Упражнения и тренировка дельтовидных мышц

РАЗВИТИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ — УПРАЖНЕНИЯ

Содержание:

  1. Жим над головой
  2. Тяга к подбородку
  3. Изолирующие упражнения

Для визуального эффекта широких плеч следует развивать мышцы спины, груди и мышц плечевого пояса (в частности – дельтовидные мышцы). Не достаточно просто выполнять изолированные упражнения для желаемых объемов, следует работать комплексно над созданием атлетических пропорций. А базовые упражнения подготовят связки, суставы и необходимый мышечный каркас для силовых упражнений, что поможет впоследствии избежать травм.

Мышцы, которые следует развивать:

  • Три пучка дельт: средний, передний, задний;
  • Трапеция;
  • Большая грудная мышца (верхняя ключичная часть);
  • Широчайшая мышца спины.

Визуально ширину плечам придает увеличение дельтовидной мышцы, средней ее части. А мышцы спины и грудные – придают вид объема и массивности.

На первых этапах (2-3 месяца) следует тренироваться трижды в неделю с малым весом, пока организм не адаптируется к нагрузкам. Оптимальная частота силовых тренировок – дважды в неделю. Для наращивания объема, мышцам нужен отдых не менее 3 суток.

Перед силовым тренингом следует выполнить разминку. А тренинг – начинать с основных упражнений. Выполнять их нужно медленно и технично, с полной амплитудой.

Жим над головой

Жим над головой

Это одно из основных упражнений. В нем участвуют передний и задний дельтовые пучки, трапецевидная и грудная мышцы, а так же трицепс и другие более мелкие мышцы. Чтобы не вызывать привыкания мышц к упражнению, можно менять варианты его исполнения:

  • Узкий или широкий хват;
  • Положение локтей (отвести по сторонам или вперед).

Варианты выполнения упражнения: стоя или сидя. В позиции, стоя можно выполнять жим с гораздо большим весом. Мышцы туловища и ног дают дополнительный импульс для поднятия веса. Однако не следует слишком прогибать поясницу, во избежание травм позвоночника.
В начале тренировок, жим так же можно выполнять на тренажерах. Это дает возможность прочувствовать работу мышц и технику выполнения. Для достижения желаемых объемов, следует работать со штангой. Ее не нужно каждый раз поднимать с пола, жим можно начинать, зафиксировав штангу на стойках или подставке на уровне шеи. Так следует начинать жим для того, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно и не брать большой вес рывками.

Вариант выполнения упражнения с гантелями более энергозатратный задействует мелкие мышцы стабилизаторы. В случае усталости мышц стабилизаторов, можно продолжить работу на тренажере с целью изолированно проработать определенную мышцу большим весом. Однако злоупотребление таким видом тренинга часто приводит к перетренированности.

Еще один вариант – жим из-за головы. Работают в большей степени задние и средние головки дельтовидной мышцы и трапециевидная мышца.

Эти упражнения и все их варианты выполнения можно чередовать на протяжение недели в разных тренировках.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Одно из основных упражнений для атлетического телосложения — тяга к подбородку. В нем задействованы все головки дельтовидной мышцы, верхние области трапециевидной мышцы, бицепсы, пресс, предплечье и мышцы поясничного отдела.

В стартовом положении гриф штанги следует держать на уровне бедер. Руки располагать на ширине плеч или шире хватом сверху. Поднимать его до подбородка, локти при этом держать как можно выше. Гриф может быть изогнутый или прямой. Изогнутый — снижает нагрузку на кисти и запястные суставы.

При выполнении тяги в тренажере, в работу включены только дельтовидные мышцы. В таком исполнении упражнение становится изолированным. Наиболее тяжелый для исполнения вариант – тяга с гантелями сидя. Для контролирования положения локтей и общей техники выполнения, необходимо следить за осанкой перед зеркалом. Гантели нужно держать не прямо, а слегка развернув их, чтобы получился острый угол между ними.

Распространенной ошибкой является узкий хват. В таком положении дельтовидная мышца не работает на полную силу, больше нагружена трапециевидная.

Так же для увеличения объема и достижения результата нужно следить за положением локтей. Они направлены вверх и в стороны. Плечи должны быть расправлены, спина прямая. Нужно следить, чтобы не было прогиба в пояснице, не отклоняться назад.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения целенаправленно воздействуют на прорабатываемую мышцу. Их можно выполнять после базовых, при желании увеличить объем определенной области.
Для мышц плеча можно выполнять упражнение подъем гантелей по бокам. Этот тренинг развивает средние части дельтовидной мышцы. Учитывать следует индивидуальные анатомические особенности строения организма: длина костей, форму мышц. Используя не большой вес на начальных этапах, и выполняя подъемы медленно, совершая более точные движения, можно прочувствовать технику выполнения упражнения, меняя положение и траекторию движения рук (опускать за ягодицы или перед бедрами).

Изолирующие упражнения

При поднимании рук до горизонтального положения, прорабатываются дельтовидные мышцы. Руки, поднятые выше, нагружают верхние отделы трапециевидной мышцы.

Выполнять подъемы можно в наклоне. В таком положении туловища в работе задействованы задние области дельтовидных мышц и мышцы спины.

Подъем гантелей перед грудью – поочередно поднимать вытянутую руку. В этом варианте работает передняя область дельтовидной мышцы, верхняя ключичная часть грудной, мышцы стабилизаторы.

Блочный тренажер в разных позициях изолировано нагружает мышцы плеча.

Упражнение «кроссовер» прорабатывает заднюю область дельтовидной мышцы и более мелкие мышцы спины. Позволяет выровнять осанку. Отведение руки в сторону заставляет работать средний пучок дельтовидной мышцы.

По сути, блочный тренажер повторяет все движения основных упражнений, но изолировано, исключая работу мышц стабилизаторов. Подходит после базовых тренингов для того, чтобы доработать дельту. Упражнения на блочном тренажере можно чередовать с основными в разных тренировках для разнообразия нагрузки.

В качестве кардиотренировки отлично подойдет плавание. Развивая в целом грудную клетку, делает дополнительный акцент на руки и плечевой пояс.