СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА – ШАГ К ЗДОРОВЬЮ

Содержание:

  1. Польза нордической ходьбы
  2. Выбор палок для скандинавской ходьбы
  3. Как ходить по-скандинавски

Относительно недавно на улицах нашей страны появились люди, занимающиеся ходьбой со спортивными снарядами, похожими на лыжные палки. Это называется скандинавской или нордической ходьбой с палками, и ее польза неоднократна доказана исследованиями, проводившимися в сфере оздоровительной физической культуры.

Этот вид спортивной деятельности комплексно влияет на состояния организма человека, оздоравливая его в целом.

Несмотря на то, что в России данный вид спорта пока не слишком распространен, специальные клубы для приверженцев нордической ходьбы организованы практически во всех больших городах страны. Более того, теперь скандинавскую ходьбу назначают людям во время реабилитационного периода после протезирования ножного сустава. Конечно, в данном случае крайне необходима постоянная консультация и поддержка специалиста.

Финские лыжники, например, чтобы не потерять физическую форму за лето ходили с палками еще в начале прошлого столетия. И с этого момента такой вид ходьбы стал набирать популярность, оказавшись весьма эффективным. К тому же, затраты на этот вид спортивной деятельности довольно низки по сравнению с пользой, которую она приносит.

Польза нордической ходьбы

Заниматься можно круглый год, вне зависимости от времени года. К тому же, этот вид спорта позволяет много времени проводить на свежем воздухе, что сказывается на организме наилучшим образом. Ходьба с палками относится в аэробным физнагрузкам, благоприятно влияющей на людей с сердечной недостаточностью.

Польза нордической ходьбы

Уровень потребления кислорода тканями при нордической ходьбе составляет 37%, у людей, страдающих недостаточностью сердечно-сосудистой системы – 15%, что является очень хорошими показателями. При ходьбе увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, но аритмии или проявлений ишемической болезни сердца не наблюдается, что говорит о безопасности этого вида спорта для людей с проблемами сердца.

Скандинавская ходьба полезна для людей пожилого возраста, имеющих лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ведущих малоподвижный образ жизни, для перенесших травмы или операции как щадящий вид спорта.

Итак, скандинавская ходьба полезна:

  • людям со слабой физподготовкой;
  • при профилактике остеопороза, укрепления опорно-двигательного аппарата;
  • для улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
  • это тренировка практически 90% мышц тела;
  • в процессе сжигается почти на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе;
  • поддержание мышц верхней и нижней частей тела в тонусе;
  • уменьшение давления на колени и суставы благодаря использованию палок;
  • помогает исправить осанку, проблемы с шеей и плечами;
  • благодаря палкам при ходьбе работает верхняя часть туловища: руки, плечи, грудь, спина;
  • растяжка мышц, обычно находящихся в фиксированном положении по причине сидячего образа жизни;
  • использование палок помогает лучше сохранять равновесие, а также двигаться быстрее без чрезмерных усилий нижней части тела;
  • регулярная тренировка сердечно-сосудистой системы для спортсменов;
  • повышение выносливости.

При ходьбе с использованием специальных палок частота сердечных сокращений увеличивается ориентировочно на десять ударов в минуту, благодаря чему человек со средней физической подготовкой может усложнить уровень своих тренировок приблизительно на десять-двадцать процентов. Так как к работе помимо ног подключаются мышцы других частей тела, идущий почти не замечает увеличения интенсивности, ведь скорость ходьбы остается прежней.

Если вы хотите похудеть, то нордическая ходьба поможет вам в этом, так как наиболее интенсивная нагрузка при этом виде ходьбы находится как раз в зонах сжигания жира.

Скандинавская ходьба особенно поможет избавиться от лишнего веса тем людям, у кого имеются проблемы с коленями и суставами. Ведь при этом виде физической деятельности не нужно переходить на быстрый шаг или бег для улучшения жиросжигания, это происходит за счет вовлечения в работу верхней части корпуса.

Тем не менее стоит отметить, что людям, не имеющим проблем со здоровьем, для похудения гораздо более эффективными окажутся классические кардиотренировки или фитнес. Но если у вас имеются 20-30 лишних килограмм или же проблемы с сердечно-сосудистой системой, то, например, бег принесет больше вреда здоровью, чем пользы. А так как для успешного похудения необходимая какая-либо физическая нагрузка, то скандинавская ходьба, будучи хорошей кардионагрузкой, в такой ситуации – выход.

Однако, для занятий скандинавской ходьбой существует также ряд противопоказаний. Данным видом спорта нельзя заниматься людям:

  • при обострении заболеваний хронического характера;
  • после гипертонического криза;
  • при стенокардии;
  • имеющим изменения в суставах ног и позвоночнике дегенеративного характера;
  • страдающим тяжелыми формами диабета и тромбофлебитом;
  • при сбоях в системе нормального функционирования внутренних органов;
  • во время инфекционных заболеваний, сопровождающихся болевыми ощущениями и повышением температуры;
  • в послеоперационный период;
  • при сердечной и дыхательной недостаточности;
  • страдающим воспалительными процессами в скелетно-мышечном аппарате.

А занятия, проходящие на свежем воздухе, закаливают организм, повышают физическую выносливость, нормализуют психоэмоциональное состояние.

Выбор палок для скандинавской ходьбы

Необходимые палки можно купить в спортивных магазинах. Существует 2 вида палок: с фиксированном длиной и выдвижные, телескопические. Последние легки в хранении и пригодны для использования людьми разного роста, так как можно менять их высоту. Могут состоять из двух или трех секций, подходят детям и людям без чрезмерного лишнего веса, в противном случае палку может сломаться под давлением.

Выбор палок для скандинавской ходьбы

Правильная длина палки должна равняться примерно 70% вашего роста. Для того, чтобы получить необходимую высоту палки, нужно умножить рост на 0,7. Для проверки того, верно ли вы подобрали палку, нужно поставить ее вертикально, уперев в землю, при этом рука, лежащая на ее рукояти, должна быть лишь немного согнута в локте.

Также на палках могут быть разные фиксаторы кисти: в виде ремешка или полуперчатки. Они необходимы для того, чтобы предотвратить соскальзывание руки с палки, и должны плотно обхватывать запястье. Также у палок для нордической ходьбы имеются разные основания: острие для ходьбы по снегу и грунту, резиновая насадка — для ходьбы по асфальту или специальной беговой дорожке.

Правильный подбор палок для ходьбы необходим для того, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Нельзя использовать палки неподходящей вам длины, это может существенно увеличить нежелательную нагрузку на суставы и позвоночник. Выбор длины палок также зависит от темпа, цели и интенсивности ходьбы:

  • при ходьбе слабой интенсивности(то есть тем, кто восстанавливается после травм или хирургического вмешательства) формула подсчета оптимальной длины равна росту человека в сантиметрах, умноженному на 0,66;
  • при ходьбе средней интенсивности длина равна росту человека в сантиметрах, умноженному на 0,68;
  • при ходьбе высокой интенсивности(для хорошо тренированных людей ил спортсменов) длина палки равна росту в сантиметрах, умноженному на 0,7.

Как ходить по-скандинавски

Для того, чтобы начать ходить нордически, необходимо научиться правильно держать палки. Для этого возьмите ладонью ручку так, чтобы она поместилась в выемке между указательным и большим пальцами. Ремешок должен плотно охватывать запястье, но не давить на него. Во время ходьбы не нужно слишком сжимать палку, рука должна оставаться расслабленной.

На начальном этапе тренировок прогулки должны составлять не более 20 минут. Выбирайте знакомые маршруты с ровной поверхностью, так как первое время вам нужно будет привыкнуть к использованию палок во время ходьбы и немного иной ее технике. Скандинавская ходьба может быть не основным видом тренировки, а разминкой или легкой кардионагрузкой, для этого 10-15 минут, а после приступайте к основной части спортивного комплекса. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму и тренировать сердечно-сосудистую систему, будет достаточно ходить по-скандинавски пять раз в неделю от получаса до часа. Постепенно добавляйте по 10 минут каждую тренировку, доведя ее время до оптимального.

Как ходить по-скандинавски

Для того, чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, необходимо соблюдать несколько простых правил и технику:

  • при ходьбе по-нордически тело должно быть прямым и находиться в строго вертикальном положении, не нужно наклоняться вперед или откидываться назад;
  • мышцы рук и плеч должны быть расслаблены, это необходимо для того, чтобы вы не чувствовали напряжения, перемещая палки. Подбородок должен быть поднят и направлен строго перед собой. Во время ходьбы периодически проверяйте, в правильном ли положении вы находитесь;
  • делая шаг, выдвигайте ногу вперед, при этом рука с противоположной ноге стороны с палкой вместе синхронно завершает это движение, находясь на уровне пояса. Стопа и палка должны оказаться на земле одновременно, причем основание палки должно быть возле пятки ноги, совершившей шаг;
  • следующая фаза скандинавской ходьбы заключается в перемещении стопы с пятки на носок. Для этого необходимо несильно оттолкнуться палкой от земли таким образом, чтобы рука, которая ее держит, выпрямилась и свободно пошла назад. Кисть при этом должна быть полностью расслабленной;
  • при выполнении следующих шагов повторяйте вышеописанные движения, ставя палку всегда сбоку от туловища;
  • локти не должны быть слишком широко расставлены или, напротив, слишком крепко прижаты к туловищу;
  • желательно использовать пульсометр, он должен показывать 50-60% от максимального числа сердечных сокращений.

То есть, основные принципы скандинавской ходьбы такие же, как и при обычной, важно лишь следить за положением тела и не слишком правильно переставлять и держать палки. Сжимайте ладонью палку только в тот момент, когда отталкиваетесь ей от земли, в остальное время расслабьте ее. Палка не выскользнет из рук, ведь ее хорошо удерживает на кисти специальная петля.

Не выбрасывайте руку с палкой слишком далеко вперед от корпуса. Нижнее основание палки всегда должно быть ближе к телу, чем ее верх, то есть держащая ее рука должна оставаться в вытянутом положении. Скорость хождения по-скандинавски регулируйте, опираясь на свое самочувствие, ведь занятие должно приносить пользу здоровью. Но чем быстрее вы ходите, тем лучше идет процесс жиросжигания.

Но режим и темп ходьбы во время восстановительного послеоперационного периода или проблем с опорно-двигательным аппаратом должен назначать врач. Если же вы сильно устаете, у вас появилась одышка. Усиление сердечного ритма, боли в области сердца, ощущение тяжести в голове во время ходьбы, необходимо прекратить ходьбу и обратиться к специалисту.

При занятиях скандинавской ходьбой не исключены такие ошибки:

  • идущий слишком сильно опирается на палки, это приводит к увеличению нагрузки на локти и запястья, вследствие чего может ощущаться болевой синдром;
  • одновременно шагать вперед и отталкиваться от поверхности палкой той же рукой и ногой нельзя, таким образом можно потерять равновесие;
  • нельзя волочить за собой палки, правильная техника нордической ходьбы подразумевает отрыв палок от земли;
  • чересчур медленный темп ходьбы также является ошибкой;
  • палки нельзя ставить прямо перед собой, а также цеплять ими за ноги.

Ходьба – это наиболее простой и доступный способ оздоровить организм, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сбросить лишний вес, побороть последствия малоподвижного образа жизни. Благодаря чередованию расслабления и напряжения мышц при ходьбе создаются благополучные условия для улучшенной работы органов дыхания, кровообращения, опорно-двигательного аппарата и нервной системы.