Как правильно бегать? Техника для похудения и для начинающих! Рекомендации от специалистов!

Из многочисленных публикаций о беге, наиболее важные те, где даются практические рекомендации. Они должны послужить ориентиром для решившихся заняться бегом. Ведь в основном это люди неподготовленные и их образ жизни никак не связан со спортом.

Обычно решение возникает не на пустом месте. Всегда есть мотив или причина. Кто-то хочет укрепить сердце, кто-то мышцы, кто-то мечтает сбросить лишний вес. Из множества рекомендаций и советов важно выбрать то, что подходит именно вам.

Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!

Надпись на скале в Древней Элладе.

Как правильно бегать для начинающих!

  1. Для начала определимся, в какие дни у нас будет возможность тренироваться.
  2. Ближайший выходной начнём зарядкой, после чего попробуем походить быстрым шагом +/- 30 мин., затем можно пробежаться (длительность пробежки 1 мин.).
  3. Если после пробежки у вас колотится сердце, не хватает воздуха, то бег, в следующий раз, нужно заменить ходьбой. Постепенно увеличивая темп ходьбы, переходим на бег.
  4. Если же минутный бег не доставляет ничего, кроме удовольствия — удлиняем время до трёх минут.
  5. Постепенно увеличиваем длительность пробежек, контролируя своё самочувствие.

Вот некоторые рекомендации от специалистов для тех, кто решил начать бегать!

  • Чтобы правильно дышать во время бега, нужно бегать с закрытым ртом. При тяжёлом дыхании, темп немедленно сбавляется.
  • Важный показатель, на который надо обратить особое внимание — это пульс, который надо посчитать через 10 мин. после пробежки. Пульс в пределах 87-98 ударов в минуту говорит о том, что вы бегаете правильно, в соответствии с вашим возрастом и здоровьем.
  • Другая простая формула для определения беговых нагрузок по частоте пульса за 10 секунд. Для этого надо от 180 отнять ваш возраст.
  • Неизменным правилом при занятии любым видом спорта остаётся разминка в начале, и постепенное снижение нагрузки в конце занятий.
  • Желающие могут приобрести электронные пульсометры, которые измеряют частоту пульса и ритм сердца во время бега.
худеем вместе с бегом

Но самое главное правило — бежать надо легко и с удовольствием.

Как бегать, чтобы похудеть?

Занятия бегом эффективно используются для того, чтобы сбросить лишние килограммы и приобрести красивую, стройную фигуру. Достичь желаемого сразу и сейчас не получится. Как и для всякого серьёзного дела понадобится время, терпение и самоконтроль.

Если вы решили заняться бегом для похудения, необходимо придерживаться двух принципов:

  1. Время пробежек нужно постепенно увеличивать до 60 минут и более.
  2. Бегать надо регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Длительность тренировок обусловлена присутствием в нашем организме углевода — гликогена. В течение 45 минут в процессе бега используется эта запасная энергия. Сжигание жировых отложений начинает происходить, когда запасная энергия (гликоген) — иссякнет.

Как бегать, чтобы похудеть?

Что же касается регулярности занятий, то это нужно, чтобы процесс сжигания внутренних жировых отложений не приостанавливался. Если проводить пробежки от случая к случаю результат будет нулевой. Постепенно нужно увеличивать продолжительность бега (до усталости), чтобы исключить возможность привыкания организма и снижение затрат энергии.

Некоторые люди с помощью бега хотят скорректировать свою фигуру (похудение икр, бёдер и т.п.). Такой методики не существует, т.к. при тренировках затрагиваются все группы мышц в одинаковой мере.

Правильное питание во время тренировок и бега

В период занятий особенное внимание надо уделять рациону питания.

  • Отказаться от мучного и сладкого (заменив их сухофруктами).
  • Жареные, копчёные и солёные продукты также надо исключить из рациона.
  • В вашем меню должны быть фрукты, овощи, салаты, орехи.
  • Перед тренировкой рекомендуется лёгкий завтрак (за полчаса до занятий).

Нужно контролировать потребление калорийной пищи. Обращать внимание на содержание сахара в продуктах. Употреблять здоровую пищу (в списке ингредиентов не должно быть более восьми пунктов). Обогащать свой рацион продуктами, в которых присутствуют натуральные жиры (оливковое и подсолнечное масло, семечки, орехи, рыба и т. п.).

Когда бегать, утром, или вечером?

Важно также, в какое время суток человек собирается бегать.

бег в любое время суток

Всё зависит от вашего образа жизни, работаете ли вы или учитесь. И ещё нужно прислушиваться к своему телу. Когда оно наиболее готово к тренировкам.

  • Занятия в утренние часы приводят в тонус организм, полезны для повышения иммунитета и для укрепления нервной системы.
  • Пробежки днём — помогают укрепить весь организм.
  • А для тех, кто хочет сбросить вес, — показан бег по вечерам.

Вместе с тем каждый человек индивидуален и в процессе тренировок поймет, какое время суток для бега подходит именно ему.

Советы тренера бегового клуба Run-Base

Ирина Лещинская (вице-чемпионка Олимпийских игр по лёгкой атлетике) советует как худеть с помощью бега:

  1. Сначала бегать 15-20 мин. — организм должен адаптироваться к тренировкам. Постепенно увеличивать темп и время нагрузки (до одного часа и более) прислушиваясь к своему организму.
  2. Что касается темпа пробежек, то здесь также надо слушать свой организм. Важно распределить силы правильно. Оптимально — бегать со скоростью 7 км/час.
  3. Регулярный бег должен войти в привычку. Эксперт предлагает идеальную периодичность занятий — 4 раза в неделю, минимальную периодичность — 3 раза.
  4. Не нужно ждать мгновенных результатов. Они будут видны по прошествии 3-4 месяцев систематических тренировок.
  5. К занятиям бегом желательно прибавить физические упражнения. Это нужно чтобы связки укрепились, и организм подготовился к нагрузкам.

Одежда для бега!

Важно, в какой одежде тренироваться. Одежда должна быть по погоде, но не слишком тёплая. В идеале, она должна соответствовать настоящей температуре.

  1. Так в зимний период нужно чтобы одежда была лёгкой, но тёплой (ветровочный костюм, термокофта).
  2. Когда жарко — лучше одеваться легко, чтобы не допустить перегревания и обезвоживания организма.
  3. Обратите внимание, что в холодную погоду руки и ноги должны быть полностью закрыты, чтобы мышцы оставались в тепле.
  4. Рекомендуемая одежда должна сохранять тепло и быть минимально тонкой.
  5. Начинать и заканчивать занятия бегом надо с упражнений, разогревающих мышцы.

Обувь для бега

Обувь для бега едва ли не самое главное. Важно подобрать удобные, а главное, качественные кроссовки для бега. Хорошие тренировочные кроссовки стоят недёшево. Но зато стопы, колени и позвоночник будут хорошо защищены.

беговые кроссовки

Аксессуары для бега!

Тем, кто сделал бег своей привычкой, нужно обзавестись подходящими вещами. Это могут быть: спортивные рубашки, с разной длины рукавами, майки, ветровочные куртки. Не лишними будут перчатки, кепки, шапки, носки. Для безопасности пробежек в тёмное время желательно надевать одежду со светоотражающими вставками.

Тренер nike.com советует

  • Помимо бега нужно уделять наибольшее внимание упражнениям на укрепление брюшного пресса. Так как внутренние жировые отложения с живота убираются в самую последнюю очередь.
  • Бег, при достаточном упорстве и трудолюбии — эффективное средство для похудения. Но это занятие подходит не всем.
  • Чтобы занятия бегом не пошли во вред, надо проконсультироваться с врачом, который знает состояние вашего здоровья.
  • Тренироваться нужно с хорошим настроением, чтобы получать от этого радость. Может быть, на первых порах это не получится, но раз за разом бег станет вашим привычным занятием, и вы сами удивитесь, как раньше могли обходиться без него.

Бег для сердца и сосудов — лучшее решение! Но не для всех!

