Лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале!

Большинству мужчин хочется иметь большие бицепсы. Однако, несмотря на еженедельное выполнение множества подходов сгибаний рук со штангой и гантелями, да еще и под разными углами, мало кому удается нарастить бицепсы, способные заполнить хотя бы рукава рубашки размера «М».

Правда в том, что если вы не одарены от природы, вам ни за что не удастся построить большие бицепсы, не увеличив, для начала, общую силу и мышечную массу.

Сгибания рук с различными отягощениями, конечно, хороши и эффективны, но отнюдь не для новичков.

Поэтому в данной статье мы хотим рассказать вам о лучших упражнениях для начинающих заниматься в тренажерном зале, которые гарантированно помогут увеличить размер бицепсов. Лишь после того, как вы станете достаточно сильными в этих упражнениях, ваши руки будут готовы расти от сгибаний со всевозможными снарядами.

Основные правила для лучшего роста бицепса!

Сила является обязательным условием для наращивания мышечной массы. У новичков, увеличение веса штанги строит мышцы потому, что при этом повышается общий стресс для организма, в работу начинает включаться большее количество мышечных волокон, да и уровни анаболических гормонов взлетают до небес.

Лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале!

По мере роста тренировочного стажа, исключительно силовой тренинг позволяет наращивать все меньше и меньше мышц. Но поднимать тяжелые веса по-прежнему важно по двум причинам.

  1. Во-первых, прогрессивное наращивание рабочих весов активизирует большее количество мышечных волокон во время тренировки. Поскольку невозможно увеличить мышцы, которые не сокращаются по-максимуму, улучшение рекрутирования мышечных волокон приводит к более выраженному росту.
  2. Во-вторых, повысив силовые показатели, вы сможете подвергать мускулатуру большему стрессу на тренировках. Это означает больше повреждений мышечных волокон, увеличение метаболического стресса (тот самый «памп») и механического напряжения. А ведь это три основных способа стимуляции мышц к росту.

Как сказал Ронни Коулмен: «Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет рвать задницу, поднимая тяжелые веса!»

Это означает, что для начала вам нужно стать сильными, чтобы заработать право на высокоповторный тренинг, включающий в себя сгибания рук со штангой и гантелями.

Лучшие упражнения для построения больших бицепсов на начальном этапе занятий бодибилдингом.

Лучшие упражнения на бицепс — тяга штанги обратным хватом к поясу!

Использование обратного хвата в тягах к поясу, заставит бицепсы как следует потрудиться.

Так как большинство новичков тренируют бицепсы более легкими высокоповторными упражнениями, они не создают в них достаточного для стимуляции роста напряжения.

Выполнение тяги к поясу обратным хватом позволит вам заполнить этот пробел, стимулируя незадействованные ранее мышечные волокна, заставляя их увеличиваться в объеме.

Лучшие упражнения на бицепс

Метаболический стресс и время под нагрузкой имеют важное значение для гипертрофии. Но для новичков развитие силы должно быть в приоритете, так как быстросокращающиеся мышечные волокна, наиболее предрасположенные к увеличению своего поперечного сечения, лучше всего стимулируются именно тяжелыми весами. Ну а тяга обратным хватом позволяет поднимать достаточно большой вес.

Выполняйте это упражнение в 4-5 подходах по 6-8 повторений.

Смотрите правильность выполнения на видео:

2. Подтягивания нейтральным хватом — второе лучшее упражнение на бицепс

Нейтральный хват не воздействует на бицепсы напрямую, но он нагружает плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под двуглавыми мышцами.

Лучшие упражнения на бицепс

У многих парней брахиалис недостаточно развит, что не лучшим образом влияет как на рост, так и на внешний вид мышц рук. Использование нейтрального хвата поможет вам построить большие руки по двум причинам:

  1. Ваше тело хочет расти пропорционально. Нагружая недостимулированные группы мышц, вы заставляете тело адаптироваться к новым стрессовым факторам, что способствует росту мышц. Вот почему программы специализации работают так хорошо.
  2. Плечевые мышцы находятся под бицепсами. Большой брахиалис выталкивает бицепс вверх, придавая ему больший пик и увеличивая обхват руки.

3. Приседания со штангой

Что?!

Нет, это не опечатка.

Вам никогда не нарастить большие мышцы спины, груди или рук, не став для начала чертовски сильными. Ну а общую силу лучше всего развивают тяжелые базовые упражнения, такие как приседания. Не волнуйтесь, потренировать бицепсы по программе специализации вы еще успеете. Когда будете готовы к этому.

