Упражнения на квадрицепсы — это лучшая тренировка ног!

Мышечная группа ног – самая большая в человеческом теле, она занимает практически половину тела. Это объемные группы мышц, при тренировке которой у человека возникает много вопросов касательно того, как правильно делать упражнения на квадрицепсы, какие из них лучше, базовые или изолирующие, а также поделимся различными секретами!

Исходя из объемов мышц всей поверхности ног, направленные на их прокачку тренировки довольно энергозатратные и сложные. Именно ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы заставляют ноги двигаться, будучи каркасом сильных, мощных ног.

Если вы серьезно решили накачать тело, обязательно уделяйте должное внимание ногам, ведь часто бывает, что приходя в тренажерный зал, тренирующиеся делают упор на работу верхней части тела, оставляя нижнюю не проработанной. Работая над мышцами ног, вы делаете тело гармоничным, развиваете силу и выносливость, повышаете свой уровень физической силы. Более того, активные упражнения на ноги улучшают функции мочеполовой системы и освобождают от чрезмерной нагрузки на суставы: тазобедренный и коленный.

Анатомическое строение квадрицепса и его функции

Как уже было сказано выше, мышцы ног – наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс.  Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.

Выполняет мышца две главных функции: статическую и динамическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена задача по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться».  Под динамической функцией следует понимать способность колен при беге, прыжках или ходьбе быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении сгибания-разгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы – латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца.

Далее – прямая мышца бедра, она самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.

За внешний и округлый вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца, функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу, сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.

Между медиальной и латеральной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана. Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время бега, приседаний, прыжков, сгибательных движениях колена.

По причине того, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично, не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке кардио и статику.

Базовые упражнения на квадрицепсы

Заставлять расти мышечные волокна, повышать силу и развивать выносливость позволяют базовые упражнения. Во время их выполнения работает наибольшее число мышц и связок. Оптимальным вариантом будет, если подобные упражнения займут две трети от общего времени тренировки. Базовым называется то упражнение, при выполнении которого работает не менее, а лучше более двух мышц одновременно.

Приседания со штангой — лучшее упражнение на квадрицепсы ног!

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног.  При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на формирование мышц, создание мышечного корсета. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Приседание — это обязательная составляющая тренировке по прокачке квадрицепсов. Нужно учитывать, что приседание со штангой – весьма травмоопасное упражнение, так что в первую очередь внимательно следите за правильной техникой его исполнения, а уже потом постепенно наращивайте вес, с которым приседаете. Обратите внимание на постановку стоп при приседе: в зависимости от угла их разворота будут немного смещаться нагрузки я бедра и ягодицы.

Приступая к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на дельтовидные мышцы или трапецию, но ни в коем случае не на шею. Спину держите прямой, лопатки сведите вместе, чтобы равномерно распределить рабочий вес. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Голова должна быть приподнята, подбородок устремлен вверх. Отрегулируйте ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия.

Начинайте приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны двигаться и расходиться в стороны, они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, травмы коленного сустава неизбежны.

На начальном этапе приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности бедра и ног окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно до прямого угла, то есть параллельно. Постоянно следим за тем, чтобы спина была прямой, а колени не выворачивались.

Присев, плавно, медленно, без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска травмировать его. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой.

Фронтальные приседания на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Это подвид приседаний со штангой, который тем не менее необходим, чтобы квадрицепсы развивались гармонично. Техника его выполнения аналогична описанной выше, меняется лишь положение штанги. Необходимо взяться прямым хватом за гриф, на согнутых руках поднять его таким образом, чтобы часть от локтя до предплечий оказалась параллельной полу. Штанга при этом ложится на переднюю поверхность плеч. В таком положении выполняются приседы.

Приседы в тренажере Гаккеншмидта на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Их еще называют гак-приседами. Очередное базовое упражнение, в котором траектория движения схожа с приседаниями со штангой. Существенным отличием является то, что спина фиксируется двигающейся платформой тренажера, избавляя тем самым поясничный отдел от нагрузок. Руками вы держитесь за поручни, тогда как ноги расположены на платформе под уклоном. Однако коленные суставы в гак-приседе нагружаются довольно сильно.

Итак, займите удобную позицию в гак-машине, как следует прижавшись к спинке тренажера, ноги поставьте на ширину плеч. Отрываем руки от страховочных поручней, после чего нужно начать приседание. Выполняем его до момента, пока линия бедра не станет параллельна полу, и из этого положения встаем вверх, распрямившись. Следим за тем, чтобы ноги в коленях полностью не выпрямлялись, оставаясь чуть согнутыми. Передышка в пару секунд, и повторяем упражнение.

