10 привычек, которые мешают вам набрать мышечную массу!

Содержание:

  1. Вы тренируетесь с детскими весами
  2. Вы тренируетесь всего один или два раза в неделю
  3. Вы не обращают внимания на работу мышц, когда тренируетесь
  4. Вы поздно ложитесь спать
  5. Вы проводите слишком много времени с людьми, которые не поддерживают ваши цели
  6. Вы принимаете пищу маленькими кусочками и делаете это медленно
  7. Вы пропускаете завтрак и называете это периодическим голоданием
  8. Вы едите только когда голодны и останавливаетесь, когда насытитесь
  9. Вы сокращаете потребление углеводов или избегаете полезных жиров
  10. Вы принимаете кучу разных добавок

Наращивать мышцы нелегко. Вы можете изо всех сил стараться добиться увеличения мускулатуры в объеме, но некоторым это дается труднее, чем другим. Таких людей называют хардгейнерами. Они, вроде бы, делают все, что от них зависит, но масса прибывает слишком медленно, а то и не прибывает вовсе. Они трудятся в поте лица, но стрелки на весах никак не двигаются в сторону увеличения веса.

Причина заключается в том, что вы невольно вставляете себе палки в колеса. У всех хардгейнеров есть привычки, которые и делают их хардгейнерами. Если вы хотите, наконец, прорваться сквозь плато и стать по-настоящему массивными, вам придется измениться. Большинство этих привычек касаются питания. Их изменение может оказаться непростым процессом, но это, безусловно, стоит того.

Вот привычки, которые препятствуют успешному «массонабору».

1. Вы тренируетесь с детскими весами

Тренируетесь с легкими весами? Немедленно прекратите! Тренируйтесь как мужчина. Делайте это с умом, конечно, но поднимайте веса, достойные мужчины, если хотите выглядеть соответственно. Если вам нужно сделать 12 повторений, то вы должны использовать такой вес, который вы сможете контролировать на протяжении выполнения этих 12 повторов, но последние 25% ваших повторений (три, в данном случае) должны быть настолько трудными и/или болезненным, чтобы вам хотелось остановиться. Только останавливаться ни в коем случае нельзя. Научитесь терпеть дискомфорт. У ваших мышц должна быть причина, чтобы расти.

не могу набрать мышечную массу

2. Вы тренируетесь всего один или два раза в неделю

Недостаточная частота тренировок является еще одной распространенной проблемой. Мы понимаем, что вы очень занятой человек. Но если что-то является важным для вас, вы непременно найдете для этого время. Ваше тело не будет меняться, если вы бросаете ему вызов всего один или два раза в неделю. Кроме того, невозможно набрать достаточный объем тренинга, если вы занимаетесь всего пару раз в неделю. Если вы хотите добиться реального прогресса, то должны тренироваться, по меньшей мере, 3 дня в неделю. А лучше 4-5 дней в неделю.

3. Вы не обращаете внимания на работу мышц, когда тренируетесь

Если вы хотите заставить мышцы расти, вы должны сосредоточиться на них. Может быть, вы пытаетесь игнорировать ощущения в мышцах потому, что они неприятны, потому что вы отвлекаетесь на музыку, уделяете слишком много внимания общению с друзьями по тренажерному залу или просто не можете сфокусироваться на своих движениях.

Все это отличные способы получить травму и не развить прочную связь между мозгом и мышцами. А ведь эта связь способна помочь вам сильнее сокращать ваши мышцы, что, в конечном итоге, может помочь им вырасти. Поэтому сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Прочувствуйте сокращения своих мышц и напрягайте их еще сильнее.

Арнольд Шварценеггер говорил о том, что его разум фактически пребывал внутри грудных, когда он делал жим лежа, или внутри плеч, как он делал подъемы для дельт. Погрузитесь в ощущения и покажите своему телу, кто в доме хозяин.

4. Вы поздно ложитесь спать

Вы не сможете стать большим, если вы не будете отдыхать по-крупному. Сон и восстановление чрезвычайно важны для роста мышц. Если вы не спите, минимум, 7 часов в день, вы не будете расти. Поэтому когда приходит время отправляться в кровать, выключайте телевизор/телефон/компьютер и ложитесь спать.

не могу набрать мышечную массу

5. Вы проводите слишком много времени с людьми, которые не поддерживают ваши цели

У вас есть друзья, которые призывают вас есть то, что вы не должны есть, которые пытаются отвлечь вас от похода в спортзал или просто не поддерживают ваши цели? Мы не говорим, что вы должны перестать с ними видеться, но очевидно, что вам необходимо ограничить их негативное влияние на вас.

Правда в том, что некоторые люди не понимают, чего вы пытаетесь добиться, а некоторые даже обижаются, когда вы достигаете своих целей. Вам решать, каким людям вы позволите влиять на себя. Если они не поддерживают вас или вы не в состоянии преследовать свои цели, когда общаетесь с ними (нарушаете режим питания, пропускаете тренировки и т.д.), ограничьте количество времени, проводимое с ними, или хотя бы ограничьте темы, которые вы с ними обсуждаете, и места, которые вы с ними посещаете.

6. Вы принимаете пищу маленькими кусочками и делаете это медленно

Есть маленькими кусочками и не спеша – это отличный прием для тех, кто хочет сбросить лишний вес и «просушиться». Но если вы пытаетесь стать больше, то вам нужно откусывать побольше и съедать свою пищу быстрее. Чувство насыщения приходит не сразу, поэтому, съедая больше пищи в более быстром темпе, вы сможете потребить больше необходимых для наращивания мышечной массы калорий и веществ. Это также поможет вам улучшить аппетит, что весьма пригодится на «массонаборе».

7. Вы пропускаете завтрак и называете это периодическим голоданием

Пропуск приемов пищи и периодическое голодание – это одна из самых глупых вещей, которые вы можете сделать, если вашей целью является набор мышечной массы. У хардгейнеров и без того проблемы с аппетитом. Зачем же усугублять, пытаясь потребить больше калорий за короткий период времени? Если вы хотите нарастить много мышц, вам нужно получать большое количество белка и калорий, причем начиная с самого утра.

не могу набрать мышечную массу

Постарайтесь потребить 50 г. белка в течение часа после пробуждения и еще 30-50 г. в течение следующих 3-х часов. Итого выйдет 80-100 г. белка всего за 4 часа. Как вы думаете, сможете ли вы потребить еще 100-150 г. в течение оставшейся части дня? Держим пари, что можете. Налегайте на белок и ваши мышцы начнут расти.

8. Вы едите только когда голодны и останавливаетесь, когда насытитесь

Если вы хотите добиться увеличения мышечной массы, нельзя руководствоваться чувством голода. Если вы не чувствуете голода через 30 минут после пробуждения, все равно поешьте. Вы уже насытились, а на тарелке еще осталась еда? Съешьте все, во что бы то ни стало.

Или вы думаете, что профессиональные бодибилдеры стали такими большими, прислушиваясь к сигналам голода и сытости? Конечно же нет. Ваше тело не хочет расти, это энерго- и ресурсозатратный процесс. Вы должны заставить свое тело расти, тяжело нагружая его в тренажерном зале, а затем предоставляя ему необходимое количество калорий и питательных веществ. Неважно, нравится ему это или нет. Делайте это в течение достаточно долгого времени и ваше чувство голода адаптируется. Спустя какое-то время, вам больше не придется делать это сознательно, вы будете нуждаться в тех же 50 г. белка первым делом по утрам. Вы начнете чаще испытывать голод, чем это было ранее. Так что откладывайте побольше денег на продукты и рубашки большого размера.

9. Вы сокращаете потребление углеводов или избегаете полезных жиров

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, то почему бы вам не дать вашему телу все, что ему нужно?

Во-первых, углеводы абсолютно необходимы для увеличения мышечной массы, так как дают сигнал организму для выброса в кровь инсулина. Инсулин является одним из самых анаболических гормонов. Правильная стимуляция производства инсулина помогает доставлять белок и другие питательные вещества в мышцы. Кроме того, как уже упоминалось ранее, увеличение мышечной массы – это энергозатратный процесс. А углеводы как раз и дают драгоценную энергию, необходимую для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы.

не могу набрать мышечную массу

Во-вторых, полезные жиры также играют важную роль в процессе массонабора. В первую очередь, это рыбий жир, ореховые пасты и сливочное масло. Рыбий жир помогает бороться с воспалением и оставаться более стройными на «массонаборе». Он также помогает минимизировать боль в мышцах и суставах, чтобы вы могли продолжать интенсивно тренироваться.

Ореховые пасты и сливочное масло позволяют повысить калорийность питания, дают энергию, необходимую для тяжелого тренинга и роста мышц, помогают вашему организму усваивать витамины и минералы, а также поставляют строительный материал для производства гормонов, в том числе тестостерона. Когда вы урезаете потребление жиров, особенно полезной разновидности насыщенных жиров, ваш уровень тестостерона также снижается, а вместе с ним замедляется и рост мышц.

Так что оставьте в своем рационе полезные углеводы и жиры и используйте их с умом.

10. Вы принимаете кучу разных добавок

Добавки, которые называются «гидрокси-то», «нитро-сё» и тому подобным образом, могут присутствовать в вашем рационе, но имейте в виду, что их польза, как правило, преувеличена, а цена завышена.

Все, что вам на самом деле нужно, это хорошего качества витаминно-минеральный комплекс, хороший рыбий жир, сывороточный протеин, может быть креатин, но самое главное – это большое количество обычной пищи. Добавки должны быть дополнением к диете. Невозможно при помощи добавок исправить плохое питание.

Наладьте питание, затем подключите только самые необходимые добавки и только спустя достаточно длительный промежуток времени вы можете начать экспериментировать с более продвинутыми добавками, если ваш бюджет это позволяет.

Итак, вот они – 10 привычек, которые не дают вам расти. Необязательно сразу пытаться изменить их все. Вы можете начать всего с 2-3 привычек и сосредоточиться на их искоренении в течение следующего месяца. Будьте готовы увидеть, что стрелка на весах наконец-то начала отклоняться в правую сторону.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *