Похудеть, сбросив жир, а не воду, нарастить мышечную массу?

ПОХУДЕТЬ, СБРОСИВ ЖИР, А НЕ ВОДУ, НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Содержание:

  1. С чего начать похудение
  2. Вес не уходит, что делать

Вы хотите похудеть, сбросив жир, а не воду, нарастить мышечную массу? Главное что нужно сделать — не менять резко своё питание. Аналогию можно провести и с тренировками, нельзя истощать организм.

Известное заблуждение: хочешь снизить процент жира — кушай меньше, хочешь увеличить процент мышц — кушай больше. Это не только неправильно, это опасно. Правильным подходом является постепенный переход на новое питание, безболезненный для организма. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно и избежите срывов. Как поступить с пользой?

С чего начать похудение

Во-первых, заведите ежедневник, записывайте съеденные продукты за день, калорийность, время приёма, частота потребления. Проанализируйте, что можно исключить, заменить на полезное. Очень помогут различные «правильные» рецепты. Во-вторых, стоит осознать факт, что именно наше нынешнее питание приводит к ожирению или потери веса.

На начале пути нужно обязательно ознакомиться с информацией про правильное, полноценное, рациональное питание. Материал можно найти в книгах, посвященных этой теме, разных интернет ресурсах. Должны присутствовать базовые знания: чем сложные углеводы отличаются от простых, как нужно распределить белки, жиры и углеводы, рассчитать дневную норму килокалорий, время когда нужно есть фрукты, мясо, каши, что нужно питаться минимум четыре раза в день маленькими порциями.

Еда не должна быть разнообразной, главное соответствие норме КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Алгоритм действий подходит как худеющим, так и тем кто в стадии набора массы.

Важным шагом будет со временем полностью заменить простые углеводы (хлеб, шоколад, чипсы) на сложные (бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, фасоль, чечевица) и в дальнейшем довести до того, чтобы потреблять белков в большем количестве, нежели углеводов. Углубляясь в азы правильного питания, углеводы имеют гликемический индекс. ГИ — это скорость, с которой продукты содержащие углеводы усваиваются в организме и влияют на уровень сахара в крови.

С чего начать похудение

С белками все гораздо проще, достаточно знать их полезные источники:

  1. Нежирное мясо (куриная грудка, индейка, говядина);
  2. Рыба;
  3. Куриные яйца.

Жиры чрезвычайно важны организму, их исключение или недостаточное потребление может привести к проблемам со здоровьем. Но полезными являются не все: майонез, кетчуп, растительное масло, маргарин. Зачастую их можно найти и в пирожных, тортиках и других простых углеводах.

Полезные жиры:

  1. Орехи;
  2. Авокадо;
  3. Сыр;
  4. Масла (оливковое, льняное);
  5. Семечки (Чиа, молотого льна).

Когда Вы перешли на здоровую пищу, нужно начать делить её на 4-5 приёмов:

  1. Завтрак;
  2. Перекус;
  3. Обед;
  4. Полдник;
  5. Ужин.

По желанию можно добавить поздний ужин. Это может быть стакан нежирного кефира или творога. Оптимальная порция должна быть размером с ладонь. Не нужно забывать и про то, что углеводы желательно потреблять в первой половине дня, иначе мы не успеем их растратить. Обязательно нужно кушать много овощей (помидоры, морковь, капуста, зелень), они содержат клетчатку, важную составляющую здорового питания. Алкогольные напитки нужно исключить. Жареное замените на запеченное в духовке, это гораздо полезнее.

Молочные продукты выбирайте с небольшой жирностью, обезжиренные не несут в себе пользы. Не совмещайте приём пищи с просмотром телевизора, чтением книги, можно легко переесть. Старайтесь кушать по «голоду», не запихивайте в себя еду. Соль стоит ограничить до 5 грамм ежедневно, она задерживает воду. Принимайте еду в одно и то же время. Не пренебрегайте пешими прогулками, откажитесь от лифта.

Вес не уходит, что делать

Вес не уходит, что делать

Если вы тренируетесь, кушаете правильно, но вес не уходит — попробуйте снизить калорийность, но не увлекайтесь: минимум 1200 килокалорий в день, снижение не больше 100-200 калорий в неделю. Точно рассчитать сколько вы потребляете, поможет приложение для телефона, например. Потеря веса не должна быть слишком быстрой. Нормальная потеря веса — пол килограмма в неделю.

Если вы видите, что теряете больше чем 500 грамм, то скорее всего уходит не только жир, но и мышцы с водой. Аналогично происходит и с набором массы. Нельзя забыть про очищенную, питьевую воду, особенно при похудении и наборе массы. Чтобы ускорить метаболизм, важно пить минимум 1,5 литра в день, но не больше трёх, так как перегружать внутренние органы не является полезным.

В заключение можно сказать:

  1. Нет вредной пище, заменяем на полезные продукты;
  2. Кушаем часто и маленькими порциями;
  3. Не снижаем планку калорий меньше, чем 1200;
  4. Пьем 1,5-3 литра воды ежедневно;
  5. Занимаемся спортом не менее трёх раз в неделю;
  6. Не едим на ночь, последний приём еды за несколько часов до сна.

Главное никуда не спешить, иначе рискуете навредить своему организму. Делайте всё постепенно и вы добьётесь поставленной цели. Не стоит ждать мгновенных перемен, наедаемое годами не исчезнет за считанные дни. Старайтесь сделать так, чтобы правильное питание стало образом жизни, а не очередной недельной диетой.