Разминаемся перед тренировкой правильно

РАЗМИНАЕМСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ПРАВИЛЬНО

Содержание:

  1. Зачем необходима разминка
  2. Как нужно разминаться
  3. Выполняем разминку на растяжку
  4. Разминка перед бегом
  5. Заминка как важный элемент тренировки

Здоровый образ жизни и занятия спортом — неотъемлемая часть жизни современных мужчин и женщин. Но часто в погоне за красивым телом ими совершается одна из основных и грубейших ошибок. Придя в зал, в силу нехватки времени или незнания, многие сразу приступают к силовым или кардио тренировкам, пропуская одну важную деталь, а именно — разминку. Но ведь именно благодаря ей достигается максимальный эффект от выполняемых упражнений, а также снижается риск травмироваться.

Зачем необходима разминка

Эффективность тренировки напрямую зависит от того, размялись вы перед ней или нет. Если вы не разогреваете тело перед основной тренировкой, тело и мышцы не будут готовы к полноценной работе и часть тренировки уйдет на то, чтобы организм к ней подготовился. А значит, существенно снизится ее эффективность.

Основные цели, которые преследует разминка:

  • растянуть мышцы, связки, подготовить их для последующих нагрузок;
  • насытить мышечные волокна кислородом(аэробные нагрузки);
  • расширить сосуды, повысить частоту пульса;
  • предотвратить получение травм при работе с большим весом;
  • спровоцировать адреналиновый и тестостероновый всплеск, что сделает тренировку более эффективной;
  • ускорить метаболические процессы;
  • улучшить эластичность мышечных волокон и связок, что также уменьшит риск их травмирования во время тренинга;
  • разработать суставы, сделать их подвижнее;
  • повысить тонус нервной системы, за счет чего улучшится реакция и концентрация.

Выполненная разминка перед основной тренировкой позволяет выполнять упражнения более уверенно, лучше концентрироваться. Тело становится заметно более гибким, что облегчает тренировочный процесс и дает возможность выполнять те упражнения, в которых требуется растяжка.

Как нужно разминаться

Как нужно разминаться

Единой для всех, идеально подходящей каждому программы разминки не существует. Упражнение, из которых она будет состоять, подбираются каждым самостоятельно в зависимости от поставленных тренировочных задач, упора на те или иные мышечные группы, необходимость растянуться или подготовить сердце, сосуды к нагрузкам.

При составлении программы разминки необходимо также учитывать особенности телосложения, в частности массу тела, степень подвижности суставов, эластичности мышц и связок. Комплекс зависит также от того, хотите ли вы разогреть тело в целом или разработать определенную группу мышц, на которую будет направлен основной тренинг. То есть, комплекс упражнений для разминки подбирается самостоятельно с учетом вышеперечисленным факторов, а также в зависимости от ее вида. Она может быть:

  • общей: разогревается и подготавливается к тренингу весь организм;
  • специальной: выполняется перед конкретными упражнениями, основано на движениях, схожими с основным тренингом;
  • растяжка: для растягивания мышечных групп, связок, улучшения подвижности суставов.

Как правило, чаще всего выполняется общая разминка, в которую входят элементы стретчинга.

В общую разминку входят упражнения:

  • на аэробную нагрузку(бег, прыжки со скакалкой, ходьба на месте);
  • для разогрева ног, рук, корпуса;
  • на улучшение гибкости;
  • на повышение подвижности суставов.

При выполнении разминки соблюдайте правила:

  • бегать, прыгать нужно в среднем темпе, не перегружая мышцы;
  • слишком медленный ритм также не приветствуется, так как надлежащей нагрузки и ожидаемого результата в этом случае вы не получите;
  • используйте в разминке подъемы коленей, приседы, наклоны и вращения корпуса, головы, рук.

Выполняем разминку на растяжку

Выполняем разминку на растяжку

Стретчинг – обязательная часть разминки, ведь он помогает не только подготовить мышцы к работе, но сделать эластичнее их, связки, что существенно снизит риск травмироваться, особенно при работе с большим весом. Разминка на растяжку выполняется следующим образом:

  1. Шейные мышцы: прижмите на несколько секунд подбородок к груди, после этого медленно откиньте голову назад, повторите несколько раз. Затем медленно наклоняйте голову в разные стороны, ощущая, как растягиваются мышцы на шее.в заключение – вращательные движения.
  2. Грудные мышцы: встаньте лицом к стене, упритесь в нее ладонями. После этого наклонитесь, сделав упор на руки, согнув их в локтях. И попеременно двигайтесь то в одну, то в другую сторону, фиксируясь на несколько секунд в пиковых фазах. Теперь сцепите руки в замок за спиной, старайтесь поднять их как можно выше. При этом неприятных ощущений не должно возникать.
  3. Мышцы живота: выполняйте наклоны в стороны в среднем темпе таким образом, чтобы ощущать растяжение мышц. Одну руку в согнутом виде поместите на пояс, а другую поднимите вверх и наклоняйтесь в противоположную ей сторону, стараясь максимально ее вытягивать в сторону движения. Выполните повторы упражнения влево и вправо.
  4. Плечевые: левую руку поместите перед телом, положите на грудную клетку, правой рукой возьмитесь за нее чуть выше локтя и старайтесь максимально тянуть в сторону, плавно и без рывков. Повторите для другой руки. Еще один вариант растяжки: поднимите вверх одну руку, прижав ее к голове. Другой возьмитесь за локоть и тяните поднятую за голову. Выполните упражнение для обеих рук.
  5. Коленный сустав. Исходное положение: положение стоя, со слегка согнутыми коленями, в полуприседе. Начинайте выполнять круговые движения коленями сначала по часовой стрелке, затем против нее.
  6. Квадрицепс: встаньте прямо, одной рукой упритесь в стену для того, чтобы сохранять равновесие. Второй возьмитесь за ступню согнутой и поднятой сзади ноги, слегка потяните ее на себя, задержитесь так на несколько мгновений. Проделайте то же самое для другой ноги.
  7. Бицепс бедра: одну ногу отведите немного назад, вторую – вперед. Корпусом также подайтесь вперед, будто хотите сделать поклон, потяните на себя носок вытянутой ноги. Сделайте для обеих сторон.
  8. Группа ягодичных мышц: лягте на спину, правую ногу выпрямите, левую согните в колене, ступню поставьте ближе за бедро правой, одноименной рукой возьмитесь за ее колено и немного потяните к полу. Повторите для обеих ног. Другой вариант: выполните выпад одной ногой, спина прямая, задержитесь в этой позе, ощущая растяжение мышц. Выполните несколько раз для каждой ноги.
  9. Голень и задняя бедра: сядьте на пол, выпрямите ноги, руками возьмитесь на пальцы на ступнях и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

На растяжку во время разминку отводится от пяти до десяти минут. Дополняя разминку комплексом на растяжку и выполняя его регулярно, практически сразу можно отметить, насколько эффективнее стали тренировки. Общая продолжительность разминки должна быть не более двадцати минут, иначе она вызовет преждевременную усталость.

Разминка перед бегом

Разминка перед бегом

Разминка – это подготовительный тренинг перед основными упражнениями. Как было сказано выше, в них входит и бег, как вариант аэробной нагрузки. Но он же, помимо занятий в спортзале, также может быть полноценной тренировкой. А потому перед пробежкой также необходимо разогревать мышцы и разминаться.

Перед бегом разминка начинается с ходьбы на двести метров с постепенным увеличением скорости. После этого добавляются махи руками, которые можно выполнять в процессе ходьбы, а также различные наклоны(в стороны, вперед и назад), выпады. Завершается такая разминка приседами. Выполненный разминочный комплекс перед пробежкой поможет избежать травм, позволит увеличить время пробежки, ее интенсивность и эффективность.

Заминка как важный элемент тренировки

Если разминка помогает подготовить организм к будущим нагрузкам, то заминка – завершающий этап, направленные на расслабление тело. Важно соблюдать оба этих тренировочных этапа, так как у каждого из них своя роль.

Дело в том, что при внезапном прерывании тренировки в мышечной ткани скапливается кровь, в результате чего сердцу приходится активнее ее перекачивать. Увеличивается частота ударов, нагрузка на него также возрастает, ведь приходится поддерживать требуемый для всей мускулатуры кровоток. Заминка позволяет это предотвратить, и дает возможность организму из возбужденного состояния перейти в спокойное и расслабленное.

Выполняется после окончания основной тренировки. Комплекс расслабляющих упражнений нужно выполнять в течение десяти-пятнадцати минут. Состоит она, как правило, из медленного бега, который переходит в ходьбу, потягиваний и легкой растяжки. В результате после заминки молочная кислота в мышцах не задерживается, пульс, температура тела и внутримышечный кровоток приходят в норму.

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и результативной, риск трав сводился к минимуму, обязательно регулярно перед основными упражнениями выполняйте и разминку, и заминку.