Программа тренировок в домашних условиях для женщин

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Любая девушка желает всегда находиться в хорошей физической форме и выглядеть отлично. Но, к сожалению, в ритме жизни, по разным причинам, например из-за финансовых трудностей или не хватки времени, не всегда получается посещать тренажерный зал. Если по каким либо причинам нет возможности заниматься в тренажерном зале, не нужно расстраиваться и прощаться с мечтой о красивой фигуре, ведь можно заниматься и дома.

Программа тренировок в домашних условиях для женщин

Программу для тренировок необходимо составлять исходя из своей физической подготовки и целей, которых необходимо добиться. Нужно составить план тренировок на определенный срок (можно на месяц), где указать какие упражнения будут выполняться, их количество и продолжительность. Домашняя программа тренировок должна быть составлена так, чтобы хотя бы один раз в две – три недели, происходило увеличение нагрузки в процессе тренировки, а так же увеличивалось количество подходов выполняемых упражнений. Это необходимо для того, чтобы был сдвиг, ведь если организм, уже выполняет поставленные нормы легко, то процесс похудения останавливается. Тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю. Продолжительность тренировок должна составлять от 30 до 60 минут в день, так как в течение первых 20 минут организм расходуете гликоген, находящейся в мышцах, а в течении следующих 20 минут организм начинает расходовать гликоген, находящейся в печени.

Основные правила занятий:

  • Тренировку можно разделить на три составляющих. Любая тренировка начинается с разминки, при выполнении которой улучшается кровообращение в организме, а так же подготовит мышцы тела к последующим нагрузкам. В качестве разминки можно выполнять круговые движения головой, руками, приседания, бег трусцой на месте.
  • После выполнения разминки, выполняются кардио упражнения, затем следуют силовые упражнения.
  • Если необходимо просто улучшить рельеф мышц тела, то необходимо использовать такой вариант, как распределение нагрузки раздельно, другими словами на одном занятии, нужно задействовать в работе одну группу мышц.
  • Если необходимо похудеть, и человек новичок, тогда в программе тренировок можно добавить распределение равномерной нагрузки для каждой, отдельной мышечной группы.

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Кардио упражнения — это комплекс физических упражнений, которые направлены на улучшение работы сердечно — сосудистой системы, увеличение выносливости, а так же на уменьшение жировой ткани. Данные упражнения это неизменное звено каждой тренировочной программы. Длительность этих упражнений на одном занятии составляет около 30 минут. Действенные упражнения кардио тренировки, содержат : высокую скорость исполнения, непродолжительное усилие, толчок.

Первое упражнение

Занять лежачую позу на ровной поверхности, как при выполнении отжимов, спину не прогибать, держать прямо. Далее на сколько, это возможно опуститься ниже к поверхности пола не касаясь его, после чего на сколько, возможно резче оттолкнуться от поверхности и оторвав ладони рук сделать хлопок. Затем как можно мягче приземлиться в исходную позицию.

Второе упражнение

Выпрыгивания. Для выполнения упражнения необходимо присесть и увести таз назад, при этом не наклоняться и не убирать пяток от поверхности. Затем оттолкнувшись ногами и вытянув их по максимуму, исполнять движения схожие с лягушачьими прыжками.

Третье упражнение

Упражнение выполняется следующим образом: занять положение — стоя, затем присесть (при этом пятки остаются на устойчивой поверхности, а руки упираются в пол). После этого массу тела перенести на переднюю часть, далее выполнив не большой прыжок, ноги выпрямить назад. После выполнения данной части упражнения, надо произвести эти же действия на оборот, чтобы снова занять первоначальное стоячее положение.

Четвертое упражнение

Поза, как при выполнении отжиманий. Во время выполнения по очереди подтягивать ноги, чтобы коленом коснуться локтя.

Пятое упражнение

Чтобы выполнить данный вид тренировки, одну ногу отвести назад, а вторую зажать под себя, таким образом перенеся вес тела вперед. Далее, синхронно менять ноги местами, при этом отталкиваясь ими от поверхности.

Данные тренировочные задачи можно начать, выполняя каждое по 15 повторений.

Силовая тренировка для уменьшения массы тела в домашних условиях

Силовая тренировка для уменьшения массы тела в домашних условиях

Силовыми упражнениями следует заниматься, чтобы изменить состав тела в угоду мышечной массы, имеющейся жировой прослойке. Похудение происходит, в то время, когда количество потерянных калорий за 24 часа, превышает количество калорий, которые употребили.

В качестве силовых упражнений, возможно, применять следующие виды упражнений:

  1. Стать прямо, при этом руки нужно согнуть в локтях, чтобы кисти оказались на уровне плеч. После чего, не изменяя положения рук — присесть. При выполнении этих действий нужно наблюдать за тем, чтобы голень находилась перпендикулярно полу. Далее нужно встать прямо и поднять руки вверх. После снова повторить упражнение. Для утяжеления можно использовать гантели.
  2. Взять гантели. Выпрямиться и опустить руки. Далее сделать один шаг вперед и присесть. Руки при этом поднять над головой. После вернуться в первоначальное положение. Далее это упражнение выполнить с другой ноги.
  3. Для исполнения упражнения можно взять ящик, либо какой — нибудь не большой предмет (вместо барьера). Нужно совершить прыжки из одной стороны в другую или прямо через данное препятствие.
  4. Лечь, затем отжаться. После чего поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к животу.

Выполнять каждое упражнение по 10 — 20 повторений.

При выполнении тренировок, обязательно слушать свое тело. Оно является лучшим личным инструктором. Если организм не справляется с поставленной нагрузкой, нужно снизить интенсивность занятий. Не нужно выполнять упражнения через силу. И тогда при правильном распределении нагрузки и выполнении упражнений, цель будет достигнута!