Бег — самый оптимальный и мало затратный вид спорта, при котором укрепляются мышцы тела, укрепляется сердечно сосудистая система, оздоравливается весь организм. Очень большое значение имеет то, в каком темпе мы бегаем.

  • При беге в темпе — один километр за четыре минуты (100 метров за 23 секунды) — расходуется 380-450 ккал.
  • При беге в темпе, один километр за пять-шесть минут — расходуется 300-350 ккал.

Также доказано, что бег с чередованием (одна минута бега с максимальным ускорением, затем три минуты ходьбы), более эффективен, чем бег в одном темпе. Однако бег с чередованием не всем полезен. Тем, у кого проблемы с сердцем, повышенное давление, возникновение отдышки при больших нагрузках такой темп не подходит.

Бег для сердца и сосудов - лучшее решение! Но не для всех!

Условия, при которых достигается оздоровительный эффект

  1. Задействованность большой группы мышц.
  2. Группы мышц работают в одном темпе (ритмичность).
  3. Длительность выполнения упражнений (не менее 30 мин.).
  4. Усиленное обогащение работающих мышц кислородом (аэробный процесс).
укрепление мышц при беге

Все эти условия очень хорошо сочетаются при занятиях бегом.

Преимущества занятий бегом

  1. Самый доступный вид мышечной нагрузки.
  2. Задействовано более 50% мышц всего тела.
  3. При увеличении темпа и продолжительности занятий, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

Доказано, что процесс укрепления и оздоровления сердечного механизма запускается и прогрессирует при частоте пульса от 110 до 140 уд/мин.

Все мы знаем, что наше тело пронизано крупными и мелкими кровеносными сосудами. Даже образовавшийся подкожный жир, пронизывается мельчайшими капиллярами, что приводит к повышению артериального давления. Поэтому темп бега, при котором пульс равен 130-150 уд/мин, считается оптимальным для укрепления сердца и увеличения числа капилляров, так как кровоснабжение организма при этом — улучшается.

В каком возрасте можно бегать?

Многие люди, даже достигнув пожилого возраста, не забывают про активный отдых. Их главная мотивация — здоровье и долголетие.

В 2012 году на Лондонском марафоне, самому старшему участнику было 101 год. Глэдис Берилл был первым на финише в марафоне в Гонолулу. Ему было 92 года.

Как заставить детей бегать?

А как же приобщить детей к занятию бегом? Для детей 3-4 лет и старше, приобщение к бегу должно происходить в игровой форме. Этому очень способствует активный отдых и игры на природе. В правилах игры должны присутствовать пробежки по 30-50 метров, но без всякого ускорения, чтобы не наступило быстрое утомление. Сюжет игры должен повторяться два-три раза, для постепенного увеличения нагрузки. Но главное — вовлеченность ребёнка в игру, чтобы все упражнения выполнялись с задором.

дети бегут

Для детей школьного и подросткового возраста существуют спортивные секции, где занятия бегом проходят под наблюдением тренера.

Как бегать в домашних условиях?

Если вы по каким-то причинам никак не решитесь начать бегать на улице — это не повод отказываться от занятий. Откройте дома окно или форточку и начинайте бегать на месте. Начните с 30-60 секунд, в среднем ритме — 75 шагов в минуту, отрывая ноги от пола на высоту — 20-25 см. С каждым днём увеличивайте время на 15 секунд, доведя его в итоге до 15 минут (прибавляя в темпе до 100-120 шагов в минуту). Когда у вас появится уверенность в своих силах, смело выходите на уличные пробежки.

Как бегать в домашних условиях?

Расставляем точки

Доказано, что при систематических занятиях бегом, эффект оздоровления для людей молодого возраста, происходит за 1-2 месяца занятий, для людей среднего возраста — за 3-5 месяцев, а для людей пожилого возраста — за 8-10 месяцев. Поэтому результат будет зависеть только от вас.

Напоследок можно сказать: «Бегать надо уметь, а чтобы уметь, надо учиться».


Посмотрите, что нужно знать для тех, кто хочет бегать от Максима Булавина, профессионального бегуна!

//www.youtube.com/watch?v=rVWrmN1FSkk

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *