7. Следующий миф наверняка был придуман ленивыми или для ленивых. Касается он миостимуляторов, которые (если верить рекламе), могут полностью заменить регулярные тренировки. Каждый бы хотел ничего не делать, а иметь прокачанные кубики на животе. Все предлагаемые электронные миостимуляторы физически не могут заставить мышцы сокращаться так сильно, чтобы воспроизвести процесс тренировки. Для здорового человека эти приборы абсолютно бесполезны. Тем же, кто частично потерял подвижность из-за атрофированных мышц, стимуляторы показаны.

Занимаясь длительной проработкой пресса, некоторые допускают ошибку, желая подчеркнуть достигнутый результат – для этого делают наклоны в стороны с использованием веса. Однако на прямую мышцу пресса это упражнение никакого влияния не оказывает, так как накачивает исключительно косые мышцы живота. Как результат – заметно увеличенная в ширину талия при оставшемся обхвате плеч. Ни женщине, ни мужчине красоты это не придаст.

Из всего вышесказанного можно сделать единственный вывод – множество мифов существует для того, чтобы хоть как-то оправдать невозможность достижения рельефных кубиков на животе. Очень сложно следовать всем «полезным» советам, как результат, и пресс не достигает желаемого визуального эффекта. Реальные же факты таковы – индивидуальный режим сушки и тренировок позволит получить красивый пресс. На практике надо не только регулярно (не ежедневно) тренироваться, но и соблюдать диету для снижения жировой прослойки на животе, скрывающей накачиваемые мышцы.