Лучшие упражнения на бицепс

Конечно, одних только приседаний недостаточно для построения больших бицепсов, но мышечное напряжение, вызываемое этим упражнением, развивает мускулатуру всего тела, закладывая основу для изолированной работы в будущем. После того, как вы освоите тяжелые базовые упражнения, и станете способны поднимать в них внушительные веса, сила и мышечная масса, которую они вам дадут, позволят работать с более тяжелыми весами в упражнениях для рук, плеч и груди.

Чем сильнее ваши самые крупные мышцы, тем большей силой и потенциалом для гипертрофии обладают и более мелкие мышцы. Ну а поскольку приседания со штангой являются неофициальным королем всех упражнений, повышение силовых показателей в этом движении будет стимулировать увеличение общей мышечной массы. В том числе и бицепсов.

4. Подъемы по канату

К сожалению, подъем по канату – это, можно сказать, утраченное искусство. И это просто вопиющее безобразие.

Если вам удастся найти зал, в котором имеется свисающий с потолка канат, вы получите в свое распоряжение один из самых недооцененных инструментов для развития невероятной силы хвата и предплечий, а также построения мощных широчайших, больших бицепсов и стальных мышц живота.

Начните с положения сидя на полу и поднимайте себя в положение стоя, перехватываясь руками по канату, без помощи со стороны ног. Затем опуститесь обратно на пол. Слишком трудно? Тогда попробуйте сделать то же самое с согнутыми ногами.

Лучшие упражнения на бицепс

Подъемы по канату являются чрезвычайно трудным и энергозатратным упражнением, от которого на ладонях появляются мозоли и истощается нервно-мышечная система. Поэтому выполняйте их не более 1-2 раз в неделю в количестве 2-3 подходов по 3-5 подъемов в каждом.

Если вы хотите построить бицепсы, которые столь же сильны, сколь и объемны, то подъемы по канату могут быть как раз тем упражнением, которого недостает в вашем тренинге.

Смотрите видео — Канат от и ДО:

5. Горизонтальные подтягивания в стиле 2+1

Горизонтальные подтягивания являются отличным тяговым упражнением, которое взрывает ваши бицепсы, предплечья и широчайшие. Кроме того, это идеальный вариант для тех, кто пока не может выполнять обычные подтягивания.

Более того, горизонтальные потягивания становятся невероятно эффективным движением для наращивания мышц, когда вы делаете акцент на негативную фазу, используя метод 2+1. Негативная или эксцентрическая фаза повтора – это когда вы опускаетесь в нижнее положение. В эксцентрической фазе вы становитесь сильнее, а это означает, что можно использовать более высокую внешнюю нагрузку. Это весьма способствует развитию силы.

Кроме того, если вы делаете акцент на негативной фазе повторов, то в мышечной ткани происходит больше микротравм. Ну а большое количество мышечных повреждений на микро-уровне является одним из ключевых компонентов роста мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Как вы можете видеть, акцент на эксцентрической фазе помогает развивать не только силу, но и набирать мышечную массу.

Метод 2+1 довольно прост: на пути вверх (концентрическая фаза), вы будете использовать две руки. Опускаясь вниз (негативная фаза), вы будете использовать всего одну руку.

Концентрическую фазу старайтесь выполнить как можно быстрее, а вот в эксцентрической фазе замедлитесь и потратьте на путь вниз 3-5 секунд. 3-4 подходов из 5-6 повторений для каждой руки будет достаточно для стимуляции мышц к росту.

Когда подключать односуставные упражнения?

Односуставные упражнения (в данном случае, это всевозможные варианты сгибаний рук) важны. Но для начала вам нужно стать сильными в многосуставных упражнениях, выполняемых с использованием обратного и нейтрального хвата.

Затем, когда вы станете поднимать большие веса на 6-8 повторений, можете начать выполнять сгибания рук в конце тренировки два раза в неделю.

В односуставных упражнениях нацельтесь на достижение максимально возможного «пампа» и чувство работы целевых мышц. В этих движениях продолжайте наращивать веса, но работайте в диапазоне 10-15 повторений.

Последуйте этим советам и вы, наконец, сможете построить большие бицепсы. В завершении смотрите рекомендации от Стаса Линдовера о том, как построить большие бицепсы:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *