Как сушиться правильно — особенности рациона и тренировочного процесса!

Содержание:

  1. Подготовка к сушке и ее особенности
  2. Питание во время сушки
  3. Принципы тренировки

Желаемым результатом активных тренировок и правильного питания является рельефное, мускулистое тело. Но порой из-за все еще имеющегося подкожного слоя жира не удается этого добиться.  Здесь на помощь приходит сушка, именно она помогает должным образом прорисовать мышцы. Но как сушиться правильно?

Процесс сушки включает в себя не только определенный подход к питанию, но и определенные принципы тренировки. С помощью сушки хорошо убираются объемы, при этом мышечная масса сохраняется.

Подготовка к сушке и ее особенности

Сушка – это безуглеводная диета, потому нужно заранее морально подготовиться к тому, что в начале придется испытать некий дискомфорт по причине нехватки этого элемента.  Для того, чтобы подготовить организм к нехватке углеводов, нужно постепенно уменьшать их содержание в обычном рационе. Таким образом организм после не испытает сильного стресса и не начнет образовывать новые жировые запасы.

За десять-двенадцать дней до сушки немного уменьшите порции в объемах, а привычным углеводистым блюдам найдите замену. Если вы решили провести сушку впервые, питайтесь и тренируйтесь соответственно две недели. После можно увеличить время до одного-полутора месяцев. Увлекаться и часто повторять такую диету не стоит.

Стоит учитывать, что эффект после сушки сохранится на протяжении нескольких недель или меньше, как только вы вернетесь к обычному режиму питания. Потому не стоит сразу налегать на углеводистую пищу, а вводить ее в рацион постепенно. Если же ваше желание сохранить результат как можно дольше, тогда придется пересмотреть свой привычный список блюд, убрав из них как минимум все вредные углеводы.

Рассчитайте свой ежедневный калораж исходя из параметров веса, возраста и массы тела. Основа меню на сушке – белковые продукты, в дополнение к ним используйте витаминные комплексы с содержанием минералов и прочих полезных веществ. Также учитывайте, что белок выводит жидкость из организма, потому необходимо поддерживать водный баланс.

Питание во время сушки

Питание во время сушки

Сушка – это диетический режим питания, при котором из рациона практически убираются углеводы, а основной упор делается на белки за счет этого организм, ощущая дефицит углеводов, начинает перерабатывать оставшиеся жировые отложения в энергию вместо них. Таким образом, лишний жир сгорает, а мышечные волокна сохраняются, становясь более очерченными.

Для мягкого, безстрессового входа в белковую диету сокращайте потребление углеводов постепенно, то есть в первую неделю уменьшите их объемы наполовину. В первую очередь, полностью убираются хлебобулочные изделия, выпечка, сахар в чистом виде, сладкие газированные напитки, копчености, колбасу и прочие, а также фастфуд.

Вам будет интересно узнать:

Не знаете, как быстро похудеть? Для этого есть проверенные натуральные препараты! Читайте, что пишут в статье на сайте Минздрава: "ИННОВАЦИОННЫЙ ПРЕПАРАТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - МИНУС 15 КГ ЗА 4 НЕДЕЛИ БЕЗ ХИМИИ, ГОЛОДА И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК!"

Основные правила питания на сушке таковы:

  • делайте упор на белок. Необходимое количество определите исходя полутора-двух грамм протеина на килограмм вашего веса, это и будет суточная норма;
  • отказываться от углеводов полностью не стоит, если только вы не профессиональный спортсмен. Иногда добавляйте блюда со сложными углеводами, например, крупы, овощи, предпочтительнее всего есть на завтрак. Остальные приемы пищи должны быть преимущественно белковыми, особенно ужин. Такие смешанные дни чередовать с белковыми;
  • питайтесь дробно. Чтобы жир быстро и эффективно сжигался, необходимо обеспечить высокую скорость обмена веществ, что и достигается благодаря частым и небольшим приемам пищи;
  • обязательно пейте воду. Во время сушки за счет специфического питания в организме задерживаются продукты распада, токсины, которые выводятся из него благодаря выпитой жидкости;
  • сократите до минимума потребление соли, так как она задерживает воду и провоцирует отеки;
  • исключите майонез, кетчуп и прочие подобные соусы, чипсы и подобные продукты;
  • помимо воды можно пить зеленый чай без сахара;
  • не допускайте сильного чувства голова, не пренебрегайте перекусами, но только правильными продуктами;
  • выходить из белковой диеты нужно так же плавно, как и входить в нее, то есть постепенно увеличивая содержание углеводов в ежедневном рационе.

Условно сушку в домашних условиях можно разделить на три периода:

  • подготовительный. Организм привыкает к изменениям в питании, свыкается с уменьшением количества поступающих в него углеводов, происходит отказ от вредных продуктов. Углеводистая пища составляет около двадцати процентов от общего объема продуктов;
  • непосредственный процесс сушки. Питание с преобладанием белка(80%), углеводов практически нет. Жиры обязательно включать в рацион, но только полезные, без них организм не сможет правильно функционировать. Особенно это касается женщин;
  • завершающий, выход из белковой диеты. Постепенный ввод углеводистых продуктов в рацион, увеличение их числа. Предпочтительно употреблять только полезные, сложные углеводы.

Многие, решив сушиться, теряются и не знают, что же есть на белковом питании. Кажется, будто кроме куриной грудки ничего больше и нет. Перечислим наиболее популярные продукты, которые используются при сушке:

  • мясо нежирных сортов;
  • все виды белой рыбы;
  • яичный белок;
  • кисломолочные продукты с минимальным содержанием жира;
  • бобы(фасоль, зеленый горошек, нут и прочие);
  • курица, индейка;
  • творог пониженной жирности;
  • мясные субпродукты;
  • зеленые овощи;
  • морепродукты;
  • грибы.

Белковая диета хороша тем, что практически все продукты хорошо насыщают и приступы голода бывают редко, потому и переедание вам практически не грозит. Однако, не стоит делать слишком большие перерывы между приемами пищи. А чтобы питание на сушке не было скучным и однообразным, включите фантазию. Ведь список разрешенных продуктов довольно велик, так что включив фантазию можно приготовить много интересных и полезных блюд.

Принципы тренировки

Принципы тренировки

Одним питанием для сушки тела ограничиться нельзя, спорт также необходим.  Он поможет сохранить мышцы или увеличить их, а также сжечь лишний подкожный жир, который мешает прорисоваться мышечному рельефу.

Физические нагрузки в период сушки крайне необходимы. Организм, ощущая некий стресс из-за нехватки определенных продуктов и поступающих с ними веществ, то есть углеводов, начнет брать недостающее из мышечных волокон, тем самым разрушая их.  То есть, эффект получится обратным. Потому очень важно не прекращать тренироваться, однако делать это стоит менее интенсивно и сократив их продолжительность.

Если вы делаете упор на кардио, уменьшите длительность, не занимайтесь до упора, так как направленные на сжигание жира подобные тренинги приведут к уменьшению мышечной массы, за счет чего мускулатура сократиться в объемах. Наиболее правильный режим тренировок в этот период поможет подобрать инструктор. Но если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, в таком случае ориентируйтесь на собственное состояние, следите за потерей веса, внешними изменениями и согласно им корректируйте режим физнагрузок.

Помимо кардиотренировок включите в комплекс упражнения, направленные на проработку мышечного рельефа. Они должны быть:

  • энергозатратными. Обязательно включайте в тренировку базу: это сложные для выполнения упражнения, во время выполнения которых организм расходует максимальное количество энергии. В них задействуется сразу несколько мышечных групп, благодаря чему происходит ускоренный процесс сжигания лишнего жира;
  • многоповторными. Привычный режим силовых тренировок несколько меняется: теперь главное не большой рабочий вес, а увеличенное количество повторов одного упражнения. При большом количестве повторов также усиливается кровообращение, а значит снабжение мышечных волокон кислородом, благодаря чему мышцы становятся более рельефными;
  • быстрыми. Старайтесь уложиться в максимально сжатые сроки, то есть выполняйте каждое упражнение быстро, практически не давая себе время на отдых между подходами.

Так как сушка – это диетическое питание, в котором главное место отводится белку, показана она далеко не всем. Сушиться можно только тем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Но если у вас наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с пищеварением, почками, лучше отказаться от белковой диеты. Или же проконсультироваться с врачом прежде, чем начать, иначе можно нанести серьезный вред своему организму.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *