Упражнения на развитие косых и боковых мышц пресса

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА: ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Содержание:

  1. Зачем нужно работать над косыми мышцами пресса
  2. Рекомендации по работе с боковыми мышцами
  3. Упражнения на развитие косых мышц пресса
  4. Другие упражнения

Накаченный, плоский пресс даёт своему обладателю чувство раскованности и уверенности. В своем стремлении к достижению идеального пресса многие выполняют стандартные упражнения, особенно новички в этом деле.  А боковые мышцы живота остаются без должного внимания и, соответственно, не прорабатываются. Такой подход к занятиям вряд ли принесет результат, который обрадует тренирующегося.

Зачем нужно работать над косыми мышцами пресса

Эта группа мышц поворачивает наше тело в стороны, причем в противоположную от своего нахождения. Если вы – обладатель спортивного телосложения, то косую мышцу будет заметно. Она идет наискосок от груди до низа живота. Внутренние косые мышцы нельзя увидеть, так как их скрывают боковые наружные.

Данная группа мышц заслуживает внимания и того, чтобы над ней усердно работали, так как:

  • благодаря хорошо проработанным косым мышцам пресса талия становится намного тоньше, что особенно важно для девушек;
  • развиваются мышцы брюшного пресса, а значит исчезает обвисший живот, приобретая тонус;
  • крайне необходима спортсменам, чья физическая деятельность сопряжена со скручиваниями;
  • важно тренировать эту группу мышц хоккеистам, боксерам, футболистам, тем, кто в своем виде спорта зачастую может получить сильный боковой удар. Накаченные косые послужат барьером.

Рекомендации по работе с боковыми мышцами

Хорошо накачав косые мышцы живота, вы сделаете фигуру более подтянутой и гармонично развитой. Чтобы ваши действия принесли желаемые результаты, достаточно соблюдать регулярность занятий и следующие советы и рекомендации:

  • заниматься натощак нельзя, но и поесть перед тренировкой необходимо за два-два с половиной часа. Тренировка ни на полный, ни на пустой желудок эффективной не будет. В первом случае при нагрузке может возникнуть тошнота, позывы к рвоте, головокружение и прочие не слишком приятные ощущения. А во втором просто не хватит сил и энергии, отработать в полную силу не удастся, так как организм ослаблен из-за нехватки энергии. Мышечный каркас этой части тела трудно растягивается, потому требуется большое количество энергии. Если голод нестерпим, съешьте маленькое яблоко или выпейте стакан воды, он способен притупить это чувство;
  • обязательно проведите разминку перед основной тренировкой. Хорошо подойдет пробежка на месте или беговой дорожке. Если состояние суставов не позволяет вам бегать, ограничьтесь ходьбой. После выполните круговые вращения корпуса, наклоны, повороты в стороны, приседания;
  • не перенапрягайтесь, не выматывайте организм. Поверьте, лучше выполнять упражнения качественно, но не настолько часто, чем ежедневно мучить себя. В таком случае может сработать психосоматический фактор, и заниматься просто перехочется, будет казаться, что тренировки бесполезны и не приносят нужного результата. Двух-четырех тренингов за неделю вполне хватит для того, чтобы добиться рельефного пресса с прорисовывающимися косыми мышцами на нем;
  • прислушивайтесь к ощущениям, должна присутствовать не только напряженность, но и чувство, будто мышцы растягиваются как резинка. Это говорит о том, что вы все делаете правильно;
  • после того, как отзанимались, откажитесь от еды на час.

Рекомендации по работе с боковыми мышцами

Не только косые мышцы, но и остальная мускулатура пресса сложно поддается прокачке, потому наберитесь терпения и учитывайте, что по началу будете быстро уставать. Это нормальная реакция организма. Важно выбрать комплекс упражнений и уровень сложности, подходящий именно вам, что определяется уровнем общей физической подготовки.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Особенностью тренировок боковых мышц пресса заключается в том, что для каждого уровня подготовленности и выносливости подбирается свой комплекс упражнений, справившись с которым можно переходить к более сложному.

Первый уровень

Данный комплекс подходит новичкам. Во время тренировки следите за тем, чтобы мышечный каркас брюшины был постоянно напряжен.  Не слишком много ожидайте от стартового этапа тренинга, мускулатура не слишком изменится, не станет больше и объемнее, так как цель этапа – подготовить к более высокоинтенсивным нагрузкам.

Наклоны. Положение ног на ширине плеч, руки сцеплены замком и находятся за головой. Наклоняйтесь плавно, без резких движений сначала в одну, затем в другую стороны настолько низко, насколько можете, ненадолго задерживаясь внизу. Когда вам покажется, что этого мало, возьмите в руки утяжелитель в виде гантели весом до десяти килограмм. Но стоит учитывать, что выполнения этого упражнения с отягощением ведет к росту мышц, что, соответственно, может утолщить талию. Выполняйте по двадцать повторений в течение пяти-шести повторов.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Подъёмы торса боком. Лягте на гимнастическую скамейку боком, при этом часть тела до талии должна остаться на весу. Ногами крепко зафиксируйтесь на поверхности скамьи, можно попросить, чтобы кто-то их держал. Выполняйте по тридцать повторений на каждую сторону, поднимая и опуская корпус.

Скручивания в висе. Займите исходное положение, повиснув на перекладине. Поочередно поворачивайте ноги в подъёмах то влево, то вправо.

Второй уровень

Этот уровень нацелен на улучшение рельефности мускулатуры пресса, особенно косых мышц. После того, как первый уровень перестал вызывать сложности, переходите к следующему. Выполнение его возможно в домашних условиях в том числе. Каждое упражнение должно быть выполнено в три-четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Подъемы корпуса и ног. Ложитесь на пол или любую другую горизонтальную, устойчивую поверхность. Поднимайте верхнюю часть туловища, тянувшись локтем к колену, поднятому одновременно. Коснувшись, отправляйтесь в начальное положение. Выполняйте поочередно на каждую сторону.

Поочередные скручивания. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но касание выполняется перекрестно, руки держите за головой, сцепленными в замок.

Подъем колен. Ложитесь на бок, ноги прямые, а локтем одной руки упритесь в пол, а другую уберите за спину. Оторвите ноги от пола и подтягивайте их сразу обе к груди, не касаясь поверхности, то есть они должны находиться на весу. Довольно быстро возросшая сила этой части мускулатуры станет очевидна.

Подъемы ног боком. Довольно сложное упражнение, тело уже должно быть достаточно подготовлено, чтобы получилось его выполнить. Повиснув на турнике, поднимайте подъемы прямых ног, делая паузу вверху.

Третий уровень

Уровень, подходящий хорошо подготовленным, тем, кто уже давно занимается работой над косыми мышцами и не только. Важна также общая физподготовка, сила и выносливость.

Наклоны с утяжелителями. Упражнение не слишком сложное, но тем не менее требующее достаточной подготовки и сильной мускулатуры бокового пресса. В противном случае выполнить его будет непросто.  Его цель — проработка исключительно косых мышц.

Упражнение выполняется со штангой. Не берите слишком большой вес сразу! Увеличивайте его постепенно. Из-за чрезмерно тяжелой штанги вас будет качать в стороны, вы не сможете удержать тело в нужном положении, а значит и выполнить его с соответствующей техникой тоже.

Возьмитесь за гриф, сначала можно и без блинов, и положите штангу на трапециевидные мышцы. Из этого положения начинайте наклоняться по пятнадцать раз в каждую сторону, стараясь опуститься максимально низко. В самой нижней точке задержитесь на пару секунд, после чего распрямитесь. Не наклоняйтесь вперед!

Чтобы определить, верно ли вы все делаете, прочувствуйте напряжение и растяжку боковых мышц живота. Постепенно добавляйте рабочий вес. Выполните десять-двенадцать повторов в три-четыре сета.

Наклоны в поворотах. Более сложная вариация предыдущего упражнения, хорошо развивает косые мышцы. Положение на старте такое же, как и в вышеописанном тренинге. Но наклоняться необходимо вперед, причем поворачивая верхнюю часть туловища в правую сторону, тянувшись локтем к левому колену, затем левым к правому, затем выпрямиться. Это будет один повтор. Сделать пятнадцать таких в три-четыре подхода.

Повороты в висе. Это тяжелое упражнение, требующее недюжинной подготовки, большой силы и выносливости. Повисните на турнике с руками на ширине плеч и поднимите ноги, чтобы они стали параллельными полу. В этом положении сделайте ими дугу по максимально возможной амплитуде, чем больше, тем лучше.не опуская ноги на пол, выполните десять-пятнадцать раз.

Дровосек. Эффективно помогает сделать талию тоньше. Встаньте боком к раме, обеими руками беритесь за рукоятку верхнего блока, скручиваясь к противоположной голени выполните двенадцать рубящих движений сначала в одну, потом в другую сторону. Сделайте несколько подходов.

Наклоны с утяжелителями.

Другие упражнения

Но помимо разбитых на уровни комплексов существуют и другие упражнения, помогающие справиться с поставленной задачей, а именно развить косые мышцы пресса.

Приседания с гантелей. Возьмите одну гантель, поместите ее вертикально на плече, держа в руке. Выполняйте приседания до образования прямого угла с полом по двенадцать-четырнадцать раз на каждую руку в несколько подходов.

Боковая планка. Встаньте в позу боковой планки, уперевшись локтем в пол, и поднимите находящуюся сверху ногу. Удерживайтесь в таком положении около десяти секунд, все это время сохраняя тело прямым, особенно в области спины. Перед выполнением этой разновидности планки хорошо освойте основную, прямую и боковую. Выполните на каждую сторону.

Т-образные скручивания. Примите упор лежа, центр тяжести перенесите на левую ногу, развернитесь и поднимите вверх руку, зафиксируйтесь так на три секунды, опустите ее и проделайте то же самой с другой, одновременно перемещая массу тела на другую ногу.

Упражнение на стабилизацию мышц кора. Займите положение стоя на коленях на полу, а в руки возьмите подходящий по весу блин. Сохраняя корпус статичным, поворачивайте руки с отягощением в разные стороны, ощущая, как напрягаются и растягиваются косые мышцы. Доведя руки до упора, делайте паузу.

Упражнение «собака». Встаньте на колени, руками тоже упритесь в пол, то есть практически примите позу собаки, откуда и получил название этот вид тренинга. Поочередно, но одновременно отрывайте руку и противоположную ногу от поверхности, задерживаясь в верхней позиции на десять секунд. Если выполнение данного упражнения не представляется вам достаточно сложным, поднимайте колено на семь-десять сантиметров от пола, не выше.

Наклоны. Займите позицию стоя, расставив стопы и подняв руки. Выдохните и наклонитесь вперед, при этом скручивайтесь в области талии и пресса, дотрагиваясь пальцами одной руки до противоположной ноги, после чего распрямитесь, повторите на другую сторону. Выполните около двадцати таких поворотов в несколько подходов.

Подъем лопаток.  Упражнение подкупает своей простотой. Улягтесь на пол, колени согните, руки поднимите и держите их на уровне плеч. Максимально напрягите мышцы пресса и начинайте подъемы лопаток вместе с руками. Не отрывайте таз от поверхности, на которой лежите. Выполните шесть-восемь повторов в три-четыре сета.

Накачанная, рельефная мускулатура пресса, плоский живот – гордость обладателя. Добиться его помогут лишь регулярные тренировки, так как в жизни на него приходится не слишком большая нагрузка, которая не позволяет этой группе мышц работать должным образом без дополнительных нагрузок.

Хорошо натренированные боковые мышцы сделают фигуру стройнее, талию тоньше, что так важно прекрасной половине человечества. Не стремитесь выполнять сразу тяжелый уровень, начинайте с простого, развивайте мускулатуру постепенно. Регулярные и качественные тренинги очень скоро дадут результаты. Дополняйте их другими упражнениями на мышцы пресса, чтобы он был развит гармонично. Уделяйте внимание и другим частям тела, становясь сильнее и выносливее, благодаря чему вы всегда будете в тонусе и хорошем настроении.