Упражнения для тренировки бицепсов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ

Содержание:

  1. Описание бицепса
  2. Рекомендации по тренировке
  3. Ошибки и как их избежать
  4. С чего начинать тренировки
  5. Упражнения на бицепс

Красивые руки хочет заполучить каждый, кто занимается спортом и старается привести свое тело в форму. Без хорошо проработанных бицепсов сделать это вряд ли удастся, потому многие стремятся накачать их во что бы то ни стало, хотя порой добиться желаемого результата становится сложно.

Большинство считает, что для проработки этой группы мышц достаточно просто поднимать гантели или штангу. Однако, все не так просто, и бицепс требует к себе отдельного внимания, соблюдения некоторых правил, рекомендаций по тому, как избежать многих ошибок, которые часто ими даже не кажутся.

Описание бицепса

В первую очередь, необходимо понять, что представляет собой эта мышца. Бицепс – это двуглавая мышца плеча, являющаяся наиболее рельефной на руке. Работа над ней считается базовой тренировкой, ведь чем крупнее и объемнее бицепс, тем лучше. Причем, это мнение свойственно как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола.

Бицепс состоит из двух пучков и двух головок: длинная располагается на передней части руки, короткая — во внутренней. Функция бицепса – сгибать руку в локте, основные упражнения, направленные на ее прокачку, базируются на этом движении.

Рекомендации по тренировке

Рекомендации по тренировке

Желая хорошо проработать, увеличить силу, объём и рельеф необходимо понимать, как именно это лучше сделать. А для этого нужно всего лишь следовать некоторым рекомендациям и запомнить некоторые факты, которые изменить не удастся:

  • возможный объем бицепса зависит от того, какого вы роста и веса. Например, если ваш вес до семидесяти килограммов, то накачать эту мышцу более, чем тридцать восемь сантиметров в обхвате, не удастся. Для большего объема необходима вес тела от восьмидесяти и более килограммов. Потому если вашей целью является сделать бицепс как можно крупнее, приготовьтесь к тому, что придется набрать массу тела в целом;
  • избегайте перетренировки мышц рук, сделать это довольно легко. Если во время тренировки выполняется восемь-десять подходов на одну мышечную группу, нагрузка на них получается значительной. Если вам нравится проводить тренировки именно в таком режиме, то делайте ее не чаще одного-двух раз в неделю;
  • не зацикливайтесь только на упражнениях для трицепсов и бицепсов, развивайте руки по максимуму и равномерно, выполняя все базовые упражнения. Это позволит вам улучшить выносливость и силу рук, благодаря чему вы сможете выполнять более сложные упражнения;
  • помните, что во всем важна гармония. А потому старательно качая бицепс, вспомните и о предплечье, ведь объемная двуглавая мышца будет странно смотреться в паре с худыми и визуально слабыми плечами;
  • мало выполнять упражнения с отягощениями. Поставленной цели также поможет добиться боксерская груша. При работе с ней помимо прочего хорошо развивается ловкость, прыгучесть, сила. Защищайте связки и суставы, используйте специальные бинты и перчатки при тренировке с боксерским мешком;
  • следите за своим самочувствие во время тренировки, не допускайте болевых и других неприятных ощущений в запястье, которые являются сигналом, что вероятно вы неверно держите гриф или выполняете упражнение не правильно, из-за чего может быть травмирован запястный сустав;
  • выполняя каждое упражнение, отрабатывайте его полноценно, с равными промежутками времени на подъеме и опускании.

Ошибки и как их избежать

Стремясь как можно быстрее накачать бицепс, тренирующиеся совершают несколько основных ошибок, которые мешают им это сделать. Итак, добиться нужных результатов мешают следующие факторы:

  • не старайтесь сделать как можно больше подходов. Важно не количество, а качество тренировок, особенно для людей, не склонных быстрому набору мышечной массы и ее росту. Лучше пытайтесь каждую последующую тренировку отработать лучше и качественнее, чем предыдущую. Если вам легко удается необходимое количество повторений или вы спокойно добавляете килограмм сверху к имеющемуся утяжелению, смело переходите на следующий уровень тренировок;
  • обращайте внимание на внешний вид двуглавой мышцы не во время занятия, а после него. Радуясь набухшим, объемным бицепсам во время тренировки вы обманываете себя, так как это временный эффект, обусловленный продолжительной нагрузкой на них;
  • не исключайте из тренировки упражнение на увеличение общей силы, всегда помните о необходимости базы. Без тренировки груди, спины, плеч хорошего и пропорционального остальному телу бицепса не будет;
  • не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Если вы привыкли к каким-либо эффективным и выполняете их годами, действие постепенно сходит на нет, так как мышцы уже привыкли к нагрузке и прекратили на нее реагировать, а значит и расти. Подъем штанги и гантелей – основа для увеличения массы мышц бицепса, но они являются фундаментом, а не единственно возможными упражнениями;
  • малая нагрузка на мышцы также является частой ошибкой как раз тех, кто боится перетренировать их. Используйте базовые и изолирующие упражнения, следите за тем, чтобы двуглавая мышца руки была в постоянном напряжении во время тренировки, направленной на ее прокачку. Таким образом у бицепса не будет возможности отдохнуть и расслабиться, что приведет к скорейшему результату. Расслабиться можно лишь тогда, когда вы выполните необходимое количество подходов.

С чего начинать тренировки

С чего начинать тренировки

Рельеф и красота бицепса закладывается природой, то есть обусловлена генетически. Изменить ее никакакими тренировками не удастся, а работать нужно с тем, что есть. Развивать один только бицепс довольно сложно, привязкой к нему идут другие части мускулатуры.

Любая тренировка начинается с разминки, разогрева и растяжки мышечных групп. Если этого не сделать, пожно травмировать мышечные волокна. Потому никогда не пропускайте эту часть тренировок. Тренироваться ежедневно нет необходимости, в особенности на начальной стадии.

На этапе старта достаточно будет двух-трех тренировок в неделю по одному часу. Если сделать больше, мышечная ткань будет постоянно микротравмироваться, а значит мышцы, вероятно, не успеют восстановиться к будущему занятию.

Техника наращивания массы заключается в необходимости выполнения повторений на пределе возможностей, пока не станет казаться, что сил совсем не осталось и ощущения сильного жжения в мышцах. Время подхода для упражнений на бицепс должно составлять примерно минуту и состоять из восьми-двенадцати повторений. Выбирайте комплекс из четырех упражнений на двуглавую мышцу руки на одну тренировку.

Е забывайте об основных правилах, таких как полноценный сон, правильное питание, отказ от вредных привычек, соблюдение водного баланса в организме и регулярности занятий.

Упражнения на бицепс

Все упражнения на бицепс основаны на сгибании-разгибании руки, ведь именно эту функцию он и выполняет, с использованием веса. Вот самые популярные и действующие варианты тренинга бицепсов, которые вы легко сможете выполнить даже в домашних условиях.

Подъем штанги из положения стоя. При выполнении хорошо тренируется верхняя, нижняя часть и середина двуглавой, а также верх предплечья. Тренинг является базой, позволяет увеличить объем и массу мышечной ткани.

Встаньте в положение с ногами на ширине плеч. Нижним хватом взяться за гриф, корпус распрямленный, спина не округляется ни в какую сторону, но в области поясницы немного прогнуться, снаряд на прямых руках удерживается на линии бедер.

Сделайте глубокий вдох, после чего на задержке дыхания поднимите штангу к груди, согнув руки в локтях. Локти не должны уйти вперед, они остаются прижаты по бокам, а запястья ни в коем случае не сгибаются. Когда штанга окажется у верхней части рудной клетки, выдохните, напрягите нужные мышцы еще сильнее и плавно опустите снаряд, не разгибая полностью рук. Таким образом бицепс останется в напряженном состоянии.

Во время упражнения следите за тем, чтобы тело не раскачивалось ни в какие стороны. Выполните четыре-пять подходов по восемь-пятнадцать повторов.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей из положения стоя. Тренинг хорошо наращивает бицепс, прокачивает его середину, низ, верх и предплечье. Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него поднимайте руки с гантелями к плечам, но на середине пути поверните ладони с гантелями в обратную сторону так, чтобы на подъеме они были обращены к телу.

Следите за локтями, не выводите их вперед. В верхнем положении также задержитесь и напрягите мышцы, затем медленно и плавно опустите руки, повернув запястья обратно таким образом, чтобы ладони смотрели вниз. Следите за тем, чтобы верхняя часть рук оставалась недвижимой. Следите за дыханием.

Подъем штанги обратным хватом. Направленное на прокачку мышц предплечья упражнение. Возьмите за гриф штанги обратным хватом, выпрямитесь, поставьте ноги на уровне плеч, сохраняйте корпус прямой, а спину слегка прогнутой на протяжении всего упражнения.глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу к верхней части груди. Следите за локтями и напряжением в мышцах.

Штангу обратно опускайте плавно, но не распрямляйте руки полностью, когда она достигнет уровня бедер, пусть бицепсы останутся напряженными. Достаточно будет выполнить четыре подхода по восемь-пятнадцать подъемов. Не толкайте штангу бедрами в начале упражнения, старайтесь сделать все усилиями мышц рук.

Не стремитесь взять слишком большой вес. Следите, чтобы тело было неподвижным, а двигались только лишь локтевые суставы.  Не выносите локти перед телом иначе работать станут передние дельты, взяв нагрузку на себя. А этого не нужно. Как следует укрепив предплечья, рабочий вес можно увеличить.

Подъем гантелей из положения сидя. Целью является прокачка верха предплечий, бицепса. Позволяет добиться утолщения центра двуглавой мышцы.  Возьмите гантели, сядьте скраю гимнастической скамьи или устойчивого стула, табурета. Расправьте грудь и плечи, выпрямитесь в спине, напрягите поясничные мышцы и слегка прогнитесь в этой области. Сохраняйте эту позицию не до конца подхода.

После сильного вдоха, на задержке дыхания усилиями мышц бицепса поднимайте гантели до точки, в которой они будут смотреть прямо в потолок.  Следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались равномерно и одновременно, потому как часто бывает, что одна рука идет быстрее.

Связано это с тем, что наше тело не симметрично развито, потому одна его сторона, как правило, слабее. Наша задача развить его пропорционально, и если одна рука будет выполнять упражнение лучше, соответственно, второй не хватит нагрузки и мышцы будут развиты неравномерно.

В высшей точке напрягайте оба бицепса, плавно опускайте руки с гантелями до полного их распрямления. Следите за локтями и выдерживайте паузу наверху. Упражнение выполняется на задержке дыхания для того, чтобы осанка оставалась неизменной, а вся нагрузка шла на нужную группу мышц. Не наклоняйтесь вперед, выполняя упражнение. Не берите слишком тяжелые гантели, так как это приведет к скругению спины, а значит неправильной технике и плохому результату.

Молот. Позволяет сделать мышцы бицепса и предплечий толще, отлично прокачивает их боковые части. Гантели нужно взять обеими руками, ладони расположены друг против друга. Корпус распрямлен, поясница слегка прогнутая, мышцы напряжены.

Поочередно поднимайте руку с гантелью к одноименному плечу, наверху задерживаясь и напрягая бицепс и предплечье рабочей руки. После чего плавно опустите ее, начиная подъем другой рукой. Обращайте внимание на положение локтей, следите за дыханием, оно должно быть ровным. На каждую руку подъем осуществляется на одинаковый счет.

Тело должно оставаться вертикальным, не раскачивайтесь ни назад, ни вперед, ни в стороны. Не наклоняйтесь при подъеме гантелей, пытаясь этим помочь себе и облегчить упражнение. Сделайте три-четыре сета по восемь-двенадцать повторов.

Помните, что залогом успеха в любом деле является систематичность и ответственный подход. Не пропускайте тренировок, соблюдайте правила, описанные в статье. Не гонитесь за частотой тренировок и количеством повторов. Немного терпения, усилий и времени, и результат будет заметен в виде красивых, рельефных бицепсов.