Программа тренировок на массу — лучшие упражнения!

Последние годы отмечены ростом интереса к спорту и в особенности – к бодибилдингу. На этой волне в Интернете появляется всё больше блоггеров и тренеров, рассказывающих о тренировках, спортивном питании, режиме дня и т. д. Однако зачастую информация, представленная в сети, не просто разная, а противоречивая.

Поэтому сегодня будет рассмотрена программа тренировок на массу, разберем лучшие упражнения и главное — советы от специалистов!

Почему грамотная программа тренировок на массу — дает лучшие результаты? Разберем секреты!

Скажем, одни считают обязательным все повторы во всех упражнениях выполнять до отказа, а другие – категорически против этого, допуская не более 1-2 отказных повторений за тренировку.

Что касается спортивного питания, то мнения также разнятся: от утверждений о бесполезности почти всех пищевых добавок, кроме, возможно, креатина, до настоятельных рекомендаций использования самого разного спортпита.

Также очень различаются мнения тренеров и отдельных бодибилдеров о том, какой должна быть программа тренировок для набора мышечной массы.

Почему не всегда программа тренировок на массу помогает?

Но, несмотря на всю противоречивость советов из разных источников, можно вывести некоторые моменты, принимаемые большинством спортсменов и испытанные практикой.

Ниже приводятся общие принципы составления программ для натуральных тяжёлоатлетов, желающих нарастить сравнительно сухую мышечную массу. Отдельно будут делаться оговорки для тех, кто применяет фармакологию, и в случаях, когда тот или иной пункт вызывает споры в среде бодибилдеров.

Первый важный аспект – грамотно подобранный объём тренировок.

Он складывается из времени, проведённого в зале, и числа занятий в неделю, количества упражнений на каждую мышечную группу и повторений в сетах. Задача – подобрать нагрузку, позволяющую организму полностью восстанавливаться между тренировками, рассчитав при этом время так, чтобы не дать себе отдыхать лишние дни.

Кстати, если вы не знали:

Можно очень быстро похудеть за короткое время. Около 8-10 кг за 1 месяц без вреда для здоровья при помощи натуральных препаратов. Читайте статью на сайте Минздрава: "ИННОВАЦИОННЫЙ ПРЕПАРАТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - МИНУС 15 КГ ЗА 4 НЕДЕЛИ БЕЗ ХИМИИ, ГОЛОДА И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК!"

Следует отметить, что у каждого бодибилдера оптимальный объём тренировок индивидуален и выявляется только экспериментальным путём. Новички, как и некоторые опытные атлеты, допускают одну и ту же ошибку: в погоне за быстрыми результатами тренируются слишком интенсивно. Они полагают, что мышцы восстанавливаются, когда перестают болеть.

В действительности же, во-первых, мышечные боли на следующий день после работы в зале не являются показателем эффективности тренинга, а во-вторых – мышцы продолжают восстанавливаться даже после исчезновения любых ощущений в них. У спортсменов, не употребляющих анаболические стероиды, обычно полное восстановление мышечной группы после умеренно-тяжёлой тренировки длится 6-9 дней. У «химиков» же это происходит в 2-3 раза быстрее.

Составляем программу тренировок правильно и самостоятельно

Второй принцип вытекает из способностей организма к восстановлению: тренировочный цикл должен иметь продолжительность 6-9 дней. То есть, необходимо составить программу из 1-4 тренировочных дней таким образом, чтобы каждая мышечная группа нагружалась один раз за цикл. Из этого следует, что не обязательно заниматься строго 3 раза в неделю. Можно нагрузки на все мышечные группы распределить на два дня или иногда даже делать так называемую full-body тренировку, то есть прорабатывать за один раз всё тело, а затем – отдыхать неделю.

Большинство бодибилдеров, однако, сходятся во мнении, что, во-первых, программы и распределение нагрузки в течение циклов следует время от времени менять, а во-вторых – по мере накопления стажа переходить на циклы из 2-4 тренировочных дней. При этом, чем чаще занимаетесь, тем меньшую можно подбирать продолжительность тренировки, и наоборот. Скажем, при четырёхдневном варианте заниматься можно по 40-50 минут, а при посещении зала 1-2 раза за цикл – до полутора часов.

Третий принцип – прогрессия рабочих и максимальных весов. С одной стороны, действительно, объём мышц напрямую не связан с силовыми показателями. Бодибилдеры – не самые сильные люди в мире. С другой – без наращивания весов увеличить мышечную массу очень сложно, особенно натуральному спортсмену. Общая рекомендация: подбирать рабочий вес, с которым вы способны сделать 5-12 повторений до отказа, и время от времени пытаться взять новый максимальный вес хотя бы на 1-3 повторения.

Что касается отказа, то мнения тренеров здесь расходятся. Одни считают, что выполнять подход нужно до тех пор, пока не почувствуете, что через 1-2 повторения наступит отказ (то есть, близко к отказу, но не доходя до него). Другие практикуют только отказной тренинг. Как поступать – оставим на ваше усмотрение.

Четвёртый принцип – не менее двух (оптимально – 3) упражнений на каждую крупную мышечную группу. Скажем, если речь идёт о груди, то требуется выполнять не менее двух жимовых упражнений (например, жим штанги лёжа и жим гантелей в наклоне). Тренировка ног должна включать хотя бы одно упражнение, связанное с приседанием. Например, классические приседания со штангой. К нему можно добавить мёртвую тягу и гиперэкстензии.

Самые эффективные упражнения на спину – подтягивания и тяга штанги в наклоне. Разумеется, их можно дополнять и другими многочисленными вариантами. Для накачки бицепса программа-минимум – это подъём штанги на бицепс и такой же подъём гантелями. Минимум для проработки плеч – тяга штанги к подбородку и к груди в наклоне. Не забывайте про трицепс: его прорабатывают отжиманиями на брусьях, французским жим.

Кроме основных принципов составления программы на массу, можно дать несколько рекомендаций по распределению нагрузок по тренировочным дням. Выделяют шесть основных мышечных групп: спина, ноги, бицепс, трицепс, грудь, плечи. Комбинировать их можно самыми разными способами.

Но для новичков и натуральных атлетов оптимальным будет один из приведённых ниже вариантов.

  • Цикл из двух рабочих дней: грудь, бицепс, ноги – первый; спина, трицепс, плечи – второй.
  • Цикл из трёх походов в зал: грудь, бицепс – первый; спина, трицепс – второй; ноги, плечи – третий.

Хотя, конечно, каждый тренер и добившийся определённых результатов бодибилдер имеет своё мнение насчёт идеального распределения упражнений в течение недели. Впрочем, почти все согласятся с тем, что на новичке хорошо работает любая программа, даже составленная не лучшим образом. Также хорошо прогрессируют даже при бессистемных тренировках те, кто использует анаболические стероиды.

В заключение следует отметить, что существуют большие индивидуальные различия между бодибилдерами по эффективности для них определённых схем тренировок, наборов упражнений, распределения нагрузок. Важно пробовать различные варианты и искать то, что наиболее результативно именно для вас. Надеюсь, эта статья поможет вам сократить время этих поисков.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *