СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ТЕМ, КТО ХОЧЕТ НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ТЕМ, КТО ХОЧЕТ НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО

Наверняка каждый из тех, кто решил начать придерживаться ЗОЖ или похудеть, в первую очередь задумываются о том, чтобы начать бегать. Бег – это способ в короткие сроки привести себя в форму, улучшить работу дыхательной системы, укрепить организм и сделать его более выносливым.

Но для того, чтобы пробежки приносили исключительно пользу, необходимо выяснить, как именно бегать правильно, каких ошибок стоит избегать. Людям, имеющим проблемы с суставами, коленями, после травм, в частности позвоночника и прочих переломов, от бега лучше воздержаться. Прежде, чем начинать бегать, внимательно изучите возможные техники, противопоказания, правила и умеренность. Ведь при недостаточной подготовке, сразу начав бегать с интенсивностью опытного спортсмена, можно только лишь навредить себе. Не говоря уже о том, что дальше продолжать пробежки уже не захочется.

Как начать бегать

В первую очередь, заранее найдите место для пробежек, посмотрите маршрут, достаточно ли он удобен для такого рода спортивной деятельности. Не стоит с первого же выхода на дорожку бежать.  Позвольте телу, суставам привыкнуть к нагрузкам. Как и перед любой другой тренировкой, перед пробежкой необходимо выполнить разминку. Выполните комплекс упражнений на растяжку, в частности для ног, выпады, приседы, тем самым разогрев все участвующие группы мышц.

После разминки переходите к ходьбе, начните со среднего темпа, после чего постепенно повышайте скорость и интенсивность. После чего переходите непосредственно к бегу. Если почувствуете усталость, не останавливайтесь, просто перейдите на ходьбу на некоторое время. После чего возобновите пробежку.

Не стремитесь сразу бегать максимально долго, начните с пятнадцати минут и через два месяца доведите до сорока-пятидесяти минут. Помимо времени пробежки, увеличивайте ее интенсивность, темп и дистанцию. Бегать необходимо три раза в неделю – это оптимальная частота для достижения как оздоровительного, так и похудательного эффекта.

После того, как вы достигнете определенной физической формы, когда пробежки станут даваться вам легко и будут проходить в удовольствие, а дыхание оставаться ровным длительное время, тогда можно попробовать интервальный бег, бег с ускорениями, по пересеченной местности, на длительные дистанции.

Очень важно выбрать подходящую местность для пробежек, особенно на начальном этапе. Чем сложнее рельеф, тем выше нагрузка и, соответственно, уровень тренировки и требования к физподготовке. Тем не менее, наличие препятствий в виде пригорков необходимо, так как благодаря подобным перепадам мышцы работают оптимально.

Как начать бегать

Начинающим рекомендуются пробежки в парке, лесу, где мягкие грунтовые дорожки. Новички, решившие начать бегать сразу по асфальту, рискуют травмировать стопы и позвоночник.  Для бега необходимо приобрести специально предназначенную для этой цели обувь, которая обеспечит должную амортизацию и уменьшит нагрузку на суставы, колени и голеностоп.

Если у вас поблизости находится спортивный стадион, вам повезло: беговые дорожки имеют специальное прорезиненное покрытие, по которому можно бегать в обычных кроссовках. Не стоит бегать в джинсах или любой другой одежде, сковывающей движения. Совершайте пробежки в спортивном костюме или хотя бы штанах.

Правил относительно того, в какое время дня лучше бегать, не существует. Все зависит от вашего образа жизни и предпочтений. Главное – это следовать правилам, которые для утренних и вечерних пробежек несколько отличаются. Самое важное, чтобы пробежки приносили удовольствие, а не неудобства.

Бег – это полезно

Наверняка все слышали, что бегать – полезно. Давайте подробно рассмотрим, сколь разнообразной может быть польза от бега:

  • универсальность. Когда вы бегаете, работают все мышечные группы;
  • наилучший средство поддержания здоровья суставов;
  • шлаки и токсины выводятся во время пробежек с потом;
  • тренировка для сердечной мышцы и легких;
  • улучшение циркуляции крови;
  • нормализация дыхания;
  • повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение;
  • способствует выработке гормона счастья – серотонина;
  • провоцирует прилив сил и энергии.

Бегая в любое время года, вы тем самым закаляете организм. Благодаря этому иммунитет укрепляется, а значит и болеть простудой вы станете гораздо реже. Регулярные пробежки улучшают моральное состояние, оказывают положительное влияние на нервную систему. Помимо прочего, регулярные пробежки, как и любой другой вид спорта, приучают к дисциплине, формируют силу воли.

Утренние пробежки

Если вы решили бегать по утрам, придерживайтесь следующих правил, чтобы не навредить организму и получить максимум пользы:

  • не бегайте на пустой желудок и в течение получаса после приема пищи;
  • для улучшения терморегулирующих процессов в организме сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды, это позволит чувствовать себя лучше во время пробежки;
  • обязательно разминайтесь прежде, чем бегать, в течение пятнадцати минут: зарядка, упражнения на дыхание позволят без неприятных ощущений перейти к пробежке и не допустит перенапряжения мышц;
  • после бега полезно принять контрастный душ: это поможет не только освежить тело, но и усилить кровообращение и расслабить мышцы;
  • также стоит восполнить недостаток жидкости в организме, который при пробежке вышел с потом, то есть выпить стакан чистой воды.

Пить воду после того, как проснулись, необходимо для уменьшения вязкости крови. Ведь именно утром она максимально густая, а значит циркуляция крови замедлена, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Потому пить воду по утрам, особенно перед тренировкой, необходимо.

Утренние пробежки

Тем, кто отдает предпочтение утренним пробежкам, гарантированы хорошее настроение, заряд энергии и повышенная сопротивляемость стрессовым ситуациям на весь оставшийся день. Те, кто регулярно бегает утром, сравнивают эффект от тренировки с бодрящей утренней чашкой хорошего кофе.

Бег по вечерам

Наиболее оптимальный временной промежуток для вечерних пробежек – с четырех часов для до восьми вечера. Согласно суточным биоритмам человека, это время больше других подходит для физических нагрузок, в частности бега. Также замечено, что именно в этот временной отрезок риск получения травм минимален.

Длительность вечерней пробежки должна быть не более получаса. Стоит также обойтись без чересчур интенсивных нагрузок и бега с ускорениями и прочими усложнениями. Отдавайте предпочтение спокойному бегу трусцой. Дело в том, что в вечернее время организм готовится к отдыху и восстановлению всех систем. Чересчур активная тренировка только возбудит его, что противоречит естественным процессам в организме.

Вечерние пробежки показаны не только для укрепления мышц и улучшения физической формы, но также для снятия нервного перенапряжения, образовавшегося за день, для крепкого и здорового сна. Если на вечер у вас запланирована пробежка, а по окончанию рабочего дня одолевает голод, откажитесь от тяжелой пищи, отдав предпочтение стакану низкожирного кефира, свежим фруктам. Благодаря этому вы больше не будете чувствовать себя голодным, появятся силы на спорт, а дискомфортных ощущений в желудке во время бега тем самым вы избежите. После пробежки есть можно не ранее, чем через час.

Бег для похудения

Большинство девушек начинают бегать с одной-единственной целью: похудеть. Для того, чтобы сбрасывать лишние килограммы с помощью пробежек, необходимо соблюдать следующие правила:

  • интервальные нагрузки – лучший вид тренировок для активного жиросжигания: чередуйте ходьбу с бегом в среднем темпе и с максимальными ускорениями;
  • если вы хотите худеть, бегать нужно не менее сорока минут, так как именно через этот временной промежуток начинают сгорать жировые отложения;
  • желудок перед пробежками, нацеленными на похудение, должен быть пустым;
  • несмотря на это, лучшее время бегать для того, чтобы худеть – это вечер, но никак не утро. Именно вечером организм максимально эффективно и легко расстается с жировыми запасами.

Не забывайте о разминке и заминке до и после тренировки.  Несмотря на неоценимую пользу бега, прежде чем начинать тренировки проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет противопоказаний. В противном случае вместо пользы вы принесете организму проблемы с коленями, суставами и позвоночником.