Жим ногами на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Отличное базовое упражнение, позволяющее выстроить массивное бедро, прорабатывать мышцы ног при помощи больших весов, не нагружая спинной отдел. Упражнение довольно сложное, так как в его работу вовлечены еще и коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. Если в прошлом у вас была травма спины, именно это упражнение позволит вам работать с большим весом и прокачать квадрицепс.

Для лучшего эффекта от него ноги ставятся довольно узко, не более ширины плеч, с чуть отведенными в стороны носками в самой середине платформы. Такая позиция будет максимально выгодной для поднятия тяжелого веса. Как следует прижмитесь спиной к сидению, особенно поясничной ее частью, в противном случае травм не избежать. Теперь поднимите платформу вверх усилием ног, отпустив фиксаторы, ее удерживающие. Держитесь крепче за ручки с боков платформы, уравновесьте тело. Теперь нужно медленно опустить платформу с весом, ноги при этом сгибаются, до точки, в которой колени практически упрутся вам в грудь.

Сосредоточившись на работе мышц ног, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прижатой к платформе. После того, как опустите ноги с платформой с отягощением, поднимайте ее обратно так, чтобы ноги стали практически прямыми, не давая коленям выгибаться в противоположную естественной сторону. Из-за этого мышцы квадрицепса расслабляются, что снижает нагрузку на них. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, далее продолжите упражнение.

Приседания на машине Смита на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Такой вид приседаний похож на аналогичные со свободным весом. В таком тренажере движение штанги происходит фиксированно по одной вертикальной траектории, что позволяет не думать о правильном распределении веса и соблюдении техники, а сконцентрироваться непосредственно на перемещении штанги. Однако, при таких приседаниях большая нагрузка идет на связки. Многими спортсменами такие приседы любимы потому, что позволяют тренироваться, по максимуму увеличивая нагрузку.

Займите ту же позицию, что и при стандартном приседе, под грифом, сняв его с опор. После этого нужно встать так, чтобы ступни были на ширине плеч, спина при выполнении этого приседа должна быть чуть скругленной, иначе нижняя часть ее будет перегружена. Контролируя вес, выполнить присед, быстро из него выйти и принять исходное положение.

Выпады — еще одно упражнение на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Это упражнение лучше всего выполнять после приседов, оно позволяет проработать отдельно каждую ногу, уделяя им предельное внимание. То есть, если у вас одна нога сильнее другой, в обычном приседе она будет брать на себя дополнительную нагрузку. При выпадах этого случаться не может. Каждая будет работать полноценно. Рабочим весом при выпадах могут быть и гантели, и штанга, оно может выполняться в тренажере Смита. Наилучшим вариантом будет чередование этих вариантов.

Встаньте так, чтобы ступни были параллельны друг другу, на ширину плеч. На них положите не слишком тяжелую штангу или же, например, возьмите в руку гантели. Теперь нужно сделать довольно широкий и длинный шаг, опуститься до момента, когда нога образует прямой угол относительно пола. Колено должно быть прямо над стопой, не двигаться, не болтаться, оставаясь неподвижным во избежание травм. Корпус обязательно прямой, наклоняться вперед нельзя.

Колено задней ноги не должно касаться пола, хотя и быть к нему очень близко. Из этого положения возвращаемся к исходному, после чего делаем нужное количество повторов, затем меняем ногу. Если вы приседаете со штангой, держать ее нужно так жен, как и при классических приседах. Если с гантелями, следите за тем, чтобы они были параллельны полу, а руки не двигались.

Изолирующие упражнения на квадрицепсы!

Изолирующие упражнения направлены не на улучшение силы, выносливости или набор мышечной массы, зато с их помощью можно добиться прорисовки и лучшего рельефа той или иной мышцы.

Разгибание ног в тренажере. Направлено на проработку исключительно квадрицепса и прорисовку передней поверхности бедра. И хотя выполняется это упражнение довольно легко, нагрузка на коленный сустав в нем весьма большая, так что стоит избегать большого рабочего веса. Отдельная прорабатывая каждую ногу, можно предельно нагрузить каждый квадрицепс по отдельности.

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу, следите за тем, чтобы поясница была хорошо прижата к сидению. Выполняйте упражнение медленно, вдумчивая, сосредотачиваясь на ощущениях, лишь тогда оно будет эффективным. Повторений требуется делать больше, чем в базовых, до той поры, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Жим в станке одной ногой. Аналогичная техника стандартному жиму ногами, за исключением того, что в исходной позиции одна нога убирается с платформы. Методика выполнения при этом не меняется, но прорабатывается изолированно квадрицепс.

Совмещайте, чередуйте комплексы по развитию квадрицепса, не зацикливаясь на каком-то одном. Меняйте интенсивность, продолжительность, рабочий вес. Только при этом условием возможно довольно быстро добиться видимого результата.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *