Учимся кататься на лыжах классическим стилем

Содержание:

  1. Как научиться стоять на лыжах
  2. Что такое классический стиль
  3. Упражнения для тренировки классического стиля
  4. Советы и рекомендации

За окном зима, но это не повод лишать себя физической активности на свежем воздухе. Один из вариантов это сделать – лыжный спорт. Он отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие, хорошо влияет на общий тонус мышц и повышает иммунитет. Не стоит торопиться, только встав на лыжи, сразу съезжать с самого крутого склона.

Учиться кататься на лыжах лучше всего при помощи инструктора. Если же вы все же решили делать это самостоятельно, стоит разобраться в общих правилах, технике, узнать некоторые тонкости и рекомендации. Все это позволит избежать риска травмирования.

Как научиться стоять на лыжах

Прежде, чем спускаться на лыжах со склона или с гор, стоит научиться ходить на беговых лыжах. Делать это можно в парке, лесу, на специально отведенных для этого трассах. Необходимо это для того, чтобы избежать травм. Хотя некоторым может показаться, что спускаться, просто встав на лыжи, гораздо проще, чем передвигаться на них.

Как научиться стоять на лыжах

Это ощущение обманчиво, ведь нужно научиться стоять на них правильно, распределять нагрузку, выучить основные лыжные ходы и техники, правильно реагировать в экстренных ситуациях, например, при внезапном торможении.

Если вы решили научиться кататься на лыжах без инструктора, вам все же понадобится человек, уже умеющий кататься и знающий основные правила катания. Он поможет вам подниматься, спускаться, верно выполнять шаги, подстрахует в случае падения.

Не стоит сразу покупать собственную лыжную экипировку. Потому как занятие лыжами вам может не понравиться или просто не подойти в силу физических данных, а лыжная экипировка стоит немало. Для начало будет достаточно ее арендовать.

При аренде воспользуйтесь основными правилами:

  • выбирайте палки, максимальная высота которых будет доходить до уровня подмышек;
  • высоту лыж определяйте вытянутой рукой и распрямленной, направленной вниз ладонью. Верх лыжи должен в нее упираться.

Наиболее подходящие места для начальных уроков езды на лыжах – хорошо укатанная готовая лыжня или пологий склон. Первый раз встать на лыжи нужно на очень ровной поверхности. Начните с обычных шагов в пристегнутых к лыжам ботинках. Это поможет правильно держать корпус при езде, то есть чуть наклонившись вперед, а также выводить руку вместе с ногой.

Почувствовав, что начинаете скользить, не пугайтесь, лучше продолжайте скольжение.  Когда вы медленно спускаетесь со склона, у вас есть возможность почувствовать, как нужно управлять и телом, и лыжами, чтобы сохранять равновесие.

Что такое классический стиль

Что такое классический стиль

Наиболее легкий и естественный стиль ходьбы на лыжах. Преимущественно перемещаются таким способом по уже готовой лыжне. Движение в основном происходит за счет усилий рук. Упор на сами лыжи вряд ли получится сделать, ведь они предназначены для того, чтобы скользить. Потому в основном они просто катятся, а основная нагрузка идет на руки, хотя достается и ногам, так как с их помощью вы удерживаетесь на лыже, сохраняете равновесие и не только.

При езде лыжи должны смотреть вперед и быть параллельными, не допускайте схождения передних частей. В противном случае вы можете упасть. В отличие от горных лыж, в классических нельзя делать упор на край-кант, то есть то, чем можно зацепиться за снег на поворотах.

Классический лыжный ход бывает таких видов:

  • двухшажный попеременный;
  • бесшажный одновременный;
  • двухшажный одновременный;
  • четырехшажный попеременный.

Наиболее распространен классический двухшажный попеременный, бесшажным же как правило пользуются при подъеме в горку.

Упражнения для тренировки классического стиля

Зачастую те, кто решил научиться самостоятельно кататься на лыжах, не скользит на них, а просто шагает. При этом теряются силы, не удерживается равновесие. Простейшие задания позволят улучшить координацию, освоить и впоследствии усовершенствовать технику езды. Описанные ниже тренировки научат вас ощущать свое тело не только во время катания, но и при каждом движении. Более того, занятия лыжами дают возможность сжечь много калорий, подтянуть бедра и другие проблемные зоны, привести в порядок фигуру.

Упражнения для тренировки классического стиля

Подготовительное упражнение. Выполнять его можно всюду, где только сможете, ограничений нет. Упражнение очень простое, зато помогает не только развить координацию, но и сделать талию тоньше, подтянуть ягодицы. Встав на одной ноге, другую поднимите сзади, руками сделайте движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Главное в этом упражнении – как можно дольше удержаться на одной ноге.

Таким образом вы тренируете координацию и способность удерживать равновесие. Ведь на лыжах будет очень скользко. Нога должна оставаться чуть согнутой, не нужно полностью распрямлять ее в колене. Она должна служить естественным амортизатором, пружиной. Если нога будет прямой, велик риск травмы.  Распределяйте массу тела равномерно на ступню, но главный упор должен приходиться на пятку. Это обеспечит устойчивость при скольжении.

Упражнение для тренировки попеременного классического хода.  При выполнении нагрузку получают трицепсы, плечевой пояс, икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Заранее определитесь с колеей для тренировки, вам понадобится прямой укатанный участок лыжни длиной около полукилометра. Возможны небольшие уклоны или подъемы, но без резких перепадов.

  • примите позу лыжной стойки. Для этого ноги чуть согните в коленях, наклонитесь вперед. Палки пока что не нужны. Одной ногой сделайте движение вперед и проскользите на ней столько, сколько сможете максимально. Помните об основном упоре на пятку, при выполнении этого условия лыжу не будет шатать в разные стороны и вы сможете скользить ровно. Проскользите так несколько раз;
  • если в предыдущей части упражнения вы не помогали себе другой ноги, теперь сделайте это. Отталкивающейся ногой присядьте немного и носком ботинка с усилием сделайте толчок, при этом вдавливая лыжу в снег. Если вы этого не сделаете, она просто выскользнет назад. Признак того, что вы все выполняете правильно – поднятая над лыжей пятка ботинка. То есть отталкиваться нужно не назад, а вниз. Повторите несколько раз, закрепите;
  • следующий этап: возьмите в руки палки, отталкивайтесь уже не только ногой, но и рукой. Руки и ноги чередуйте, причем они должны быть противоположными. Если у вас не выходит, смените палки на те, что короче. Как правило, не получается оттолкнуться должным образом тогда, когда палка выше, чем должна быть.

Упражнение на бесшажный и одношажный ходы. Хорошо прорабатываются и соответственно получают основную нагрузку трехглавая мышца, пресс, плечевые и мышцы спины, ягодичные.

Начните с бесшажного хода. Для этого снова примите стойку лыжника, палки вперед таким образом, что основание практически возле ног, а рукоятки на расстоянии вытянутых рук от себя. Всем телом подайтесь на них, ноги прямые, колени разогнуты, пятки немного отрываются от лыж. Ощущения должны быть такими, будто вы собираетесь прыгнуть вперед. Сильно надавив на палки, оттолкнитесь ими назад, при этом сильно присев. Присед необходим для того, чтобы в работу включились сильнейшие мышцы тела: спина, пресс,ягодицы.

Теперь приступайте к одношажному ходу. Принцип тот же, что описана выше, только в работу еще включается носок ноги, им отталкивайтесь вниз, то есть техника похожа на попеременный ход. Активная работа ягодичных и бедренных мышц делает эту манеру ходьбы легче бесшажной. Кстати, благодаря сильному наклону тела вперед во время движения и приседу во время него отлично убирается живот.

Следующий этап – разгон. Начните его попеременным ходом, после чего переходите к бесшажному,а затем одношажному. Не ставьте палки углом, похожим на крышу дома, они должны быть параллельны друг другу. Не выбирайте лыжню с рыхлым снегом, она должна быть хорошо укатанной.

Регулярное выполнение описанных упражнений каждый раз после лыжной прогулки позволит лучше ощутить работу всего тела, скоординировать движения, повысить быстроту реакции. Достаточно получаса занятий.

Советы и рекомендации

Советы и рекомендации

Чтобы научиться хорошо кататься на лыжах, нужно не только освоить технику катания. Стоит соблюдать общепринятые правила езды, которые позволят улучшить навыки, скорость и реакцию в непредвиденных ситуациях, а также избежать травм:

  • всегда держите ноги в полусогнутом положении. Новички часто пытаются выпрямиться во весь рост, в том числе распрямив и ноги. Нужно привыкнуть к положению полуприседа, оптимальному для ходьбы на лыжах. На прямых ногах очень тяжело удерживать параллельную позицию лыж, они то и дело норовят разойтись в стороны или встать крест-накрест. А вот при помощи полусогнутых ног контролировать их положение гораздо легче. К тому же, такая поза согнутых в коленях ног выгодна, если на трассе вдруг встретятся неровности, выемки и прочие неровности, они выступят в роли амортизатора. При прямых ногах в такой ситуации можно травмировать суставы, так как нагрузка на них будет распределена неравномерно. Причем чем сильнее согнуты колени, тем проще контролировать и управлять телом в прыжке;
  • старайтесь сохранять баланс тела. Некоторые приседают настолько сильно, что чуть ли не садятся на лыжи, лишь бы удержать равновесие. Это не верно. Торс должен находиться над ногами, а не заваливаться вперед или назад. Конечно, сохранение равновесия потребует усилий мышц, потому они должно быть достаточно развиты. Так что не забывайте об элементарной зарядке и упражнениях, направленных на тренировку участвующих в лыжной езде мышечных групп;
  • старайтесь не смотреть вниз при езде, особенно это актуально для начинающих. От того, что вы будете следить за тем, как двигаются лыжи-, управлять ими проще не станет, зато на пути может встретиться непредвиденная преграда, которая будет грозить столкновением. Потому смотреть нужно вперед на несколько метров, заранее высматривая все возможные преграды на трассе и готовясь к тому.чтобы их обойти и свернуть в нужном месте;
  • не стремитесь сразу выбрать трассу посложнее, с множеством поворотов, а спуск или подъем с большой крутизной. Для начала необходимы пологие склоны и ровные участки с плавными поворотами, чтобы отработать технику и привыкнуть к лыжам;
  • новички всегда боятся упасть, потому часто катаются с ошибками из-за страха падения. Нужно понять, что падения, особенно в процессе обучения – неизбежны. Просто нужно научиться падать правильно: не вперед или назад, а заваливаясь на бок. Это позволит не только избежать вывихов и прочих травм, но не соскользнуть по склону;
  • при выборе лыжного курорта выбирайте те, где есть трассы для начинающих и грамотные инструкторы, канатные дороги и прокат качественного инвентаря;
  • доверять обучение нужно инструктору, а не близкому другу, знакомому или кому-то из родственников, кто уже умеет кататься, пусть даже и на высоком уровне. Эмоции не дадут тренировкам проходить конструктивно. Исключением может быть обучение собственного ребенка езде на лыжах;
  • правильная одежда для лыжных прогулок. Покупать полную лыжную экипировку сразу вряд ли стоит, большую часть можно взять напрокат. Но вот лыжные ботинки стоит купить, подобрав их по размеру и удобству. Так как вы будете часто падать, позаботьтесь о хороших лыжных штанах. Необходимыми и обязательными атрибутами будут также шлем, очки и перчатки;
  • приехав на лыжный курорт и почувствовав, что на трассе для новичков вам стало слишком скучно кататься, не торопитесь сразу переходит на большее сложные. Вам может показаться, что вы достигли уже многого, но подтвердить это, а также посоветовать перейти на трассу продвинутее, может только инструктор.

Лыжные прогулки – отличный вариант зимнего времяпровождения на свежем воздухе, который также может стать хорошим вариантом физических нагрузок на свежем воздухе в холодное время года. Выберите подходящую трассу, одевайтесь потеплее и вставайте на лыжи. Хорошее настроение и польза для здоровья вам будут гарантированы!